Comment cuisiner avec des légumineuses : 18 types de haricots et de pois

Des haricots pinto dans les burritos aux cacahuètes au stade de baseball, les légumineuses sont partout. Ce sont quelques-unes des cultures les plus anciennes au monde - les anciens Égyptiens mangeaient des lentilles et le soja était cultivé en Chine dès 11 000 av. Ces légumes copieux sont toujours un aliment de base dans le monde entier.

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• Que sont les légumineuses ?
• 18 différents types de légumineuses
• 8 façons de cuisiner avec des légumineuses
• 5 conseils pour préparer et cuire les légumineuses
• 2 recettes faciles à base de légumineuses
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Que sont les légumineuses ?

Les légumineuses sont les graines comestibles trouvées dans les gousses de la famille des légumineuses. Ils se présentent sous différentes formes, tailles et couleurs et sont le plus souvent vendus en conserve, séchés ou moulus en farine. Riches en protéines et en fibres, les membres les plus connus de la famille des légumineuses sont les pois, le soja et les arachides.

18 différents types de légumineuses

Les légumineuses sont un grand groupe alimentaire, englobant une grande variété de graines comestibles. Voici une liste de quelques-uns des types les plus cultivés :

1. Haricots rouges
2. Haricots rouges
3. Haricots noirs
4. haricots pinto
5. Haricots blancs
6. Haricots de Lima
7. Haricots adzuki
8. Seulement des haricots
9. Fèves (ou fèves)
10. Pois aux yeux noirs (alias niébé)
11. Haricots verts
12. Lentilles
13. Pois chiches (alias pois chiches)
14. Pois verts
15. Pois mange-tout
16. Boule de neige
17. Pois cassés
18. Cacahuètes

8 façons de cuisiner avec des légumineuses

D'une soupe chaude à une salade fraîche, d'un accompagnement copieux au plat principal, il existe presque autant de façons de manger des légumineuses que de variétés. Alors que les légumineuses sont l'une des nombreuses sources importantes de protéines dans les régimes végétaliens, de nombreuses personnes mangent des légumineuses tout au long de la semaine. C'est un aliment riche en glucides sans graisses saturées et également une source de protéines et de fibres alimentaires.

Voici différentes utilisations culinaires pour différents types de légumineuses :

1. Hoummous : Les pois chiches sont l'ingrédient principal du houmous. Ils sont réduits en purée dans une trempette crémeuse avec du tahini, de l'huile d'olive, de l'ail et du citron.
2. Du : Les lentilles sont un aliment de base en Inde, cuit en dal , ou ragoût de lentilles.
3. Soupe aux pois cassés : Les pois cassés font une excellente soupe, surtout lorsqu'ils sont cuits dans un bouillon d'os de porc.
4. Gâteau aux haricots rouges : Les adzuki sont de petits haricots rouges qui sont écrasés avec du sucre pour les recettes de desserts en Asie.
5. Burritos : Les haricots pinto font un excellent ingrédient pour tacos ou burrito.
6. Burgers végétariens : Les haricots noirs peuvent être emballés dans des galettes et transformés en hamburgers végétariens.
7. le Chili : Préparez un chili épicé avec du pinto, des rognons et des haricots rouges.
8. Edamame : Cuits à la vapeur et salés, les fèves de soja immatures sont un apéritif populaire dans la cuisine japonaise.

5 conseils pour préparer et cuire les légumineuses

La plupart des légumineuses sont soit en conserve, soit séchées et se trouvent dans la section vrac d'une épicerie. Le choix entre les deux dépend de vos préférences personnelles et du temps alloué – les légumineuses séchées nécessitent une étape supplémentaire avant de pouvoir être cuites. Suivez ces conseils pour préparer et cuisiner les légumineuses :

1. Égoutter les légumineuses en conserve . Videz le liquide de la boîte et rincez les haricots pour éliminer une partie du sodium dans lequel ils sont emballés. Faites-les chauffer dans une casserole avec des assaisonnements ajoutés.
2. Tamiser les légumineuses séchées et ramasser les débris étrangers . Parfois, des morceaux de débris peuvent se mélanger aux légumineuses lors de la récolte et de l'emballage.
3. Réhydrater les légumineuses séchées au réfrigérateur . De nombreuses légumineuses séchées, à l'exception des pois cassés et des lentilles, doivent être réhydratées avant d'être cuites pour les rendre plus faciles à digérer. Ils peuvent être mis dans une casserole d'eau pour tremper au réfrigérateur pendant quatre à 12 heures. Utilisez trois tasses d'eau pour chaque tasse de légumineuses. Lorsque vous êtes prêt, égouttez l'eau avant de les cuire.
4. Réhydrater les légumineuses séchées sur la cuisinière . Pour une méthode de réhydratation plus rapide, les légumineuses peuvent être mises dans une casserole d'eau (une tasse de légumineuses pour trois tasses d'eau) et portées à ébullition sur la cuisinière. Laisser mijoter pendant une heure ou retirer la casserole du feu et laisser tremper les légumineuses pendant deux à quatre heures. Égoutter l'eau et ils sont prêts à cuire.
5. Cuire les légumineuses réhydratées dans l'eau . Pour cuire les légumineuses une fois réhydratées, ajoutez-les dans une casserole en utilisant le même rapport d'une tasse de légumineuses, trois tasses d'eau. Changez toujours l'eau entre le trempage et la cuisson. Portez-les à ébullition sur la cuisinière, en ajoutant les herbes et les épices. Laisser mijoter pendant 45 minutes à une heure, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et puissent être facilement écrasés avec une fourchette.

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2 recettes faciles à base de légumineuses

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Les légumineuses peuvent être ajoutées à presque tous les repas. Essayez-les dans des œufs brouillés, des salades ou en purée dans une soupe crémeuse et nourrissante. Les options sont infinies. Voici deux recettes classiques faciles à préparer à la maison :

1. Hoummous : Faire du houmous à la maison est si simple que vous ne l'achèterez peut-être plus jamais en magasin. Ouvrir une boîte de pois chiches et bien rincer dans une passoire, en réservant une partie du liquide de la boîte. Versez les haricots, le liquide restant, l'huile d'olive, le tahini, le sel et un filet de jus de citron dans un bol et mélangez avec un mélangeur à main jusqu'à consistance crémeuse et lisse. Garnir de pignons de pin (facultatif) et d'un filet d'huile d'olive.
2. Soupe scarole et haricots blancs : Utilisez votre propre bouillon maison pour cette soupe italienne traditionnelle. Mettez quelques cuillères à soupe d'huile d'olive dans une marmite sur le feu et faites revenir plusieurs gousses d'ail (hachées) dans l'huile. Ajouter deux têtes de feuilles de scarole, bien rincées, et faire sauter jusqu'à ce que les feuilles soient cuites. Ajoutez une boîte de haricots cannellini rincés, du sel et du bouillon de poulet maison. Laisser mijoter 10 à 15 minutes. Servir avec une pincée de parmesan râpé sur le dessus.

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