Les 11 conseils de Matthew Walker pour améliorer la qualité du sommeil

Chaque organisme vivant sur la planète a besoin de sommeil, même en petite quantité. Le sommeil fait partie intégrante de la santé humaine, et la perte de sommeil peut nuire à notre façon de fonctionner dans notre vie quotidienne. L'expert du sommeil Matthew Walker souligne l'importance du sommeil avec ces conseils essentiels pour améliorer la qualité du sommeil.

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• Une brève introduction à Matthew Walker
• Pourquoi le sommeil est-il important ?
• Les 11 conseils de Matthew Walker pour améliorer la qualité du sommeil
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Le professeur de neurosciences Matthew Walker vous enseigne la science du sommeil et comment l'optimiser pour améliorer votre santé globale.

Une brève introduction à Matthew Walker

Le Dr Matthew Walker est un spécialiste de l'étude du sommeil et le fondateur-directeur du Center for Human Sleep Science de l'Université de Californie à Berkeley. L'influent neuroscientifique britannique est l'auteur du best-seller international Pourquoi nous dormons (2017), recommandé par Le New York Times pour la lecture de table de nuit dans le sens le plus pragmatique et approuvé par Bill Gates. En plus d'examiner comment le sommeil affecte le cerveau et le corps, Matthew a tout analysé, de son rôle dans la maladie d'Alzheimer et la dépression à la façon dont il peut faciliter l'apprentissage et, potentiellement, prolonger notre espérance de vie. Il a obtenu son doctorat. du Medical Research Council de l'Université de Nottingham à Londres en 1996, pour finalement devenir professeur adjoint de psychiatrie à la Harvard Medical School en 2004. En tant que scientifique du sommeil certifié, Matthew a mené des recherches et des études approfondies sur l'impact du sommeil et comment il affecte notre santé physique et mentale.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Le sommeil est important car il peut nous aider à guérir physiquement, à nous remettre d'une maladie, à gérer le stress, à résoudre des problèmes, à consolider nos souvenirs et à améliorer nos capacités motrices. Une bonne nuit de sommeil ne dépend pas seulement du nombre d'heures de sommeil, mais aussi de la qualité de ce sommeil.

• Le sommeil NREM aide à la récupération physique . Il existe deux types de sommeil essentiels : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). sommeil NREM aide votre corps à se détendre et à s'endormir profondément, ce qui vous permet de vous sentir plus reposé le matin. Le sommeil NREM peut nous aider à guérir physiquement, à nous remettre d'une maladie, à gérer le stress et à résoudre des problèmes. Le sommeil NREM joue également un rôle dans la consolidation de la mémoire et peut aider à renforcer le système immunitaire.
• Le sommeil paradoxal renforce l'apprentissage et la mémoire . Le sommeil paradoxal affecte votre humeur, votre mémoire et votre efficacité d'apprentissage. En avoir assez sommeil paradoxal peut améliorer le rappel et la consolidation de la mémoire et aider votre cerveau à réguler les synapses associées à certains types d'apprentissage moteur. Le sommeil paradoxal est la phase de sommeil la plus proche de l'éveil, et où la plupart de nos rêves se produisent. L'hypothèse ontogénétique prétend que l'activité neuronale impliquée dans le cycle de sommeil paradoxal stimule le développement du cerveau des nouveau-nés, les aidant à former des connexions synaptiques matures. Bien que les scientifiques ne soient pas certains de la raison exacte des rêves, ils spéculent que c'est ainsi que notre cerveau traite les émotions.

Les 11 conseils de Matthew Walker pour améliorer la qualité du sommeil

L'expert du sommeil Matthew Walker a quelques conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit :

1. Trouver une routine . L'horloge interne de votre corps suit un cycle veille-sommeil spécifique. Se coucher tard un soir et tôt le lendemain jette votre rythme circadien déséquilibré. Tenter de rattraper le manque de sommeil (déficit de sommeil) au cours du week-end peut ne pas toujours être efficace et peut entraîner une fatigue physique et mentale. Ainsi, en respectant un quotidien horaire de sommeil peut être très bénéfique pour votre santé et votre bien-être en général.
2. Coupez le cardio de fin de soirée . Si vous vous sentez épuisé le matin, votre entraînement de fin de soirée sur le tapis roulant peut être à blâmer. Pour certains, une séance d'entraînement de minuit ou une séance de yoga intensive trop près de l'heure du coucher peut rendre plus difficile la détente du cerveau. Essayez de terminer un exercice intense deux à trois heures avant de frapper le sac. En savoir plus sur comment l'exercice affecte la qualité du sommeil .
3. Réduire la consommation de caféine et de nicotine . La caféine bloque temporairement le signal de l'adénosine, une substance chimique cruciale pour le sommeil dans votre cerveau, qui continue néanmoins à s'accumuler. Cette adénosine refoulée finit par percer, provoquant un crash dramatique, souvent à des moments inopportuns. La nicotine, un autre stimulant, peut conduire à un sommeil très léger.
4. Tassez l'alcool . L'alcool avant le coucher peut vous aider à vous détendre, mais trop d'alcool peut contribuer à un manque de sommeil. L'alcool vous prive du sommeil paradoxal - le sommeil profond dont votre cerveau a besoin pour une restauration optimale. Une forte consommation d'alcool peut également altérer votre respiration la nuit et n'est pas non plus bonne pour rester endormi (vous avez tendance à vous réveiller plusieurs fois, même si vous ne vous en souvenez pas).
5. Mangez léger la nuit . Lorsqu'il s'agit de manger tard le soir, les petites collations sont préférables aux repas copieux, ce qui peut provoquer une indigestion qui perturbe votre sommeil. Évitez de boire des liquides quelques heures avant le coucher pour éviter de fréquents allers-retours aux toilettes au milieu de la nuit, interrompant le sommeil, ce qui peut entraîner une fragmentation du sommeil .
6. Parlez à votre médecin de votre programme de médicaments . Certains médicaments pour le cœur et les poumons et les médicaments contre le rhume et les allergies en vente libre peuvent perturber les habitudes de sommeil. Si vous avez des troubles du sommeil, demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre pharmacien si des médicaments peuvent être en cause et si vous pouvez les prendre plus tôt dans la journée.
7. Laisser le temps de se détendre . Créez une routine relaxante avant de vous coucher, comme lire, écouter de la musique ou faire de légers étirements. Matthew recommande également de tenir un journal de bord, ce qui peut vous aider à gérer les émotions difficiles avant de vous coucher.
8. Les bains sont les meilleurs . ça sonne paradoxal , mais prendre un bain chaud avant de se coucher peut faire baisser la température de votre corps une fois au lit, en plus de vous faire vous sentir plus endormi et plus détendu.
9. Vérifiez vos appareils à la porte . Pensez à la chambre idéale comme une grotte préhistorique quelque part dans le Grand Nord : cool, sombre et sans gadget. Chargez votre téléphone dans une autre pièce, débarrassez-vous des appareils électroniques qui font du bruit et abandonnez le réveil, ce qui peut vous rendre hyper-conscient de chaque minute qui passe.
10. Prenez du soleil . S'exposer à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 30 minutes par jour peut aider à réguler vos habitudes de sommeil. Essayez d'attraper ces rayons le matin, ce qui peut vous rendre plus alerte au début de votre journée. Aussi, éteignez les lumières avant de vous coucher pour éviter de perturber la production de mélatonine.
11. Évitez de rester au lit trop longtemps . Rester au lit pendant de longues périodes, en espérant que vous finirez par vous endormir, n'est pas une stratégie de sommeil inefficace, mais cela peut vous rendre anxieux et frustré. Votre cerveau associera le lit au fait d'être éveillé si vous y faites autre chose que dormir ou faire l'amour. Si vous ne parvenez pas à vous réveiller après environ 25 à 30 minutes de repos au lit, levez-vous et faites une activité relaxante jusqu'à ce que vous commenciez à avoir sommeil.

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