Principal Le Bien-Être Guide des exercices isométriques : 6 exercices isométriques à essayer

Guide des exercices isométriques : 6 exercices isométriques à essayer

L'intégration d'exercices isométriques dans votre programme d'exercices peut augmenter vos performances musculaires sans fatiguer les articulations de votre corps.

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Que sont les exercices isométriques ?

Les exercices isométriques sont des exercices dans lesquels vous maintenez une position statique pendant une période prolongée, en contractant un groupe musculaire cible sans bouger les articulations environnantes. La tension constante appliquée aux muscles pendant les exercices d'entraînement isométrique peut augmenter la force musculaire, l'endurance et la stabilité.

Exercices isotoniques ou isométriques : quelle est la différence ?

Les termes « isométrique » et « isotonique » font tous deux référence à des types de contractions musculaires ; la principale différence entre un exercice isotonique et un exercice isométrique est qu'un exercice isotonique consiste à déplacer vos muscles, contrairement à un exercice isométrique.

  • Exercices isométriques : Les contractions isométriques se produisent lorsque vos muscles restent à une longueur constante mais subissent une augmentation de la tension, par exemple lorsque vous tenez un haltère avec le bras plié dans une position statique. Pendant les exercices isométriques, vous activez toujours vos fibres musculaires, mais vos muscles ne bougent pas car des forces égales travaillent les unes contre les autres. Les exercices isométriques populaires incluent les planches et les assises murales.
  • Exercices isotoniques : Les contractions isotoniques se produisent lorsque vos muscles se raccourcissent ou s'allongent contre résistance, mais la tension reste la même. Avec les contractions isotoniques, vos muscles bougent à cause de forces inégales. Par exemple, si vous effectuez une flexion des biceps en tenant un haltère de 40 livres, vous devez utiliser plus de 40 livres de force pour soulever l'haltère et moins de 40 livres de force pour l'abaisser. D'autres exemples courants d'exercices isotoniques comprennent les pompes, les crunchs, les tractions, les squats et les développé couchés.
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6 exercices isométriques de base

Il existe de nombreux types d'exercices isométriques qui se concentrent sur différentes zones musculaires. Pour créer une routine d'entraînement de force statique pour tout le corps, essayez ces six exercices :



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  1. Planche : L'exercice de planche cible principalement les muscles abdominaux, du dos et des épaules. Une position de planche est similaire à la position de pompe, sauf que vous placez vos avant-bras à plat sur le sol de sorte que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Serrez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps, en gardant la pointe de vos pieds et vos avant-bras au sol. Gardez votre colonne vertébrale en ligne droite pendant que vous maintenez la position de la planche.
  2. Pont fessier : Le pont fessier fait travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux. Pour le pont fessier, allongez-vous à plat sur le dos avec vos bras à vos côtés. Placez vos pieds à la largeur des hanches et à plat sur le sol et pliez les genoux vers le haut. Serrez vos abdominaux en soulevant vos hanches du sol. Arrêtez de soulever une fois que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite. Maintenez la position en utilisant vos bras au sol pour vous soutenir.
  3. Mur assis : Les assises murales sont un excellent exercice isométrique pour le bas du corps, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux. Un wall sit est un squat statique qui utilise un mur pour soutenir les muscles du bas du dos. Pour vous asseoir sur un mur, placez-vous à environ 60 cm devant un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés, en poussant votre dos contre le mur pour l'équilibre. Tenez la position assise au mur pendant la période de temps souhaitée.
  4. Coup mort : Cet exercice nécessite une barre de traction et cible plusieurs muscles du haut du corps. Pour faire une suspension, tenez-vous debout sur une chaise et placez vos mains à la largeur des épaules sur votre barre de traction. Sans vous tirer vers le haut, utilisez vos pieds pour faire glisser la chaise derrière vous afin que vous soyez maintenant suspendu dans les airs. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.
  5. Maintien statique au-dessus de la tête : Cet exercice isométrique développe l'endurance musculaire, la stabilité et la force de vos épaules. Vous aurez besoin d'un kettlebell, d'un haltère ou d'une plaque de poids de poids léger à moyen. Soulevez le poids au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Maintenez le poids dans cette position, en vous assurant de ne pas plier les bras.
  6. Extension murale des triceps : Pour exécuter cet exercice facile de renforcement des triceps, placez-vous simplement devant un mur en position fente avant. Étendez vos bras devant vous au niveau des yeux et placez vos poings contre le mur. En gardant les épaules détendues, utilisez vos muscles triceps pour appuyer les deux poings contre le mur et maintenez.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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