Principal Le Bien-Être Comment faire des extensions de triceps avec une forme parfaite

Comment faire des extensions de triceps avec une forme parfaite

Que vous soyez un athlète débutant ou un culturiste expérimenté, les extensions de triceps sont un exercice utile à inclure dans votre programme de musculation.

Aller à la section


Joe Holder enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être Joe Holder enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.



Apprendre encore plus

Qu'est-ce qu'une extension de triceps aérienne?

Une extension de triceps au-dessus de la tête, également connue sous le nom d'extension de triceps d'haltères, est un exercice d'isolement qui cible vos muscles triceps. Effectuez des extensions de triceps au-dessus de la tête en tenant une paire d'haltères et en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Gardez le haut de vos bras en place et inclinez votre coude, en soulevant les haltères au-dessus de votre tête dans une gamme complète de mouvements. Bien que cet exercice de triceps soit généralement effectué avec une paire d'haltères, vous pouvez également utiliser une bande de résistance, une poulie sur une machine à câble ou une barre.

combien de tasses d'eau dans une pinte

Comment faire des extensions de triceps avec une forme parfaite

Pour les extensions de triceps au-dessus de la tête, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pour 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

  1. Prenez une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des genoux.
  2. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête et abaissez-les derrière votre tête de manière à ce que vos mains soient près de vos épaules et vos coudes surélevés. Votre posture doit être haute avec vos épaules sur vos hanches. Maintenez une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
  3. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  4. Tout en maintenant votre alignement, serrez vos triceps pour commencer à redresser vos coudes. Terminez le mouvement en serrant vos triceps tout en maintenant une légère flexion des coudes. Le mouvement ne doit se produire qu'au niveau de vos coudes.
  5. Pliez vos coudes pour revenir à la position de départ.
Joe Holder enseigne les fondamentaux de la condition physique et du bien-être Dr Jane Goodall enseigne la conservation David Axelrod et Karl Rove enseignent la stratégie et les messages de campagne Paul Krugman enseigne l'économie et la société

Extensions aériennes de triceps par rapport aux concasseurs de crâne : 3 différences

Bien que les extensions de triceps et les concasseurs de crâne soient des exercices similaires, ils diffèrent les uns des autres de plusieurs manières.



  1. Position du corps : Vous effectuez des écrasements de crâne en vous allongeant sur le dos sur un banc plat et en soulevant des haltères derrière votre tête jusqu'à une extension complète au-dessus de vous. En revanche, les extensions de triceps au-dessus de la tête sont un exercice debout.
  2. Muscles ciblés : Les deux exercices font travailler vos muscles triceps, mais ils priorisent des zones légèrement différentes. Les broyeurs de crânes activent les trois têtes des triceps, y compris la tête latérale, médiale et longue. Les extensions aériennes de triceps se concentrent spécifiquement sur la longue tête du triceps.
  3. Niveau de difficulté : L'extension des triceps au-dessus de la tête active vos muscles du tronc, des fessiers et du bas du dos en tant que stabilisateurs pendant le mouvement. En revanche, les concasseurs de crânes mettent tout le poids sur vos bras et vos épaules, ce qui en fait un exercice plus difficile à réaliser.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.



comment faire publier un manuscrit
Joe Titulaire

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

En savoir plus Dr Jane Goodall

Enseigne la conservation

combien de temps cuire le steak d'espadon
En savoir plus David Axelrod et Karl Rove

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

En savoir plus Paul Krugman

Enseigne économie et société

Apprendre encore plus

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.