Guide du soulevé de terre avec haltères : comment maîtriser le soulevé de terre avec haltères

Que vous soyez novice dans les entraînements au soulevé de terre ou un haltérophile expérimenté, essayez d'utiliser une paire d'haltères pour améliorer votre exercice.

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• Qu'est-ce que le soulevé de terre avec haltères ?
• Deadlift d'haltères vs Deadlift : quelle est la différence ?
• Comment faire un soulevé de terre avec haltères en 8 étapes
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce que le soulevé de terre avec haltères ?

Le soulevé de terre avec haltères est un exercice de musculation qui incorpore des poids d'haltères plutôt que la barre qui est traditionnellement utilisée dans le soulevé de terre. Les soulevés de terre avec haltères exercent divers muscles de votre corps, y compris vos fessiers (grand fessier, moyen et minimus), les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Des exercices d'haltères réguliers peuvent augmenter la force et l'hypertrophie (le processus de croissance musculaire) dans ces muscles.

Deadlift d'haltères vs Deadlift : quelle est la différence ?

Le soulevé de terre avec haltères et le soulevé de terre conventionnel présentent quelques différences clés et chacun a ses propres avantages.

• Équipement : La différence la plus nette entre un soulevé de terre avec haltères et un soulevé de terre traditionnel est l'équipement utilisé pendant l'exercice. La barre utilisée pour un soulevé de terre est une longue barre avec des poids attachés à chaque extrémité. Les haltères utilisés pour un soulevé de terre avec haltères sont des poids libres individuels que vous ramassez avec chaque main.
• Gamme de mouvement : Le soulevé de terre avec haltères permet une amplitude de mouvement étendue par rapport au soulevé de terre avec haltères. Sans les grandes plaques de poids d'une barre, vous pouvez abaisser le haut de votre corps et votre torse plus près du sol avec des exercices d'haltères.
• Polyvalence : Le soulevé de terre avec haltères conventionnel est la version la plus populaire, mais il existe plusieurs types de soulevés de terre avec haltères que vous pouvez explorer pendant votre entraînement en force. Certaines variantes de soulevé de terre d'haltères incluent des versions du soulevé de terre roumain, du soulevé de terre à une jambe et du soulevé de terre à jambes raides.

Comment faire un soulevé de terre avec haltères en 8 étapes

Pour le soulevé de terre avec haltères, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Tenez-vous entre deux haltères avec les poignées des haltères alignées avec le milieu de vos pieds. Votre posture doit être haute, les pieds écartés de la largeur des épaules et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Le poids sur vos pieds doit être réparti uniformément sur chaque pied entier. Saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position de pied stable. Vos bras doivent rester longs à vos côtés avec une légère flexion des coudes.
2. Prétendez vos épaules, vos hanches et votre tronc avec une bonne inspiration et une bonne expiration avant de vous abaisser vers l'haltère.
3. Penchez vos hanches vers l'arrière et commencez à plier les hanches, les genoux et les chevilles afin d'abaisser votre corps vers les haltères.
4. Saisissez les haltères avec une prise neutre (paume tournée vers l'intérieur) et levez-vous en redressant vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
5. Tout en gardant les haltères près de votre corps, maintenez une colonne vertébrale neutre et commencez à plier les hanches et les genoux. Concentrez-vous sur le maintien d'une position verticale du tibia.
6. Une fois que les haltères atteignent le milieu de vos tibias, faites une courte pause avant de vous lever. Vous devriez ressentir une tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
7. Tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale, gardez les haltères alignés avec le bas de votre jambe et commencez votre mouvement ascendant en poussant vos pieds à travers le sol. En position debout, serrez vos fessiers et laissez vos hanches se déplacer vers l'avant, en gardant vos bras longs.
8. À la fin de chaque répétition, terminez le mouvement en serrant vos fessiers. Vos épaules doivent se terminer directement au-dessus des hanches. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas renverser d'eau par l'avant, l'arrière ou les côtés du seau.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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