Guide d'entraînement Kettlebell: 10 exercices Kettlebell

Si vous cherchez à améliorer votre programme de musculation, essayez les exercices de kettlebell.

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• Qu'est-ce qu'une kettlebell ?
• Exercices Kettlebell vs. Exercices d'haltères : quelle est la différence ?
• 3 avantages de faire des exercices de kettlebell
• 10 exercices de kettlebell
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'une kettlebell ?

Un kettlebell est un poids en forme de boule avec un fond plat et une poignée sur le dessus. Les kettlebells sont généralement en acier ou en fonte et ont un poids allant de cinq à 100 livres. Les kettlebells sont couramment utilisés dans les programmes de musculation et de musculation, l'aérobic, les sports d'haltérophilie et entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) .

Exercices Kettlebell vs. Exercices d'haltères : quelle est la différence ?

Bien que les exercices de kettlebell et les exercices d'haltères activent des groupes musculaires similaires, il existe quelques différences clés entre eux.

• Centre de gravité : Le centre de gravité d'un haltère est fixé dans le creux de la main. Avec un kettlebell, le centre de gravité tombe en dessous de votre main et peut changer en fonction de vos mouvements. Étant donné que le kettlebell est plus mobile dans vos mains qu'un haltère, son utilisation peut aider à améliorer votre force de préhension.
• Gamme de mouvement : Dans les exercices d'haltères, vous voulez utiliser des mouvements lents et contrôlés et éviter de créer un élan. Les exercices de kettlebell reposent sur des mouvements qui créent un élan pour cibler les muscles nécessaires à la décélération et à la stabilisation. En conséquence, la plupart des exercices de kettlebell sont également des exercices pour tout le corps.
• Polyvalence : Les exercices d'haltères ciblent des muscles spécifiques et sont parfaits pour développer la force, en particulier dans le haut du corps. En revanche, les exercices de kettlebell ciblent généralement tout votre corps, vous aidant à développer votre puissance et votre endurance en plus de votre force. Certains exercices de kettlebell sont conçus pour maintenir votre rythme cardiaque et fournir un entraînement cardio.

3 avantages de faire des exercices de kettlebell

Considérez les avantages de pratiquer régulièrement des exercices de kettlebell.

1. Les kettlebells peuvent fournir un entraînement complet du corps . Tenir un kettlebell tout en effectuant des exercices comme des fentes et s'accroupit développera les muscles du bas de votre corps, tels que les fessiers et les ischio-jambiers, tout en activant le tronc et le haut de vos bras.
2. Les mouvements de kettlebell aident à la mémoire musculaire . Plus précisément, les mouvements de kettlebell entraînent les muscles que votre corps utilise pour s'arrêter (décélération). Étant donné que la plupart des blessures ont tendance à se produire lorsque vous vous déplacez rapidement, l'entraînement avec kettlebell peut vous aider à éviter les blessures en entraînant votre corps à décélérer de manière contrôlée.
3. Les kettlebells peuvent aider à la force et à la stabilité de base . Les exercices de kettlebell activent les muscles et le tronc du bas du dos, renforçant ces groupes musculaires et améliorant la fonctionnalité globale.

10 exercices de kettlebell

Maîtrisez d'abord ces modèles de mouvement de kettlebell avec des poids légers avant de passer à des poids plus lourds.

1. Balançoire kettlebell : Les balançoires de kettlebell sont l'un des meilleurs exercices de kettlebell pour développer les muscles du haut et du bas du corps, en particulier dans les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos. Il existe de nombreuses variantes du swing kettlebell, mais le modèle de base consiste à saisir une poignée de kettlebell avec les deux mains et à pousser les hanches vers l'avant pour entraîner le kettlebell dans un mouvement ascendant.
2. Kettlebell arraché : Le kettlebell snatch est un exercice à un bras dans lequel vous abaissez une kettlebell entre vos jambes, la balancez dans une position au-dessus de la tête et la maintenez là avant de répéter le mouvement. Vous pouvez également ajouter le modèle de mouvement kettlebell snatch à un squat de base pour un défi supplémentaire pour le haut du corps et les biceps.
3. Soulevé de terre kettlebell : Les soulevés de terre Kettlebell font travailler la chaîne postérieure, un groupe de muscles qui comprend les fessiers, les muscles du bas du dos, les trapèzes, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Effectuez un soulevé de terre kettlebell en commençant en position debout et en saisissant le kettlebell avec les deux mains. Pliez vos hanches pour pencher le haut de votre corps vers l'avant, en gardant les jambes droites, avant de revenir en position verticale.
4. Kettlebell propre : Effectuez un nettoyage de kettlebell en soulevant le kettlebell du sol avec une main et en le déplaçant dans une position de rack (en appui contre le creux de votre bras) en un seul mouvement fluide.
5. Presse kettlebell : Effectuez la presse kettlebell, un type de presse au-dessus de la tête, en tenant d'abord une kettlebell dans une position de rack, puis en utilisant un bras pour soulever et maintenir la kettlebell au-dessus de votre tête. Vous pouvez combiner le kettlebell clean et les mouvements de presse pour un entraînement combiné.
6. tenue turque : pour effectuer tenues turques avec un kettlebell, commencez par vous allonger sur le dos avec le kettlebell dans une main complètement étendue au-dessus de votre tête. Soulevez lentement votre corps dans une position de planche latérale, en gardant le kettlebell au-dessus de votre tête à tout moment. Passez d'une planche latérale à une fente, puis tenez-vous debout tout en gardant les pieds écartés de la largeur des épaules.
7. torsion russe : pour effectuer un torsion russe avec un kettlebell, commencez par vous asseoir sur le sol avec le dos droit, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez le kettlebell au niveau de votre poitrine et penchez-vous en arrière, en maintenant un angle de 45 degrés entre le haut du corps et les cuisses. Tournez de gauche à droite, en déplaçant le kettlebell sur votre corps lorsque vous tournez.
8. Moulin à vent kettlebell : Pour effectuer des moulins à vent avec un kettlebell, commencez par vous tenir dans une position large. Tenez un kettlebell au-dessus de votre tête avec votre main droite, en gardant votre épaule gauche vers le bas tout en engageant votre cœur. Baissez-vous pour toucher le sol devant vous avec votre main gauche, en vous assurant de garder le kettlebell au-dessus de votre tête avec votre main droite lorsque vous vous penchez.
9. Fente de kettlebell : Il existe différentes formes de fentes , mais le modèle de base consiste à tenir un kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains, à avancer avec votre jambe droite et à abaisser votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement, cette fois en avançant avec votre jambe gauche et en abaissant votre genou droit.
10. Squat en gobelet kettlebell : Effectuez des squats kettlebell goblet en tenant un kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains pendant que vous vous abaissez en position accroupie. Le squat gobelet offre un excellent moyen de développer la force pour un exercice plus intense comme un squat avant ou back squat, qui utilisent tous deux des haltères plus lourdes.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Pour voir des progrès continus et développer votre force corporelle, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés à votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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