Bird Dog Guide: Comment maîtriser l'exercice Bird Dog

Lorsqu'il s'agit d'exercices de base simples à pratiquer à la maison, le chien oiseau est l'une de vos meilleures options.

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• Qu'est-ce qu'un chien oiseau ?
• 3 avantages de faire des chiens d'oiseau
• Comment faire des chiens oiseaux avec une forme parfaite
• 4 variantes de chien d'oiseau
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'un chien oiseau ?

Un chien oiseau est un exercice de poids corporel qui cible les muscles du dos et les muscles abdominaux. Il est également connu comme l'exercice quadrupède. Exécutez des chiens d'oiseau en vous mettant à quatre pattes sur un tapis d'exercice, en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tout en gardant la tête et le cou dans une position neutre, levez un bras devant vous et la jambe opposée derrière vous. Changez de côté lors de la répétition suivante, en soulevant votre autre jambe et le bras opposé.

3 avantages de faire des chiens d'oiseau

Considérez certains des avantages des chiens oiseaux régulièrement performants.

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1. Les chiens oiseaux peuvent augmenter votre stabilité de base . En activant les muscles abdominaux comme le droit de l'abdomen et les obliques, les chiens oiseaux développent leur force et leur stabilisation.
2. Les chiens oiseaux peuvent améliorer votre posture . Avec une forme appropriée, l'exercice du chien oiseau peut renforcer les muscles de votre dos comme les érecteurs de la colonne vertébrale et aider à la posture quotidienne.
3. Les chiens oiseaux peuvent améliorer votre mobilité . Le chien oiseau met vos quatre membres dans une gamme de mouvements presque complète, activant des muscles comme les deltoïdes et les triceps du haut du corps, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers du bas du corps. Avec de la pratique, les chiens oiseaux renforcent les muscles autour de vos articulations, améliorant ainsi la mobilité de vos bras et de vos jambes.

Comment faire des chiens oiseaux avec une forme parfaite

Pour les chiens oiseaux, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions de chaque côté. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Commencez par vous mettre à quatre pattes avec les genoux et les orteils fléchis et en contact avec le sol. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux. Vos mains doivent être directement sous vos épaules.
2. Saisissez le sol avec vos mains et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux. Votre bassin doit être légèrement rentré et vos côtes doivent être vers le bas.
3. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous tentiez de tenir un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Tout en maintenant votre alignement, étendez lentement votre bras droit et votre jambe gauche. Avancez avec votre main droite et atteignez en arrière avec votre talon gauche.
5. Vos épaules et vos hanches doivent être parallèle au sol et votre bassin doit rester immobile. Votre bras droit et votre jambe gauche doivent être longs.
6. Faites une pause de quelques secondes avec votre bras droit et votre jambe gauche tendus avant de revenir lentement à la position de départ et de changer de côté.

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4 variantes de chien d'oiseau

Envisagez d'essayer l'une de ces quatre variantes de chien oiseau.

1. Boule de stabilité chien oiseau : Si vous rencontrez des difficultés avec les chiens oiseaux, pensez à placer un ballon de stabilité sous votre bassin pendant l'exercice pour soulager vos bras et vos jambes.
2. Chien oiseau lesté : Pratiquez cette variation en tenant une paire d'haltères pendant l'exercice.
3. Chien oiseau élevé : Pour cette variation avancée, soulevez vos genoux et tenez-vous en position de pompe avec votre dos et vos jambes formant une ligne droite. Tout en restant dans cette position, soulevez vos jambes et vos bras dans un modèle de mouvement de chien d'oiseau.
   

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Pensez comme un pro

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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