Le sol de gymnastique est l'endroit où une grande partie du drame se joue lors d'une compétition à enjeux élevés, comme les Jeux olympiques. Le sol est l'endroit où de nombreux gymnastes peuvent combiner leurs compétences, leur athlétisme et leur personnalité. Apprenez-en plus sur l'épreuve de gymnastique au sol et pratiquez votre routine au sol en suivant les exercices de Simone Biles, qui vous aideront à améliorer vos performances.
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- Qu'est-ce que le sol en gymnastique ?
- Comment se déroule l'événement au sol ?
- Quels sont les exercices au sol ?
- Perceuse au sol de base 1 : perceuse demi-pirouette à rouleau d'extension arrière
- Perceuse au sol de base 2 : Perceuse à pirouette complète avec rouleau d'extension arrière
- Perceuse au sol de base 3 : perceuse murale à roue
- Perceuse au sol de base 4 : Perceuse à roue de genouillère
- Perceuse au sol de base 5 : perceuse de tunnel
- Exercice de base au sol 6 : exercice d'arrondi du plancher du genou
- Perceuse au sol de base 7 : perceuse murale arrondie sur pied avec bouton-pression
- Perceuse au sol de base 8 : perceuse à bloc arrière pour chat
- Exercice de base au sol 9 : exercice de ressort à l'arrière 1
- Perceuse au sol de base 10 : perceuse de tapis de cale à ressort arrière
- Perceuse au sol de base 11 : perceuse à tapis de huit pouces à ressort arrière
- Perceuse au sol avancée 1 : perceuse traversante à la pelle pour tapis de panneau
- Vous voulez devenir un meilleur athlète ?
- En savoir plus sur la MasterClass de Simone Biles
La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.
Apprendre encore plus
Qu'est-ce que le sol en gymnastique ?
Le sol en gymnastique est à la fois un engin (un équipement de gymnastique) et une épreuve principale en gymnastique artistique masculine et féminine.
- Conformément à l'ordre olympique officiel, le sol est la dernière épreuve principale de la gymnastique féminine, précédée du saut, des barres asymétriques et de la poutre.
- Pour la gymnastique artistique masculine, le sol est la première épreuve, suivi du cheval d'arçons, des anneaux, du saut, parallèle barres et barre fixe.
L'appareil du sol de gymnastique lui-même est un sol à ressorts, c'est-à-dire qu'il absorbe les chocs. Le sol dispose d'une zone de performance spécifiquement désignée, dont les dimensions sont dictées par la Fédération Internationale de Gymnastique.
- La zone de performance est carrée à 1 200 cm (39 pi) x 1 200 cm (39 pi).
Comment se déroule l'événement au sol ?
Pour de nombreux gymnastes, l'épreuve au sol permet l'expression la plus personnelle. Une routine typique est chorégraphiée et exécutée en musique et ne devrait pas durer plus de 90 secondes. Il doit couvrir toute la portée du sol et inclure un certain nombre de mouvements requis, comme des sauts et des virages. La plupart des gymnastes ont quatre passes en tumbling, ce qui demande de la puissance et de l'endurance.
Selon le code de pointage, une routine d'étage doit contenir :
- Doubles sauts
- Un salto avec au moins une vrille complète
- Un salto avant ou latéral et un salto arrière
- Deux éléments de danse, dont l'un est une séparation à 180 degrés
Quels sont les exercices au sol ?
Les gymnastes élites et juniors maîtrisent des habiletés complexes en répétant les mêmes mouvements encore et encore jusqu'à ce qu'ils s'engagent dans la mémoire musculaire.
La médaillée d'or olympique Simone Biles est devenue la première femme à effectuer un triple-double dans sa routine au sol, ce qui signifie qu'elle a fait un double flip et trois vrilles dans les airs. Simone a pu le faire grâce à son régime d'entraînement précis et à ses exercices répétitifs.
Perceuse au sol de base 1 : perceuse demi-pirouette à rouleau d'extension arrière
Cet exercice pour le sol vous apprend à initier votre pirouette en menant avec vos orteils et non votre ventre.
- Avec les bras tendus, faites un rouleau d'extension vers l'arrière à travers le chandelier jusqu'à un appui renversé.
- Avant d'atteindre le poirier, placez-vous sur votre bras dominant et faites une demi-pirouette (appelée changement à l'aveugle), se terminant par un poirier contrôlé.
- Déroulez à travers le chandelier jusqu'à la position debout.
Perceuse au sol de base 2 : Perceuse à pirouette complète avec rouleau d'extension arrière
Une fois que vous avez essayé l'exercice ci-dessus, ajoutez un autre demi-tour pour obtenir une pirouette complète. Cette fois, descendez du poirier au lieu de vous en sortir.
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Apprendre encore plusPerceuse au sol de base 3 : perceuse murale à roue
Tracez une ligne sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif pour vous aider à garder votre mouvement en ligne droite.
- Atteignez vos bras près de vos oreilles.
- Traversez la fente d'alpiniste.
- Déplacez vos mains dans le placement de la roue une main à la fois.
- Mettez-vous à l'appui latéral avec vos jambes en position de chevauchement et vos pieds sur le mur. Vos hanches doivent être plates et votre ventre doit faire face au mur.
- Regardez sous votre aisselle dans la direction où vous allez.
- Tournez vos hanches carrées contre le mur.
- Descendez pour terminer votre roue de charrette, en passant par le levier (photo), avec les bras près de vos oreilles.
- Terminez avec vos hanches carrées et un pied devant l'autre.
Perceuse au sol de base 4 : Perceuse à roue de genouillère
Pensez comme un pro
La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.
Voir la classeAprès avoir pratiqué l'exercice ci-dessus contre le mur, essayez-le sur le sol loin du mur.
- Tracez une ligne sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif pour vous aider à garder votre mouvement en ligne droite.
- Commencez dans une position à moitié agenouillée : une jambe est à un angle de 90 degrés tandis que le genou de votre autre jambe est au sol.
- Atteignez vos bras près de vos oreilles en haussant les épaules.
- Déplacez vos mains dans le placement de la roue une main à la fois.
- Levez-vous sur le poirier latéral avec vos hanches à plat.
- Regardez sous votre aisselle dans la direction où vous êtes
- allez et tournez vos hanches carrées dans la même direction.
- Revenez debout avec vos hanches carrées et vos bras près de vos oreilles.
Perceuse au sol de base 5 : perceuse de tunnel
Créez un passage en étayant ou en empilant des tapis de panneaux ou de huit pouces. Il doit être suffisamment large pour que vous puissiez le traverser.
- Tout d'abord, essayez une roue en partant d'un genou.
- Ensuite, essayez-le debout.
Exercice de base au sol 6 : exercice d'arrondi du plancher du genou
Tracez une ligne sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif pour vous aider à garder votre mouvement en ligne droite.
- Commencez sur un genou avec vos bras près de vos oreilles.
- Placez vos mains sur la ligne, puis lancez votre arrondi.
- Prenez la tête pour regarder sous votre aisselle.
- Assurez-vous que vos hanches sont à plat au-dessus de votre tête.
- Poussez sur vos mains et ramenez vos pieds au sol ensemble.
- Levez-vous de l'arrondi et levez les deux bras en même temps.
Perceuse au sol de base 7 : perceuse murale arrondie sur pied avec bouton-pression
Le choix de l'éditeur
La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.Commencez face au mur avec votre genou levé. Vos bras sont levés et les épaules haussées.
- Traversez la fente d'alpiniste.
- Mettez-vous en appui latéral : Tout d'abord, posez une main devant vous. Ensuite, placez votre autre main à un angle de 90 degrés par rapport à la première. Vos épaules, votre poignet et votre torse doivent être orientés vers le mur.
- Vos jambes suivront. Fléchissez le pied de la jambe la plus proche du mur et laissez les orteils reposer contre le mur. Gardez l'autre jambe verticale en l'air.
- Entraînez-vous à mettre tout votre corps en position verticale en même temps.
- Démissionner.
- Répétez 10 fois.
Perceuse au sol de base 8 : perceuse à bloc arrière pour chat
Cet exercice vous aide avec la seconde moitié d'un arrondi.
- Placez un tapis de panneau sur le sol.
- Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vous sur le tapis à panneaux.
- Arrondissez votre dos comme un chat.
- Poussez vos mains tout au long de vos doigts pour pratiquer votre bloc.
- Maintenez cette position arrondie dans votre dos et couvrez vos oreilles avec vos bras.
- Revenez à votre position initiale.
Exercice de base au sol 9 : exercice de ressort à l'arrière 1
Placez les tapis à panneaux empilés parallèlement les uns aux autres - le nombre de tapis dont vous avez besoin variera en fonction de la taille du gymnaste. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace entre les tapis pour pouvoir vous tenir debout.
- Placez un autre ensemble de tapis à panneaux empilés à une extrémité, en reliant les tapis parallèles et en créant une forme en U. Placez un tapis circulaire au-dessus des deux tapis parallèles, comme un pont.
- Asseyez-vous dans la posture de la chaise, dos au tapis circulaire.
- Sautez et reculez en insistant sur le retournement des hanches.
- Placez vos mains de l'autre côté du tapis.
- Pike vos jambes vers le bas avec les genoux droits. Levez les mains pour terminer.
Perceuse au sol de base 10 : perceuse de tapis de cale à ressort arrière
Cet exercice vous aidera avec la première partie d'un renversement arrière. Assurez-vous d'utiliser un endroit lorsque vous essayez cette perceuse pour la première fois.
- Avec votre dos face au coin, asseyez-vous dans votre position de chaise normale.
- Sautez et reculez en retournant vos hanches. Au lieu de terminer le saut arrière, faites une pause une fois que vos mains touchent le sol et que vos hanches sont étendues.
- Sortir.
Perceuse au sol de base 11 : perceuse à tapis de huit pouces à ressort arrière
Placez un tapis de huit pouces sur le sol.
- Tenez-vous sur le tapis et asseyez-vous en position de chaise.
- Sautez et reculez en retournant vos hanches.
- Passer à travers le support à main. Étendez-vous à travers vos épaules.
- Atterrissez dans une position serrée et creuse.
Perceuse au sol avancée 1 : perceuse traversante à la pelle pour tapis de panneau
Placez un tapis de panneau plié dans le sens de la longueur devant vous.
- Placez un tapis de baleine derrière le tapis de panneau. Laissez suffisamment d'espace entre les tapis pour compléter la compétence.
- Tracez une ligne avec de la craie ou du ruban adhésif sur le tapis du panneau.
- Tenez-vous devant le tapis du panneau.
- Soulevez un genou et levez les bras le long de vos oreilles.
- En utilisant les mêmes techniques que celles sur lesquelles vous avez travaillé lors des exercices précédents, montez sur le tapis du panneau et lancez votre arrondi.
- Poussez vos bras avec suffisamment de puissance pour placer vos pieds sous vous et atterrir sur le tapis de baleine dans une position arrondie.
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Que vous débutiez sur le terrain ou que vous rêviez de devenir professionnel, la gymnastique est aussi stimulante que gratifiante. A 22 ans, Simone Biles est déjà une légende de la gymnastique. Avec 14 médailles, dont 10 d'or, Simone est la gymnaste américaine la plus titrée aux championnats du monde de tous les temps. Dans sa MasterClass sur les fondamentaux de la gymnastique, Simone détaille ses techniques pour le saut, les barres asymétriques, la poutre et le sol. Apprenez à performer sous pression, à vous entraîner comme un champion et à revendiquer votre avantage concurrentiel.
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