Guide des arrachés d'haltères : comment maîtriser les arrachés d'haltères

Si vous recherchez un exercice avancé pour tout le corps à utiliser dans votre salle de gym à domicile, intégrez des haltères à votre programme de musculation.

Aller à la section

• Qu'est-ce qu'un arraché d'haltères ?
• Comment faire un arraché d'haltères avec une forme parfaite
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Qu'est-ce qu'un arraché d'haltères ?

L'arraché d'haltères est un exercice d'haltérophilie qui fait travailler le haut et le bas du corps. Également connus sous le nom d'arraché de puissance d'haltère ou d'arraché d'haltère à un bras, les arrachés d'haltères combinent le mouvement d'un soulevé de terre avec une presse d'haltères pour un entraînement complet du corps. Effectuez des arrachés d'haltères en soulevant un haltère d'entre vos jambes avec un bras. Une fois que l'haltère atteint vos hanches, pliez votre coude et tirez votre corps sous l'haltère pour le pousser au-dessus de votre tête.

comment faire une dorure aux œufs pour la friture

Le mouvement d'arrachement d'haltères active des groupes musculaires dans tout votre corps comme les fessiers, les ischio-jambiers, les triceps, les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos. D'autres variantes de cet exercice, comme le kettlebell snatch et le barbell snatch, utilisent différents types de poids libres.

Comment faire un arraché d'haltères avec une forme parfaite

Pour les arrachés d'haltères, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Commencez par chevaucher un haltère. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Gardez votre posture haute avec une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
2. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Gardez votre bras qui ne travaille pas long et à vos côtés. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur.
3. Penchez vos hanches en arrière et commencez à plier vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour abaisser votre corps vers l'haltère.
4. Saisissez l'haltère avec une prise en pronation. Votre bras doit être long lorsque vous faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position de départ.
5. Pour commencer le mouvement ascendant, poussez vos pieds dans le sol pour commencer à vous lever. Lorsque vous commencez à vous lever, gardez votre poitrine haute. L'haltère doit rester près de votre jambe. Gardez votre bras long avec votre coude pointé vers l'extérieur de votre corps pendant que vos hanches, vos genoux et vos chevilles commencent à se redresser.
6. Lorsque vos épaules atteignent leur point le plus élevé et que l'haltère atteint vos hanches, pliez votre coude et tirez votre corps sous l'haltère. Poussez rapidement l'haltère dans une position au-dessus de votre tête et atterrissez en position quart de squat ou squat complet avec l'haltère au-dessus de votre tête.
7. Gardez votre poitrine haute et tenez-vous droit en redressant vos hanches et vos genoux tout en gardant l'haltère au-dessus de votre tête.
8. Abaissez l'haltère de manière contrôlée et répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Enseigne la conservation

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société