Principal Le Bien-Être Les 6 conseils de Matthew Walker pour réduire les symptômes du décalage horaire

Les 6 conseils de Matthew Walker pour réduire les symptômes du décalage horaire

Les cycles de sommeil perturbés ont des effets néfastes sur l'horloge interne du corps. Comme les troubles du sommeil et d'autres conditions médicales, le décalage horaire est un perturbateur majeur du sommeil qui peut avoir un impact sur notre humeur et notre capacité à profiter des voyages. Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire les symptômes du décalage horaire lorsque vous vous installez dans votre nouvel emplacement.

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Le professeur de neurosciences Matthew Walker vous enseigne la science du sommeil et comment l'optimiser pour améliorer votre santé globale.

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Une brève introduction à Matthew Walker

Le Dr Matthew Walker est un spécialiste de l'étude du sommeil et le fondateur-directeur du Center for Human Sleep Science de l'Université de Californie à Berkeley. L'influent neuroscientifique britannique est l'auteur du best-seller international Pourquoi nous dormons (2017), recommandé par Le New York Times pour la lecture de table de nuit dans le sens le plus pragmatique et approuvé par Bill Gates. En plus d'examiner comment le sommeil affecte le cerveau et le corps, Matthew a tout analysé, de son rôle dans la maladie d'Alzheimer et la dépression à la façon dont il peut faciliter l'apprentissage et, potentiellement, prolonger notre espérance de vie. Il a obtenu son doctorat. du Medical Research Council de l'Université de Nottingham à Londres en 1996, pour finalement devenir professeur adjoint de psychiatrie à la Harvard Medical School en 2004. En tant que scientifique du sommeil certifié, Matthew a mené des recherches et des études approfondies sur l'impact du sommeil et comment il affecte notre santé physique et mentale.

Qu'est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est la perturbation temporaire de votre corps rythme circadien qui se produit après avoir voyagé entre ou à travers différents fuseaux horaires. Le décalage horaire, également connu sous le nom de désynchronisation, fatigue de voyage ou fatigue de vol, est un décalage interne entre votre arrivée dans un nouveau fuseau horaire et votre horloge biologique, qui est toujours réglée sur le fuseau horaire précédent. Les symptômes du décalage horaire comprennent somnolence diurne excessive , problèmes de mémoire, confusion, mauvaise qualité du sommeil, maux de tête, sautes d'humeur et problèmes digestifs comme la constipation. Bien qu'il n'y ait pas de remède contre le décalage horaire, il existe de nombreuses façons de compenser les perturbations, notamment les siestes, l'évitement de l'alcool et de la caféine, le sommeil pendant votre vol et une exposition adéquate à la lumière vive.

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Les 6 conseils de Matthew Walker pour lutter contre le décalage horaire

Le décalage horaire n'est peut-être pas évitable pour quiconque voyage dans différents fuseaux horaires, mais il existe de nombreuses méthodes pour aider votre horloge interne à s'adapter aux changements de fuseau horaire. Voici quelques conseils de l'expert du sommeil Matthew Walker sur la façon de compenser le décalage horaire :

  1. Changez vos horloges tout de suite . Dès que vous êtes assis dans l'avion, modifiez tous les cadrans de votre horloge (sur votre ordinateur portable, votre montre et tout autre appareil) à l'heure locale de votre destination. Une fois que vous avez réglé tous les appareils sur le nouveau fuseau horaire, vous commencez déjà à penser et à fonctionner à l'heure dans cette destination, ce qui vous aidera à gérer le reste du voyage.
  2. Dormir pendant la première moitié d'un long vol . La plupart des gens font cela dans le sens inverse : ils restent éveillés pendant la première moitié de leur voyage en avion, puis s'endorment vers la fin. Si votre long vol part au milieu de la journée, essayez de vous endormir plus tôt, puis restez éveillé pendant au moins 12 heures à partir du moment où vous vous réveillez dans l'avion jusqu'au moment où vous vous attendez ou souhaitez vous coucher. nuit dans ce nouveau fuseau horaire la première nuit. Vous avez besoin d'au moins 12, 14, voire 16 heures de somnolence saine pour vous endormir et rester endormi. Bien que vous n'obteniez pas une nuit complète de sommeil dans l'avion, la privation de sommeil persistante vous aidera à vous endormir un peu plus naturellement plus tard le lendemain soir dans le nouveau fuseau horaire. Les avions ne sont pas idéaux pour un repos de qualité, mais vous pouvez utiliser des masques pour les yeux et des bouchons d'oreille pour faciliter un environnement plus paisible et encourager votre corps à dormir.
  3. Éviter l'alcool . Bien que l'alcool puisse vous endormir rapidement, il peut entraîner des problèmes de sommeil plus tard dans la nuit et de la somnolence le lendemain. L'alcool, ainsi que la caféine, peuvent rendre plus difficile la réinitialisation de votre système circadien, alors évitez de consommer ces substances pour ajuster votre cycle de 24 heures avec force.
  4. L'exposition à la lumière vive est vitale . Lorsque vous vous réveillez dans votre nouveau fuseau horaire, il est essentiel de sortir à la lumière du jour. Nous avons besoin de soleil tous les jours, mais c'est particulièrement important dans des conditions de décalage horaire. Essayez de faire de l'exercice ou de marcher pendant 20 à 30 minutes pour permettre à votre corps de s'exposer suffisamment au soleil. Lorsque vous sortez le matin, dans des conditions de décalage horaire, évitez de porter des lunettes de soleil, afin de profiter pleinement du soleil, ce qui empêchera ou réduira la mélatonine que votre noyau suprachiasmatique continuera à libérer pendant que vous êtes éveillé car c'est dans un état de confusion. Utiliser la lumière du jour comme outil pour bloquer stratégiquement la production de mélatonine vous fera vous sentir plus éveillé pendant la journée.
  5. Ajustez votre nouvel horaire en conséquence . Une fois arrivé dans le fuseau horaire de votre destination, résistez à l'envie de manger lorsque vous avez faim, car ce ne sera généralement pas le moment de la journée où tout le monde a faim et prend ses repas. Essayez de manger aux heures de repas standard de votre destination pour aider votre cerveau et votre corps à se réinitialiser plus rapidement.
  6. Faire une sieste stratégique . Si vous sentez que vous devez faire une sieste pour conserver un certain degré de capacité mentale et de courage, essayez de vous reposer le plus tôt possible dans la journée. Envisagez une sieste en fin de matinée ou une sieste tôt le matin, si possible. Gardez la sieste entre 10 et 20 minutes, juste pour vous détendre tout en vous préparant à réussir la nuit. Vous ne voulez pas trop vous débarrasser de la somnolence saine que vous avez accumulée pendant la journée.

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