Guide du squat avant : comment faire des squats avant avec une forme parfaite

Si vous recherchez un nouvel exercice d'haltérophilie pour défier vos muscles du bas du corps, envisagez d'inclure le squat avant dans votre programme de musculation.

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• Qu'est-ce qu'un squat avant ?
• Front Squat vs Back Squat : quelle est la différence ?
• Comment faire des squats avant
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'un squat avant ?

Un front squat est un exercice composé qui active les muscles de tout votre corps. Il est également connu sous le nom de squat avant d'haltères. Effectuez des squats avant en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez une barre et maintenez-la en position rack devant vos épaules. Gardez votre torse en position verticale et engagez votre cœur lorsque vous abaissez votre corps en position accroupie. Avec une forme de squat appropriée, les squats avant peuvent augmenter votre force de base et votre force quad. Pour une variation plus facile, utilisez une kettlebell ou une paire d'haltères plutôt qu'une barre lestée.

Front Squat vs Back Squat : quelle est la différence ?

Bien que le squat avant et le squat arrière soient tous deux des variations de squat pondérées, ils diffèrent de plusieurs manières.

• Placement d'haltères : Effectuez des squats avant avec la barre contre vos deltoïdes avant et des squats arrière avec la barre sur le haut du dos.
• Posture : Les squats avant utilisent une technique de squat légèrement différente de celle des squats arrière. Maintenez un torse droit pendant toute l'amplitude des mouvements lorsque vous effectuez un squat avant. Penchez-vous en avant et étendez le bas du dos derrière vous lorsque vous effectuez un back squat.
• Poids : Vous pouvez généralement soulever des poids plus lourds en s'accroupissant sur le dos qu'en s'accroupissant devant.
• Mobilité : Le modèle de mouvement d'un squat avant nécessite une plus grande mobilité dans les chevilles, les poignets et le haut de la colonne vertébrale que le mouvement d'un squat arrière.
• Muscles ciblés : Les squats avant mettent davantage l'accent sur votre chaîne antérieure ou sur les groupes musculaires à l'avant de votre corps comme vos quadriceps et votre tronc. Les back squats se concentrent sur la chaîne postérieure, ou les muscles à l'arrière de votre corps comme les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.

Comment faire des squats avant

Pour les squats avant, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pour 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Installez une barre à la hauteur appropriée sur le rack de squat en fonction de votre taille. La barre doit être légèrement plus basse que vos épaules.
2. Tout en faisant face à la barre, avancez vers elle et placez vos doigts sous les extrémités opposées de la barre.
3. Avec vos doigts sous la barre, faites pivoter vos bras sous la barre de sorte que vos coudes soient pointés vers l'avant et que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Vos paumes doivent rester ouvertes.
4. Soulevez votre poitrine sans étendre votre colonne vertébrale et poussez votre tête en arrière pour éviter que la barre n'entre en contact avec votre cou. La barre doit reposer sur le haut de votre poitrine et le devant de vos épaules, tandis que votre index et votre majeur aident à soutenir la barre.
5. Détachez la barre et faites quelques pas en arrière. Votre posture doit être haute, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton
6. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
7. Tout en gardant la poitrine haute, les coudes hauts et la colonne vertébrale neutre, commencez le mouvement vers le bas en pliant les hanches, les genoux et les chevilles. Abaissez jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles ou légèrement en dessous parallèles au sol. Vous ne devez baisser que dans la mesure où vous pouvez maintenir un bassin de niveau. Pause au bas du squat.
8. Pour commencer votre mouvement ascendant, poussez vos jambes dans le sol pour commencer à vous lever. Lorsque vous commencez à vous lever, gardez votre poitrine et vos coudes hauts, serrez vos fessiers et laissez vos genoux se redresser et vos hanches se déplacer vers l'avant. À la fin du mouvement, contractez vos fessiers et vos quadriceps tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Vos épaules doivent se terminer directement au-dessus de vos hanches. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser.
9. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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