Comment faire cuire du flétan frais : Recette facile de flétan au four

L'un des poissons blancs les plus populaires, le flétan a une saveur délicate et sucrée qui se marie aussi bien avec une sauce tomate acide ou un riche beurre brun.

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• Qu'est-ce que le flétan ?
• Le flétan est-il sain ?
• Comment acheter du flétan
• 4 façons de cuisiner le flétan
• 8 sauces à servir avec du flétan
• 11 idées de recettes de flétan faciles
• Recette facile de flétan au four

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Qu'est-ce que le flétan ?

Le flétan est un poisson plat, un poisson qui a les deux yeux d'un côté du corps et vit au fond de l'océan. Le nom flétan peut en fait désigner n'importe quel poisson plat de l'ordre des Pleuronectiformes, mais la plupart des flétans disponibles dans le commerce sont des flétans du Pacifique (Hippoglossus stenolepis). On le trouve des deux côtés du Pacifique Nord, mais 80% des prises proviennent d'Alaska, c'est pourquoi il est également connu sous le nom de flétan d'Alaska.

Le flétan du Pacifique peut mesurer jusqu'à 8 pieds de long et peser 500 livres, mais il pèse en moyenne de 10 à 60 livres. Il a une saveur douce et sucrée, avec une chair blanche à texture ferme qui devient opaque à la cuisson. Le flétan du Pacifique n'est pas considéré à risque, c'est donc un choix de fruits de mer durable.

Le flétan est-il sain ?

Le flétan est une bonne source de nutriments, notamment : les acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cœur et du cerveau ; le sélénium antioxydant, qui favorise la santé de la thyroïde ; la vitamine B3 (niacine), qui est impliquée dans la santé cardiaque et cutanée ; le phosphore, qui est important pour la santé des os et le métabolisme ; le magnésium, qui peut augmenter l'énergie, le mouvement musculaire; et la vitamine B12, qui est nécessaire à la formation des globules rouges. Le flétan est également une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels.

Comment acheter du flétan

Le flétan est meilleur au printemps et en été, entre mars et septembre, et doit être évité de décembre à février. Recherchez une chair à texture ferme, translucide et brillante. Évitez la décoloration, la graisse verte ou jaune ou les taches blanches, qui pourraient signifier un aspect crayeux. Le flétan est souvent vendu sans peau, sous forme de steaks et non de filets, car il peut provenir de poissons de si gros calibre. Il se congèle bien, vous pouvez donc acheter du flétan congelé ou déjà congelé.

4 façons de cuisiner le flétan

1. Cuire : Cuire le flétan sur des plaques à pâtisserie au four à 400 à 450 °F jusqu'à ce que le flétan soit juste opaque et que la chair s'effrite lorsqu'on le coupe avec une fourchette, environ 10 à 15 minutes. Cuire le flétan avec beaucoup d'huile d'olive, de beurre ou même dans une sauce l'empêchera de se dessécher.
2. Pocher : Essayez de pocher du flétan délicat dans une sauce tomate ou un bouillon parfumé au citron et au vin blanc, ou au beurre, à l'ail et au persil. Laisser mijoter environ 5 à 10 minutes, selon l'épaisseur du poisson.
3. Gril : Huilez bien la grille et badigeonnez légèrement d'huile les steaks de flétan. Faire griller le flétan sur des charbons modérément chauds jusqu'à ce qu'il soit juste opaque. Apprenez à cuisiner sur un grill hibachi ici .
4. Vapeur : Vous pouvez cuire le flétan à la vapeur au four en plaçant le poisson dans des sachets en aluminium avec des assaisonnements liquides tels que de la sauce soja ou du jus de citron.

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8 sauces à servir avec du flétan

Le flétan a une saveur douce qui se marie bien avec les sauces telles que :

1. Beurre brun
2. Chipotle maison Mayonnaise
3. Puttanesca (tomates, câpres, ail)
4. Jus de citron et câpres
5. Moutarde au miel
6. Beurre blanc ( emulsified butter sauce)
7. Pesto
8. Sauce coriandre-lime

11 idées de recettes de flétan faciles

1. Brochettes de flétan grillé avec oignons et poivrons
2. Flétan au four avec crème aigre et ciboulette
3. Feuille de flétan rôti à la poêle, avec des tranches de citron frais, des tomates cerises et des gousses d'ail entières
4. Flétan au four avec une croûte de parmesan
5. Flétan à l'italienne poêlé avec anchois, câpres et ail
6. Ceviche de flétan avec ananas, jus de lime et coriandre
7. Flétan poché au lait
8. Flétan poêlé pané au beurre noisette
9. Flétan cuit à la vapeur dans un paquet de papier d'aluminium avec sauce soja et bok choy
10. Sandwichs au poisson frit avec salade de chou et sauce tartare
11. Ragoût de flétan, vin blanc et tomates

Recette facile de flétan au four

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Ingrédients

• 4 filets de flétan de 8 onces (1 pouce d'épaisseur)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel casher, au goût
• Poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 1 citron, tranché finement

1. Préchauffer le four à 450 °F et huiler légèrement un plat allant au four. Placer les filets sur le plat de cuisson, badigeonner d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre au goût. Garnir de tranches de citron et arroser du reste d'huile d'olive. Couvrir le plat hermétiquement avec du papier d'aluminium.
2. Cuire au four jusqu'à ce que le flétan soit juste opaque et que la chair s'écaille lorsqu'on le coupe avec une fourchette, environ 10-15 minutes.

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