Comment faire la pose du cobra : 5 conseils pour optimiser la pose du cobra

La pose de cobra est une partie essentielle de la traditionnelle Surya Namaskar , ou série d'échauffement de salutation au soleil, qui peut renforcer vos muscles abdominaux et aider à aligner la colonne vertébrale.

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• Qu'est-ce que la posture du cobra ?
• Comment faire la posture du cobra
• 5 conseils pour effectuer la pose du cobra
• Comment modifier la pose du cobra
• Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures
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Qu'est-ce que la posture du cobra ?

La pose du cobra est un backbend de base qui renforce les muscles du dos et ouvre la poitrine. La pose de cobra est un aliment de base dans de nombreux Vinyasa -des cours de yoga de style comme alternative à Urdhva Mukha Svanasana , ou chien tête en haut. En sanskrit, cette pose est connue sous le nom de Bhujangasana , qui est une combinaison de serpent ( Bhujang ) et pose ( asana ).

La posture du cobra est une posture de yoga puissante qui renforce les muscles lorsqu'elle est effectuée régulièrement et dans un alignement correct. Le backbend progressif et doux peut servir à élargir la poitrine et les clavicules, aider à soulager les maux de dos et fournir une opportunité de renforcer toute la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.

Comment faire la posture du cobra

Il est important de pratiquer le cobra dans un alignement correct pour éviter un stress inutile sur votre dos, votre cou ou vos épaules. De plus, les experts recommandent aux débutants d'apprendre cette pose sous la direction d'un instructeur de yoga certifié. Voici un guide étape par étape qui vous aidera à pratiquer cette pose en pleine conscience et à vous concentrer sur l'alignement du corps :

1. Allongez-vous en position couchée . Allongez-vous face contre terre sur votre tapis avec tout votre corps étendu. Appuyez fermement vos jambes et le dessus de vos pieds dans le tapis de yoga et amenez vos jambes à une distance de la largeur des hanches.
2. Amenez vos mains sous les omoplates . Apportez vos paumes de mains vers le bas directement sous vos omoplates et préparez-vous à soulever le haut du corps et la tête.
3. Commencez à soulever le haut de votre corps . Appuyez sur les mains pour soulever le haut du corps et entrez d'abord dans un cobra bas. Assurez-vous de ne pas appuyer trop de poids dans les mains car vous voulez vous concentrer sur le renforcement des muscles du bas du dos pour soulever en douceur.
4. Utilisez les muscles du bas du dos pour soulever plus haut . Lorsque vous vous sentez stabilisé dans un cobra bas, commencez à appuyer doucement sur les mains, encore plus, en utilisant les muscles du dos et des abdominaux pour soulever aussi haut que possible confortablement dans un backbend plus profond. Continuez à inspirer et expirer confortablement par le nez. Gardez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pendant que vous tirez votre poitrine vers l'avant. Vous n'êtes pas obligé de rester complètement statique dans cette posture, vous pouvez onduler et vous tordre comme un serpent.
5. Regardez légèrement vers l'avant et vers le haut . Gardez votre regard neutre mais légèrement tourné vers le haut. Assurez-vous que l'arrière de votre cou est long pour assurer un bon alignement de la colonne vertébrale. Vous pouvez rester ici pendant quelques respirations, en maintenant l'alignement de la colonne vertébrale et l'intégrité de la respiration.
6. Descendre doucement . Sur une expiration, descendez lentement jusqu'au sol.
7. Passez à la posture suivante. Deux postures courantes à adopter après que le cobra pousse vers le haut et vers l'arrière Réponse ( pose d'enfant ) ou alors Adho Mukha Svanasana ( chien tête en bas ).

5 conseils pour effectuer la pose du cobra

Voici quelques conseils pour vous assurer que vous pratiquez correctement la pose du cobra et que vous optimisez les avantages que vous en tirerez :

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1. Vas-y doucement . Il est important de commencer lentement, même si cela signifie que vous n'êtes qu'à quelques centimètres du sol pour développer votre force et assurer un bon alignement.
2. Utilisez vos jambes . Concentrez-vous sur le fait d'appuyer fermement vos pieds sur le tapis, de soulever les rotules et d'engager vos quadriceps.
3. Faire de la place . Lorsque vous tirez vos jambes vers l'arrière et vers le bas, mettez-vous au sol et tirez le haut de votre corps vers l'avant et vers le haut pour décompresser toute pression dans le bas du dos.
4. Relaxer . Il est naturel de devenir tendu dans la pose du cobra car beaucoup de vos muscles sont contractés, mais il est important que vos épaules se détendent et que votre respiration soit stable. Gardez vos épaules détendues et branchées sur le haut de votre dos, pas tendues par vos oreilles.
5. Jouez avec le poids sur vos mains . Les mains vous soutiendront, alors placez-y un peu plus de poids au fur et à mesure que vous gagnez en force, mais essayez de les soulever du tapis pendant une seconde ou deux (si c'est confortable) et n'utilisez que les muscles de votre dos pour soulever.

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Comment modifier la pose du cobra

Si la pose du cobra est trop intense ou si vous voulez commencer plus lentement, vous pouvez essayer baby cobra, une version modifiée qui nécessite moins de backbend.

Pour faire bébé cobra, suivez toutes les étapes de la pose du cobra, sauf en évitant de mettre du poids sur vos mains, gardez le regard baissé et le cou long, et ne soulevez qu'à mi-hauteur. Cette modification convient aux personnes qui ont mal au dos ou qui souhaitent travailler jusqu'à la pose complète du cobra. C'est également une excellente modification si vous vous engagez dans une pratique de yoga plus réparatrice.

Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures

Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour assurer la sécurité et l'efficacité d'une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les postures peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.

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