Entraînement à la corde à sauter : comment sauter à la corde avec une forme parfaite

Si vous voulez apporter plus de cardio à votre routine d'entraînement, essayez des exercices de corde à sauter.

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• Qu'est-ce qu'un entraînement à la corde à sauter ?
• Comment sauter à la corde avec une forme parfaite
• 5 variantes d'entraînement à la corde à sauter
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'un entraînement à la corde à sauter ?

Un entraînement à la corde à sauter est une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité ( HIIT ) combinant des exercices rapides avec des périodes de repos plus courtes. La corde à sauter peut augmenter votre fréquence cardiaque, favorisant la santé cardiovasculaire. Il existe plusieurs types de cordes à sauter que vous pouvez utiliser, notamment des cordes à sauter perlées, des cordes de vitesse légères et des cordes à sauter lestées. Certaines des meilleures cordes à sauter comprennent un système de roulement à billes et une longueur réglable.

Comment sauter à la corde avec une forme parfaite

Pour sauter à la corde, commencez par effectuer 3 à 5 séries de 50 à 100 sauts à la corde. Choisissez vos séries et vos répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries.

1. Tout en tenant la corde à sauter, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une légère flexion des genoux. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable.
2. Vos bras doivent être à vos côtés avec vos coudes pliés et vos avant-bras à l'extérieur de vos jambes. La corde à sauter doit être en contact avec vos talons. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
3. Pré-tendez vos épaules et vos hanches et engagez votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Tout en maintenant votre alignement et en gardant le haut de vos bras à vos côtés, faites pivoter vos avant-bras et vos poignets vers l'avant pour déplacer la corde à sauter au-dessus de votre tête.
5. Pendant que la corde à sauter se déplace vers l'avant de votre corps, pliez vos genoux et poussez à travers la plante de vos pieds pour sauter du sol.
6. Continuez à faire tourner vos avant-bras et vos poignets pour permettre à la corde à sauter de passer sous vos pieds.
7. Atterrissez sur la plante des pieds.
8. Continuez à sauter pour le nombre de répétitions ou la période souhaitée.

5 variantes d'entraînement à la corde à sauter

Une fois que vous aurez maîtrisé le modèle de mouvement de corde à sauter standard, essayez l'une de ces cinq variantes de corde à sauter.

1. Sous-vêtements doubles : Effectuez cette variation avancée en déplaçant la corde à sauter sur deux rotations au cours d'un saut. Entraînez-vous à sauter jusqu'à ce que vous soyez capable de soulever votre poids suffisamment haut pour balancer la corde sous vos pieds deux fois.
2. Les crics à la corde à sauter : Si vous souhaitez augmenter votre entraînement cardio, ajoutez le modèle de mouvement Jumping Jack à votre routine de corde à sauter. Pratiquez régulièrement des jumping jacks pour vous échauffer à cette variation.
3. Pas de pied alternatif : Ajoutez des pas alternatifs à votre programme de musculation à la corde à sauter pour augmenter votre coordination. Effectuez cette variation en balançant la corde à sauter sous un pied à la fois, en sautant d'avant en arrière.
4. Marches montantes : Pour un défi supplémentaire à la variation alternative des pas de pied, pratiquez des pas à genoux en levant les genoux jusqu'au niveau de la taille d'avant en arrière pendant l'exercice.
5. Ciseaux de corde à sauter : Exécutez des ciseaux de corde à sauter en déplaçant un pied vers l'avant et un pied vers l'arrière pendant l'exercice. Inversez ce placement de pied entre chaque saut.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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