Dans les pratiques de yoga traditionnelles, Surya Namaskars , ou Salutations au Soleil, se pratiquent tôt le matin pour saluer le soleil, en fin de journée au coucher du soleil, comme son propre exercice physique à tout moment de la journée, ou au début de la pratique comme échauffement de tout le corps.
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- Qu'est-ce qu'une salutation au soleil ?
- Comment effectuer une séquence de salutation au soleil traditionnelle
- Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures
- Prêt à en savoir plus sur le yoga ?
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Qu'est-ce qu'une salutation au soleil ?
Salutations au soleil, aussi appelées Surya Namaskars ou « Sun Salutes » par les praticiens yogi, sont une séquence de 12 postures de mouvements fluides qui offrent un étirement complet du corps, contrebalançant la flexion de la colonne vertébrale et une ouverture du cœur, des épaules et de la poitrine. En sanskrit, Surya Namaskar signifie 'soleil' ( Soleil ) et « se prosterner » ou « adorer ». ( Namaskar )
Traditionnellement, la série se pratique face à l'est au lever du soleil ou à l'ouest au coucher du soleil et se concentre sur Pranayama (respiration), asana (mouvement), la conscience du mantra (chant) et du chakra (centre énergétique). En Occident, la série est couramment pratiquée comme échauffement au début d'un cours de yoga. Le professeur de yoga guidera ensuite les élèves à travers l'une des nombreuses variantes de cette séquence.
Lorsque vous pratiquez cette série régulièrement, vous pouvez augmenter votre flexibilité et votre bien-être général. Lorsque vous vous concentrez sur la respiration qui précède le mouvement et que vous passez gracieusement d'une pose à l'autre, vous passerez de la pratique physique asana à pratiquer une méditation en mouvement.
Comment effectuer une séquence de salutation au soleil traditionnelle
Pratiquez cette série au moins deux fois, chaque pied ouvrant la voie une fois. Inspirez et expirez toujours par le nez et concentrez-vous sur la coordination de la respiration lors de la transition entre les poses. Voici un guide étape par étape de la version la plus traditionnelle du Hatha yoga de la Salutation au Soleil enseignée de manière classique en Inde :
- Commencez en pose de montagne ( Tadasana ) . Commencez sur votre tapis de yoga en Tadasana , en enracinant les quatre coins de vos pieds au sol, tenez-vous droit, roulez les épaules en arrière et restez conscient de votre respiration.
- Passez à la pose de prière ( Pranamasana ) . Rassemblez vos mains à votre cœur dans Anjali mudra . Les pouces sont légèrement pressés contre le sternum, et chaque main est également pressée contre l'autre avec les doigts écartés.
- Entrez dans la pose des bras levés ( Jusqu'à Uttanasana ) . Ensuite, inspirez et entrez dans la pose des bras levés (également connue sous le nom de pose de salut vers le haut) en levant les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face.
- Descendez dans le virage avant debout ( Uttanasana ) . Sur une expiration, baissez les bras, repliez le haut de votre corps sur vos jambes (en pliant les jambes si nécessaire) et ressentez l'étirement des ischio-jambiers et du bas du dos. Inspirez dans un ascenseur à mi-chemin avec un dos plat et le bout des doigts sur le sol ou les tibias.
- Entrez dans la pose équestre ( Ashwa Sanchalanasana ) . Expirez et ramenez le pied gauche dans une fente basse pour élargir la poitrine et ouvrir les hanches.
- Passez en pose de planche basse ( chaturanga Dandasana ) . Inspirez et adoptez une posture de planche (également connue sous le nom de posture du personnel à quatre membres) en ramenant votre pied droit vers le gauche avec vos deux paumes à la largeur des épaules pour supporter votre poids.
- Salut en huit parties ( Ashtanga Namaskara ) . Expirez et amenez les genoux au sol, glissez vers l'avant, soulevez légèrement les hanches et reposez le menton et la poitrine sur le sol.
- Entrez la pose du cobra ( Bhujangasana ) . Inspirez et appuyez sur les pieds, les jambes et les hanches dans le tapis et soulevez la poitrine vers l'avant et le menton du tapis, en entrant dans une légère flexion arrière. Alors que dans pose de cobra , placez peu ou pas de poids sur vos mains et utilisez les muscles de la colonne vertébrale pour soulever votre poitrine.
- Poussez dans la posture du chien tête en bas (A dho Mukha Svanasana ) . Expirez et poussez-vous dans chien tête en bas . Ramenez vos hanches vers le haut et vers l'arrière et laissez votre tête pendre lourdement entre les mains.
- Retour à la pose équestre ( Ashwa Sanchalanasana ) . Inspirez et ramenez le pied gauche dans une fente basse.
- Entrer debout dans le virage avant ( Uttanasana ) . Expirez et reculez le pied droit pour rencontrer le gauche et pliez. Inspirez pour soulever à mi-chemin et expirez pour plier.
- Prenez la pose des bras levés ( Jusqu'à Uttanasana ) . Inspirez, puis enracinez vos pieds sur le tapis pour vous lever, en ramenant les mains au-dessus de la tête.
- Retour à la pose de prière ( Pranamasana ) . Expirez et amenez les mains vers le cœur en posture de prière.
- Revenez en pose de montagne ( Tadasana ) . Revenez à la pose de la montagne, puis répétez la séquence avec le pied opposé en tête pour terminer un tour. Vous pouvez effectuer autant de tours que vous le souhaitez pour réchauffer le corps.
Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures
Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour assurer la sécurité et l'efficacité d'une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les poses de yoga peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.
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