Comment faire un chien descendant : 5 avantages du chien descendant

Le yoga est une pratique de bien-être qui renforce l'esprit, le corps et l'esprit. Il existe de nombreux styles de yoga et de postures différents, également appelés asanas - que les yogis débutants peuvent essayer.

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• Qu'est-ce qu'un chien descendant ?
• 5 avantages du chien descendant
• Comment faire un chien descendant
• 5 conseils pour effectuer un chien descendant
• Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures
• Prêt à en savoir plus sur le yoga ?
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Qu'est-ce qu'un chien descendant ?

Chien descendant ( Adho Mukha Svanasana ), parfois appelé chien tête en bas ou chien couché, est un chien debout pose de yoga où le yogi étire tout son corps à quatre pattes, de la même manière qu'un chien s'étire. Cette pose de yoga est souvent effectuée pendant Vinyasa et Ashtanga styles de yoga, que ce soit comme posture de transition ou de repos.

5 avantages du chien descendant

La posture du chien vers le bas est un étirement de tout le corps qui présente de nombreux avantages :

1. Étire le bas du corps . L'inversion du chien vers le bas vous aide à vous mettre en position pour étirer complètement les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles.
2. Renforce le haut du corps . Le chien descendant est un exercice de mise en charge, il est donc efficace pour renforcer vos épaules et vos bras. Cette pose de yoga engage également votre abdomen pour aider à développer des muscles abdominaux forts.
3. Stimule la circulation sanguine . Le chien descendant est une position qui place votre cœur au-dessus de votre tête, permettant à la gravité d'augmenter le flux sanguin et d'améliorer votre circulation.
4. Améliore la posture . Le chien descendant ouvre la poitrine et les épaules, ce qui peut aider à redresser vos vertèbres et à aligner votre colonne vertébrale, conduisant à une meilleure posture globale.
5. Affine les muscles de vos pieds . Cette pose étire et renforce les principaux muscles et os de votre corps et les petits muscles de vos pieds, comme le fascia plantaire, qui est le ligament qui relie le talon à l'avant du pied. Le renforcement de cette partie de votre corps peut améliorer votre marche et aider à prévenir les blessures dans cette zone lorsque vous effectuez une activité physique plus intense.

Comment faire un chien descendant

Le chien descendant est une pose de yoga efficace qui peut aider à soulager les douleurs chroniques causées par les ischio-jambiers assis et tendus. Voici un guide étape par étape pour effectuer un chien descendant :

1. Mets-toi à quatre pattes . Commencez au sol avec vos mains à la largeur des épaules, avec vos épaules au-dessus de vos poignets. Alignez vos épaules intérieures avec vos index. Vos hanches doivent être au-dessus ou légèrement avant vos genoux.
   
2. Soulevez vos genoux . Ensuite, placez vos orteils contre le tapis ou le sol, en utilisant ce levier pour étendre vos jambes et lever les deux genoux en l'air. Votre corps devrait maintenant ressembler à une forme de V à l'envers.
3. Se déployer . Étendez et allongez votre colonne vertébrale, en appuyant simultanément sur la paume de vos mains et la plante de vos pieds. Tirez votre bassin vers le plafond, en utilisant les triceps dans vos bras pour aider à stabiliser votre forme. Certains professeurs de yoga suggèrent de tirer vos omoplates le long de votre dos, tandis que d'autres préfèrent faire pivoter les articulations vers l'extérieur pour soutenir le corps.
4. Tenir et relâcher . Tenez votre corps en position en vous assurant de bien respirer. Ramenez lentement vos genoux au sol pour libérer ce asana , ou utilisez-le pour passer à une autre pose.

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5 conseils pour effectuer un chien descendant

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Le chien descendant peut demander un peu de pratique, mais il existe quelques conseils simples pour aider les yogis débutants à jouer plus facilement, tels que :

1. Faire de petits mouvements . Vous n'avez pas besoin de vous mettre en position après vous être mis à quatre pattes. Des mouvements plus petits peuvent être plus accessibles pour les débutants, par exemple, descendre d'abord sur vos avant-bras comme une planche modifiée avant de tendre lentement vos jambes. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga pour soutenir vos mains et faciliter la réalisation de l'étirement.
2. Changez le placement de votre talon . S'il est difficile d'étendre vos jambes tout en gardant le dos droit, vous pouvez modifier le placement de votre talon pour un soulagement. Plutôt que de garder vos talons à plat sur le sol, laissez-les se soulever naturellement du tapis. Lorsque vous êtes prêt à approfondir l'étirement, vous pouvez essayer de déplacer lentement vos talons sur le tapis.
3. Utiliser une chaise . Le chien descendant peut être fatiguant pour le corps si vous avez une flexibilité limitée. Pour une version modifiée, essayez de vous pencher en avant devant une chaise, en utilisant le siège pour tirer parti de vos bras et maintenir votre corps à un grand angle en V. Reculez lentement vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
4. Gardez les genoux pliés . Lorsque vous étendez vos jambes pour cet étirement, évitez de trop étirer ou de bloquer vos genoux, ce qui peut exercer une pression inutile sur les articulations ou entraîner des blessures. Gardez vos jambes aussi droites que possible tout en maintenant une légère flexion du genou pour assurer une stabilité adéquate.
5. Évitez de rentrer votre coccyx . Votre dos doit être droit pendant tout ce tronçon. Inclinez votre bassin vers l'avant pour garder votre colonne vertébrale droite et vous éviter d'arrondir votre dos.

Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures

Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour assurer la sécurité et l'efficacité d'une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les poses de yoga peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.

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