Guide des Get-ups turcs : Comment maîtriser les Get-ups turcs

Si vous recherchez un exercice complet du corps à intégrer à votre routine de musculation, apprenez-en plus sur la tenue turque.

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• Qu'est-ce que le Get-up turc?
• 5 avantages de faire des Get-ups turcs
• Comment faire des Get-ups turcs avec une forme parfaite
• Comment éviter les erreurs courantes en turc
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce que le Get-up turc?

Le turc get-up (TGU) est un exercice composé avancé qui consiste à maintenir un poids libre au-dessus de votre corps tout en tournant à travers une série de modèles de mouvement : une position couchée, une position assise, une position de fente et une position debout. Avec une forme appropriée, les tenues turques peuvent développer la force et la stabilité de tout le corps. Alors que la tenue turque traditionnelle nécessite un kettlebell, certaines variantes reposent strictement sur le poids corporel ou sur un autre type de poids libre comme un haltère.

5 avantages de faire des Get-ups turcs

Considérez les nombreux avantages d'effectuer régulièrement des tenues turques.

1. Entraînement complet du corps : Les tenues turques font travailler les principaux groupes musculaires de tout votre corps, y compris les fessiers, les pièges, les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers, les triceps, les dorsaux et les mollets.
2. La force de base : Vous passez par plusieurs positions pendant les entraînements turcs, en engageant votre cœur tout au long de l'exercice. En étendant le kettlebell au-dessus de votre tête pendant l'entraînement, vous mettez un accent particulier sur vos muscles obliques.
3. Posture améliorée : Les tenues turques activent les muscles du haut du corps qui aident à améliorer votre posture.
4. Stabilité de l'épaule : En tenant un poids libre directement au-dessus de votre épaule pendant les exercices turcs, vous améliorez la mobilité et la stabilisation de l'épaule. Les tenues turques renforcent également les muscles autour de l'articulation de l'épaule.
5. Mobilité du bas du corps : Les tenues turques nécessitent une flexion de la hanche lorsque vous passez d'une position à l'autre. En engageant vos muscles fléchisseurs de la hanche, les exercices turcs sont des échauffements utiles pour d'autres exercices composés qui utilisent un mouvement d'articulation de la hanche, comme le soulevé de terre.

Comment faire des Get-ups turcs avec une forme parfaite

Pour les tenues turques, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 1 à 3 répétitions de chaque côté. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec un kettlebell à côté de votre corps. Vos épaules et vos genoux doivent être superposés. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés.
2. Saisissez le kettlebell avec votre main droite. Votre main droite doit saisir sous la poignée du kettlebell. Votre main gauche doit couvrir le haut de la poignée du kettlebell. Tirez le kettlebell vers le bas de votre poitrine.
3. Roulez sur le dos avec vos mains en contact avec le bas de votre poitrine.
4. Redressez votre jambe gauche et pliez votre jambe droite, en plantant votre pied droit dans le sol.
5. À l'aide des deux mains, poussez le kettlebell vers le plafond de manière à ce que le kettlebell soit au-dessus de votre épaule droite. Maintenez un poignet neutre avec vos jointures pointées vers le plafond.
6. Ensuite, déplacez votre bras gauche vers le sol avec votre paume vers le bas. Votre bras gauche doit former un angle de 45 degrés avec votre corps.
7. Faites pivoter vos deux épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Engagez votre cœur et maintenez un haut du dos serré. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
8. Utilisez simultanément vos jambes et votre bras gauche pour rouler jusqu'à votre avant-bras gauche. Tout en roulant, poussez le kettlebell vers le plafond avec votre bras droit et placez votre poids sur votre coude gauche. Le kettlebell doit rester au-dessus de votre épaule droite. Regardez vers le kettlebell.
9. Poussez votre corps vers le haut en redressant votre coude gauche tout en gardant votre bras droit long et en maintenant une position neutre du poignet. Poussez simultanément sur votre jambe droite pour soulever vos hanches du sol. Vos hanches doivent être suffisamment hautes pour laisser de l'espace à votre jambe gauche.
10. Passez votre genou gauche sous votre hanche gauche. Votre main gauche doit être directement sous votre épaule gauche et le kettlebell doit être au-dessus de votre épaule droite.
    
11. Tout en gardant votre jambe droite immobile et votre main gauche en contact avec le sol, redressez votre hanche gauche de sorte que votre épaule gauche soit positionnée au-dessus de votre hanche gauche. Vous devriez vous retrouver dans une position à moitié agenouillée.
12. Amenez votre jambe droite vers l'avant pour vous retrouver dans la position inférieure d'une fente. Quittez les yeux de la kettlebell et regardez vers l'avant.
13. Poussez sur votre hanche avant et redressez vos hanches et vos genoux pour vous tenir droit. Pause en haut du mouvement.
14. Commencez le mouvement vers le bas en regardant vers l'avant tout en effectuant une fente inversée. Pliez lentement vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que votre genou gauche soit en contact avec le sol.
15. Tout en gardant votre genou gauche en contact avec le sol, faites pivoter le bas de votre jambe gauche vers l'intérieur de votre corps.
    
16. Regardez en arrière vers le kettlebell, accrochez-vous à votre hanche gauche et ramenez votre bras gauche au sol.
17. Une fois que vous avez établi une position stable et suffisamment d'espace libre pour votre jambe, redressez votre jambe gauche devant votre corps, puis abaissez vos hanches vers le sol.
    
18. Faites glisser votre main gauche derrière votre corps pour créer plus d'espace pour votre épaule.
19. Tournez votre épaule gauche vers l'extérieur et tirez votre coude vers le sol.
20. Redressez votre bras gauche et revenez lentement à la position de départ.

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Comment éviter les erreurs courantes en turc

Avant d'essayer les tenues turques, apprenez à éviter les erreurs courantes en gardant ces conseils à l'esprit :

1. Gardez votre cœur engagé . Étant donné que cet entraînement est relativement complexe, il peut être facile de laisser votre tronc se détendre lorsque votre attention se porte sur d'autres parties de votre corps. Pendant que vous effectuez des exercices turcs, gardez votre cœur engagé pendant tout l'exercice. Le maintien d'un noyau solide est essentiel pendant chaque partie du mouvement.
2. Bouge lentement . Prenez votre temps pendant que vous pratiquez les tenues turques. Déplacez-vous lentement et faites attention à votre posture. Se précipiter et se déplacer trop rapidement peut entraîner des blessures.
3. Gardez votre bras kettlebell droit . Gardez votre bras en ligne droite au-dessus de votre épaule pendant l'exercice. Commencez avec un poids léger et veillez à ne pas plier le bras entre les mouvements.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Pensez comme un pro

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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