Guide d'exercices pour les ischio-jambiers : comment maîtriser les boucles pour les ischio-jambiers

Si vous cherchez un nouvel exercice à inclure le jour des jambes, essayez les flexions des ischio-jambiers.

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• Que sont les boucles des ischio-jambiers ?
• 3 avantages de faire des boucles des ischio-jambiers
• Comment faire des boucles des ischio-jambiers couchés à la machine avec une forme parfaite
• 5 variations de courbure des ischio-jambiers
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les boucles des ischio-jambiers ?

Les flexions des ischio-jambiers, également appelées flexions des jambes, sont des exercices d'isolement qui ciblent les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes. Effectuez des flexions des ischio-jambiers en vous allongeant sur le sol face vers le bas. Activez votre tronc et gardez le dos droit pendant que vous pliez les genoux. Rapprochez le bas de vos jambes de vos fessiers et étendez-les lentement. Continuez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez également effectuer des flexions des ischio-jambiers sur une machine de flexion des jambes allongée.

3 avantages de faire des boucles des ischio-jambiers

L'intégration des boucles des ischio-jambiers dans votre routine de musculation peut avoir plusieurs avantages.

1. Les boucles des ischio-jambiers peuvent vous aider à construire des ischio-jambiers forts . Cet exercice fait travailler principalement les ischio-jambiers, qui sont constitués de quatre muscles : le chef long du biceps fémoral, le chef court du biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux.
2. Les boucles des ischio-jambiers font travailler les muscles du bas du corps . Les boucles des ischio-jambiers activent vos fessiers, vos quadriceps et vos muscles du mollet (y compris le muscle gastrocnémien qui descend le long de votre jambe et le muscle soléaire près de votre tendon d'Achille) en tant que muscles secondaires pendant le mouvement.
3. Les flexions des ischio-jambiers sont un exercice polyvalent pour les jambes . Avec plusieurs variantes, le curl ischio-jambiers est un excellent exercice à intégrer à votre routine d'entraînement à domicile. Pratiquez les flexions des ischio-jambiers comme échauffement pour d'autres exercices du bas du corps comme le soulevé de terre roumain et la fente.

Comment faire des boucles des ischio-jambiers couchés à la machine avec une forme parfaite

Pour les boucles des ischio-jambiers couchés à la machine, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Allongez-vous sur le ventre sur la machine de curl des jambes avec vos genoux alignés avec l'axe de rotation de la machine.
   
2. Placez vos mains sur le guidon. La barre rembourrée doit être juste au-dessus de vos chevilles. Votre colonne vertébrale et votre bassin doivent être dans une position neutre. Rentrez légèrement votre bassin et abaissez votre cage thoracique pendant que vous engagez votre cœur. Maintenez une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
3. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches avec vos genoux et vos chevilles en ligne droite. Tirez légèrement vos orteils vers vos genoux. Votre configuration doit être confortable et permettre une technique optimale. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Serrez vos ischio-jambiers pour commencer à plier vos jambes. Pliez vos jambes jusqu'à ce que vos talons soient au-dessus de vos genoux. Au sommet du mouvement, serrez vos ischio-jambiers pendant un temps.
5. Redressez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient droites sans étendre complètement vos genoux. Maintenez la tension sur vos ischio-jambiers lorsque vous vous abaissez à la position de départ. Si votre barre rembourrée est correctement ajustée et que vous êtes dans une position optimale, les poids ne doivent pas entrer en contact avec la pile de poids pendant le mouvement vers le bas.
6. Faites une pause en bas avant de commencer la répétition suivante.

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5 variations de courbure des ischio-jambiers

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Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le modèle de mouvement de la boucle des ischio-jambiers, essayez l'une de ces cinq variantes.

1. Curl ischio-jambiers debout : Pratiquez cette variation de niveau débutant en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez une jambe du sol et abaissez-la avant de changer de côté.
2. Curl des ischio-jambiers avec haltères : Effectuez des flexions des ischio-jambiers avec haltères en vous allongeant à plat ventre. Tout en tenant un haltère entre vos pieds, soulevez vos jambes vers le haut et au-dessus de vos fessiers.
3. Boucle des ischio-jambiers enclin : Effectuez cette variation avec la même posture que la flexion des ischio-jambiers avec haltères. Enroulez une extrémité d'une bande de résistance à un ancrage et l'autre extrémité à votre jambe. Soulevez lentement votre jambe en effectuant un mouvement de flexion des ischio-jambiers.
4. Balle de stabilité curl ischio-jambiers : Pour pratiquer cette variation, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un ballon de stabilité avec les genoux fléchis. Soulevez le bas de votre dos du sol et étendez vos jambes, en faisant rouler la balle loin de votre corps à chaque répétition.
5. curl ischio-jambiers nordique : Cette variante avancée utilise votre poids corporel pour faire travailler vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol face vers le bas et placez vos genoux sur une surface rembourrée. Accrochez l'arrière de vos talons sous une barre ou demandez à un ami ou à un entraîneur personnel de tenir vos mollets. Serrez vos ischio-jambiers et pliez vos genoux pour soulever le haut de votre corps du sol.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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