Principal Le Bien-Être Guide de traction : comment faire des tractions avec une forme parfaite

Guide de traction : comment faire des tractions avec une forme parfaite

Que vous soyez un athlète, un culturiste expérimenté ou un athlète débutant, les tractions à la barre sont un exercice de poids corporel essentiel à utiliser dans votre programme de musculation.

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Qu'est-ce qu'une traction ?

Un chin-up est un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps. Effectuez des tractions à la barre en saisissant une barre de traction et en vous levant d'un point mort jusqu'à ce que la barre soit sous votre menton.

3 avantages de faire des tractions

Considérez certains des avantages d'effectuer régulièrement des tractions à la barre.

  1. Les tractions renforcent la force du haut du corps . En travaillant des muscles comme le latissimus dorsi, le grand rond et le muscle trapèze de votre dos, la traction peut renforcer la force du haut de votre corps.
  2. Les tractions renforcent vos bras . Les tractions sont l'un des meilleurs exercices de musculation pour cibler les muscles de vos bras, en particulier le biceps brachial et le brachial, vos muscles fléchisseurs du coude.
  3. Les tractions améliorent votre force de préhension . La traction vers le haut active les muscles brachioradialis de vos avant-bras, ce qui augmente la force de préhension. En améliorant votre force de préhension, les tractions peuvent être des échauffements utiles pour d'autres exercices composés comme les tractions latérales, parallèle barres push-ups et curls à la barre.
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Chin-up vs Pull-up : quelle est la différence ?

Bien que les tractions et les tractions utilisent un schéma de mouvement très similaire, elles diffèrent de plusieurs manières.



  • Saisir : Alors que les tractions à la barre utilisent une prise en main avec vos paumes tournées vers votre corps, les tractions utilisent une prise en pronation avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps. De plus, les tractions utilisent une prise large par rapport au placement plus proche des mains utilisé dans les tractions.
  • Muscles ciblés : Les tractions et les tractions utilisent plusieurs des mêmes groupes musculaires, mais elles donnent la priorité à des zones différentes. Les tractions mettent un accent particulier sur l'activation des biceps, tandis que les tractions ciblent les muscles du dos, en particulier vos dorsaux.
  • Niveau de difficulté : En général, les tractions sont plus faciles à réaliser que les tractions. Si vous avez du mal à pratiquer une traction complète, envisagez d'utiliser une machine de traction, qui peut vous aider avec votre amplitude de mouvement pendant l'exercice.

Comment faire une traction avec une bonne forme

Pour la traction, commencez par 2 à 3 séries de 3 à 8 répétitions. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

  1. Commencez par saisir la barre de traction avec une prise en main, vos paumes tournées vers vous. Votre prise doit être à la largeur des épaules. Si vous ne parvenez pas à saisir la barre de traction, tenez-vous debout sur une boîte pliométrique ou un banc plat sécurisé.
  2. Descendez de la boîte et laissez pendre vos jambes. Vos bras et vos jambes doivent être longs. Vos coudes doivent être légèrement pliés.
  3. Serrez vos fessiers et vos quadriceps et engagez votre cœur. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Vos omoplates doivent être tournées vers le haut, loin de votre colonne vertébrale. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Commencez toutes les répétitions à partir de cette position.
  4. Initiez le mouvement ascendant en tirant simultanément vos omoplates vers le bas et en tirant vos coudes vers votre corps. Continuez à tirer vos omoplates vers votre colonne vertébrale et serrez les muscles du haut du dos et de la haute dorsale jusqu'à ce que votre clavicule atteigne la barre de traction.
  5. Pause une seconde en haut du mouvement.
  6. Commencez le mouvement vers le bas en redressant simultanément vos bras et en permettant à vos omoplates de tourner vers le bas et de s'éloigner de votre colonne vertébrale. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ. Vos bras doivent être longs avec une légère flexion des coudes.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

comment trouver une idée de livre

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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