Principal Le Bien-Être Guide des rangées d'haltères : comment maîtriser les rangées d'haltères

Guide des rangées d'haltères : comment maîtriser les rangées d'haltères

Si vous cherchez un nouvel exercice pour travailler vos muscles du haut du dos, pensez à essayer la rangée d'haltères.

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Qu'est-ce qu'une rangée d'haltères ?

La rangée d'haltères, également connue sous le nom de rangée d'haltères penchés, est un exercice de dos composé. Effectuez des rangées d'haltères en inclinant vos hanches avec le dos droit et en soulevant une paire d'haltères avec une prise neutre (paumes face à face). Comme les autres exercices d'aviron, la rangée d'haltères utilise un modèle de mouvement de traction qui active plusieurs muscles du haut du dos, des épaules, du tronc et des bras.

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5 avantages de faire des rangées d'haltères

Considérez les avantages de pratiquer régulièrement des rangées d'haltères :

  1. Les rangées d'haltères vous aident à renforcer votre dos . Les rangées d'haltères mettent particulièrement l'accent sur les muscles du dos, y compris le grand dorsal, les deltoïdes postérieurs, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes.
  2. Les rangées d'haltères font travailler les groupes musculaires du haut du corps . Bien que la rangée d'haltères donne la priorité aux muscles du dos, elle fournit également un entraînement complet du haut du corps en activant plusieurs autres groupes musculaires, notamment les muscles de la poitrine, les muscles abdominaux, les fessiers, les muscles du bas du dos et les triceps.
  3. Les rangées d'haltères peuvent améliorer votre posture . En développant la force du haut du corps, la rangée d'haltères est l'un des meilleurs exercices pour améliorer votre posture.
  4. Les rangées d'haltères impliquent une large gamme de mouvements . La rangée d'haltères permet une plus grande amplitude de mouvement que la traditionnelle rangée d'haltères , améliorant la mobilité de vos épaules et de vos coudes.
  5. Les rangées d'haltères peuvent augmenter la force de préhension . La rangée d'haltères est une bonne option pour développer votre force de préhension, surtout si vous êtes un athlète novice. Pratiquez les rangées d'haltères comme échauffement pour d'autres exercices composés qui utilisent des poids plus lourds comme les soulevés de terre et les développé couchés.
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Comment faire des rangées d'haltères avec une forme appropriée

Pour la rangée d'haltères, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.



  • Commencez par saisir une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Votre posture doit être haute avec une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
  • Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Vos bras doivent rester longs à vos côtés avec une légère flexion des coudes.
  • Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, penchez vos hanches vers l'arrière. Vos tibias doivent être verticaux et le haut de votre corps doit être à un angle de 30 ou 45 degrés. Vous devriez sentir vos jambes travailler pour soutenir votre position. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Commencez toutes les répétitions à partir de cette position.
  • Initiez le mouvement ascendant en serrant vos dorsaux, les muscles situés le long des côtés de votre dos. Utilisez votre dos et vos bras pour tirer les haltères vers vos hanches, en gardant vos coudes à 45 degrés de votre corps.
  • Vos omoplates doivent se rétracter lorsque vous tirez les haltères vers l'extérieur de la partie supérieure de votre jambe. Le haut de vos bras doit être aligné avec le haut de votre corps, vos bras formant un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes.
  • Tout en maintenant votre alignement d'aviron, redressez vos coudes et laissez les haltères revenir à la position de départ. Vos omoplates devraient se prolonger à mesure que vos coudes se redressent et que les haltères s'éloignent de votre corps.

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3 variantes de rangées d'haltères

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La rangée d'haltères est un exercice polyvalent avec plusieurs variantes. Envisagez d'essayer l'une de ces trois variantes :

  1. Banc incliné rangée d'haltères : Effectuez la rangée d'haltères sur banc incliné en vous allongeant à plat ventre sur un banc incliné incliné à 45 degrés. Avec une paire d'haltères suspendus devant vous, commencez le mouvement d'aviron. La rangée d'haltères sur banc incliné est une variante légèrement plus facile car elle ne nécessite pas de stabilité de base ni d'activation des fessiers.
  2. Rangée d'haltères à un bras : Pour pratiquer cette variation unilatérale, posez un genou et une main sur un banc plat en position fente tout en soulevant un haltère avec votre autre main. En offrant plus de soutien, la rangée d'haltères à un bras est une variante plus facile qui peut vous aider à pratiquer votre forme d'aviron.
  3. Rangée d'haltères penchés sur une jambe : Cette variante avancée consiste à soulever une jambe du sol et à la placer derrière vous pendant que vous vous penchez en avant et ramez avec une paire d'haltères. Les rangées d'haltères penchés sur une jambe activent des muscles stabilisateurs supplémentaires pour vous aider à garder votre équilibre.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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