Guide Curtsy Lunge: Comment maîtriser les Curtsy Lunges

Si vous recherchez une variation de fente difficile à ajouter à votre routine d'entraînement, pensez à essayer la fente de révérence.

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• Qu'est-ce qu'une fente de révérence ?
• Lunge curtsy vs. Lunge conventionnel : quelle est la différence ?
• Comment faire des fentes de révérence
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'une fente de révérence ?

Une fente de révérence est un exercice au poids du corps qui cible les groupes musculaires du bas du corps et du tronc. Effectuez des mouvements brusques en déplaçant votre pied droit vers l'arrière, puis en croisant votre jambe droite derrière votre jambe gauche ; placez votre genou gauche directement sur votre pied gauche et votre genou droit sous votre hanche, en vous abaissant vers le sol.

Lunge curtsy vs. Lunge conventionnel : quelle est la différence ?

Bien que la fente de révérence et la fente conventionnelle soient similaires, elles diffèrent de plusieurs manières distinctes.

1. Modèle de mouvement : Les fentes conventionnelles, également connues sous le nom de fentes avant, utilisent un modèle de mouvement plus simple que les fentes de révérence. Effectuez des fentes avant en faisant un pas en avant et en abaissant votre corps. Pendant les fentes de révérence, vous ajoutez à ce mouvement en croisant une de vos jambes derrière vous.
2. Muscles ciblés : Bien qu'elles activent bon nombre des mêmes groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers et le grand fessier, les fentes révérencieuses mettent particulièrement l'accent sur des muscles différents des fentes standard. La fente de révérence active également votre moyen fessier et d'autres muscles abducteurs de la hanche qui courent le long de l'intérieur de votre cuisse.
3. Niveau de difficulté : Les fentes de révérence sont généralement plus difficiles à exécuter que les fentes régulières. Si vous débutez en fente, envisagez de vous frayer un chemin jusqu'à la fente courte avec des séances d'entraînement plus simples pour le bas du corps. Une fois que vous avez maîtrisé la fente révérencieuse, envisagez d'augmenter le défi en vous tenant à un kettlebell ou à une paire d'haltères pendant l'exercice.

Comment faire des fentes de révérence

Pour la fente de révérence, commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec votre tête et votre cou dans une position neutre. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Placez vos mains sur les côtés de vos hanches. Pré-tendez vos épaules et vos hanches et engagez votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
2. Maintenez une colonne vertébrale neutre et une position thoracique droite lorsque vous faites un pas en arrière, en traçant un demi-cercle autour de votre talon avant avec la pointe de votre pied arrière.
3. Pliez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour vous abaisser vers le sol jusqu'à ce que votre genou arrière soit à un pouce ou deux du sol. Votre pied avant doit être neutre avec votre genou avant directement au-dessus de votre gros orteil. Gardez votre hanche arrière sur votre genou arrière et votre pied arrière sur la plante de votre pied.
4. Au bas de la fente, vos deux jambes doivent être pliées à environ 90 degrés. Gardez votre bassin neutre, en imaginant que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser.
5. Pour commencer le mouvement ascendant, gardez votre poitrine haute et poussez tout votre pied dans le sol, en utilisant votre fessier et votre quad pour repousser en position verticale. Poussez à travers le milieu du pied et le talon tout en gardant vos orteils engagés. Les deux jambes doivent finir l'une à côté de l'autre lorsque vous revenez à la position de départ.
6. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus de vos hanches. Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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