Guide de Kettlebell Squat: Comment maîtriser les Kettlebell Squats

Si vous cherchez un nouvel entraînement kettlebell à intégrer à votre programme de musculation, envisagez de pratiquer des squats kettlebell.

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• Que sont les squats kettlebell ?
• Comment faire des squats Kettlebell avec une forme parfaite
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats : quelle est la différence ?
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les squats kettlebell ?

Un squat kettlebell est un entraînement complet du corps qui active les groupes musculaires du haut et du bas du corps, y compris le tronc, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les mollets et les muscles du bas du dos. Les squats Kettlebell sont également connus sous le nom de squats en gobelet. Effectuez des squats kettlebell en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, en gardant le dos droit et en tenant une seule kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains. Tout en gardant votre poitrine relevée, inclinez vos genoux et abaissez votre corps en position accroupie.

Avec une forme appropriée, la variation du squat kettlebell peut renforcer les muscles de vos jambes plus qu'un squat de poids corporel standard et préparer votre corps à des exercices composés difficiles qui utilisent vos jambes comme les soulevés de terre et les fentes d'haltères. Pour un exercice de kettlebell plus difficile, essayez le double squat avant de kettlebell en utilisant deux kettlebells, un dans chaque main.

Comment faire des squats Kettlebell avec une forme parfaite

Pour les squats kettlebell, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Avec les deux mains, tenez un kettlebell à hauteur de poitrine avec vos coudes près de votre cage thoracique. Votre posture doit être haute, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
2. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes vos répétitions devraient commencer à partir de cette position.
3. Tout en gardant le kettlebell à hauteur de poitrine, maintenez une colonne vertébrale neutre et commencez lentement le mouvement descendant en vous penchant à partir des hanches, des genoux et des chevilles.
4. Abaissez jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol ou légèrement plus bas. Vous ne devez baisser que dans la mesure où vous pouvez maintenir un bassin de niveau. Faites une pause en bas avant de vous lever.
5. Pour commencer votre mouvement ascendant, poussez vos pieds dans le sol pour commencer à vous lever. Lorsque vous commencez à vous lever, gardez votre poitrine haute, serrez vos fessiers et laissez vos genoux se redresser et vos hanches se déplacer vers l'avant.
6. À la fin du mouvement, contractez vos fessiers et vos quadriceps tout en gardant une colonne vertébrale neutre. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus des hanches. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats : quelle est la différence ?

Bien que les squats kettlebell et les squats haltères soient tous deux des exercices d'haltérophilie qui utilisent une amplitude de mouvement similaire, ils diffèrent les uns des autres de plusieurs manières.

• Équipement : La différence la plus claire est que le squat kettlebell utilise un type de poids libre différent de celui du squat haltère. Les squats d'haltères permettent des ajustements de poids plus petits avec différentes plaques de poids.
• Muscles travaillés : Les squats avant incorporant une barre devant votre poitrine mettent davantage l'accent sur les muscles du tronc et du haut du dos qu'un squat avec kettlebell. Les squats arrière avec la barre placée sur vos épaules ciblent davantage votre chaîne postérieure que les squats kettlebell.
• Niveau de difficulté : L'entraînement avec kettlebell est généralement plus facile que l'entraînement avec haltères, car le kettlebell contrebalance votre poids pendant le mouvement de squat. Pratiquez des squats kettlebell plus légers avant de passer aux squats haltères complets.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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