Bench Dip Exercise Guide: Comment maîtriser les Bench Dip

Si vous recherchez un entraînement polyvalent du haut du corps qui cible vos triceps, envisagez de pratiquer des dips au banc.

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• Que sont les trempettes de banc ?
• 3 avantages de faire des trempettes au banc
• Comment faire des trempettes de banc avec une forme parfaite
• 3 variations de trempette de banc
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les trempettes de banc ?

Les dips au banc sont un exercice au poids du corps conçu pour activer les muscles des bras, des épaules et de la poitrine. Ils sont également connus sous le nom de dips triceps. Effectuez des dips sur banc en vous asseyant sur un banc ou une surface surélevée avec le bas de votre corps étendu jusqu'au sol devant vous. Tout en plaçant vos mains à la largeur des épaules sur le bord du banc, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que le haut de votre bras et votre avant-bras forment un angle de 90 degrés.

3 avantages de faire des trempettes au banc

Considérez certains des avantages d'effectuer régulièrement des trempettes sur banc.

1. Les trempettes au banc peuvent vous aider à développer les muscles du haut de votre corps . Bien que les dips au banc soient principalement un exercice de triceps, ils ciblent également les muscles deltoïdes antérieurs à l'avant de votre épaule et les muscles pec de votre poitrine.
2. Les trempettes sur banc utilisent votre tronc comme muscles stabilisateurs . Avec une forme appropriée, les trempettes de banc peuvent améliorer la stabilisation de votre noyau. Gardez votre cœur activé tout au long de l'amplitude des mouvements pendant vos exercices de trempage sur banc pour profiter de cet avantage.
3. Vous pouvez effectuer des trempettes au banc à la maison . Le trempage sur banc est un excellent entraînement à domicile que vous pouvez effectuer avec une chaise, un escalier ou une autre surface surélevée.

Comment faire des trempettes de banc avec une forme parfaite

Pour les trempettes au banc, commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec vos mains à côté de vos hanches. Vos paumes doivent être sur le banc avec vos doigts face à vos hanches.
2. Avancez vos pieds jusqu'à ce que vos hanches soient légèrement en avant du banc. Vos jambes peuvent être fléchies ou droites. Vos épaules doivent être au-dessus de votre poignet. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats.
3. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Votre bassin doit être légèrement rentré et vos côtes doivent être vers le bas. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position de départ.
4. Tout en maintenant votre alignement, pliez lentement vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que le haut de vos bras et vos avant-bras forment des angles de 90 degrés. Pause en bas du mouvement.
5. Pour commencer le mouvement ascendant, serrez vos triceps pour commencer à redresser vos coudes.
6. Terminez le mouvement en serrant vos triceps tout en maintenant une légère flexion des coudes. Le mouvement ne doit se produire qu'au niveau de vos coudes.
7. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

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3 variations de trempette de banc

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Si vous recherchez une version modifiée de cet exercice en fonction de votre niveau de forme physique, considérez ces trois variantes de trempage sur banc.

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1. Trempettes assistées par bande : Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer un dip au banc de poids corporel complet, essayez le dip assisté par bande. Fixez les deux extrémités d'une bande de résistance aux barres sur une station d'immersion ou autre parallèle barres. Posez vos genoux sur la bande pendant que vous vous abaissez sur les barres.
2. Trempette de banc lestée : Pour réaliser cette variation avancée, disposez deux bancs l'un en face de l'autre. Asseyez-vous sur un banc et placez vos pieds sur l'autre. Avant de vous abaisser dans le modèle de mouvement du banc, placez un haltère, un kettlebell ou une plaque de poids sur vos genoux.
3. Trempettes au sol : Si vous ne voulez pas utiliser une surface surélevée pour cet exercice, essayez la variation de pendage au sol. Pratiquez les plongeons au sol en tenant votre corps face vers le haut avec vos mains et vos pieds sur le sol ou sur un tapis d'exercice, de la même manière que la posture d'un exercice de marche en crabe. Abaissez votre corps au sol, puis étendez à nouveau vos bras.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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