Exercices avancés aux barres asymétriques de la gymnaste olympique Simone Biles

Les barres asymétriques sont un événement majeur de la gymnastique artistique féminine. La gymnaste médaillée d'or Simone Biles partage neuf exercices de barre de gymnastique pour les gymnastes avancés.

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• 9 exercices avancés de barres asymétriques
• Comment devenir un meilleur athlète
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Glisser, faire des pirouettes et faire des appuis renversés sur des barres asymétriques font partie des exercices fondamentaux des entraînements et compétitions de gymnastique féminine. Les barres asymétriques sont le nom d'un exercice de gymnastique et d'un appareil de deux barres, réglés à des hauteurs différentes. Les barres asymétriques sont l'une des principales épreuves de la gymnastique artistique féminine, les autres étant le sol, le saut et la poutre (les épreuves de gymnastique masculine utilisent parallèle barres). Pratiquer et bien performer sur les barres asymétriques nécessite une force du haut du corps et un timing impeccable. Chaque mouvement doit se dérouler dans le suivant sans oscillations supplémentaires, et vous ne voulez pas muscler ou précipiter vos nouvelles compétences.

Que vous commenciez tout juste votre carrière de gymnaste ou que vous vous entraîniez depuis des années, la MasterClass de Simone Biles vous aidera à améliorer votre technique en perfectionnant les bases du sport, puis en utilisant ces bases pour exécuter des mouvements plus avancés. Trouvez notre guide de base sur les barres asymétriques et notre programme d'exercices ici avant de passer aux travaux techniques plus avancés énumérés ci-dessous.

9 exercices avancés de barres asymétriques

L'endurance du haut du corps est la clé des routines de gymnastique d'élite à la barre. Tous les conditionnements classiques vous aideront : montée à la corde, ensembles de cercles, cercles de hanches, appuis renversés reliés à des géants, puis une descente et un envol. Toutes les routines qui vous maintiennent sur la barre pendant une bonne période sont essentielles pour l'endurance du haut du corps. Maîtriser les techniques de la barre nécessite de la patience et une bonne idée d'un bon swing. Plus vous aurez d'expérience et de temps sur la barre d'entraînement, plus vous pourrez entrer dans le rythme de votre swing.

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Exercice de pirouette sur rail au sol

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1. Mettez-vous en appui renversé sur une barre de rail avec vos jambes appuyées contre un mur. Gardez les deux jambes ensemble en ligne droite.
2. En poussant à travers vos épaules, déplacez votre poids dans un bras.
3. Soulevez légèrement l'autre main de la barre en vous assurant que votre corps reste en ligne droite.
4. Remettez votre main sur la barre.
5. Répéter.
6. Ensuite, soulevez et tournez votre main, permettant au reste de votre corps de tourner tout en maintenant une ligne droite. Tenir votre corps en ligne droite tout en levant les mains vous aidera à vous habituer à poster et à tourner sans utiliser le poids de votre corps.

Pike Press ou Straddle Press Pirouette Drill
Cet exercice vous aide à vous habituer à tourner sur l'axe vertical.

1. Faites une presse carpé pour vous mettre en appui renversé sur le sol, en remontant les jambes ensemble.
2. Faites une demi-pirouette avec vos mains. Le rythme devrait aller un, deux.
3. Puis pirouettez à nouveau pour un plein (encore une fois, pensez un, deux avec chaque main), en terminant dans une position d'appui renversé contrôlée.

Rouleau d'extension arrière Demi-pirouette Drill
Cet exercice pour le sol vous apprend à amorcer votre pirouette en menant avec vos orteils et non votre ventre.

1. Avec les bras tendus, faites un rouleau d'extension vers l'arrière à travers le chandelier jusqu'à un appui renversé.
2. Avant d'atteindre le poirier, placez-vous sur votre bras dominant et faites une demi-pirouette (appelée changement à l'aveugle), se terminant par un poirier contrôlé.
3. Déroulez à travers le chandelier jusqu'à la position debout.

Rouleau d'extension arrière Perceuse de pirouette complète
Une fois que vous avez essayé l'exercice de demi-pirouette ci-dessus, ajoutez un autre demi-tour pour obtenir une pirouette complète. Cette fois, descendez du poirier au lieu de vous en sortir.

Perceuse à main Pop
Cet exercice vous aidera à vous habituer à la sensation de puissance qui sort de la barre.

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1. Faites un cercle des orteils jusqu'au poirier.
2. Lorsque vous atteignez la position du poirier, étant donné l'élan du cercle, vous devriez avoir l'impression de sortir de la barre. Cette répulsion du poirier vous permettra ensuite de lancer la barre et de terminer le lâcher.

Exercice de préparation Maloney

1. Placez un tapis de baleine sur le sol derrière la barre basse.
2. Face à la barre haute, commencez en appui avant sur la barre basse.
3. Lancer en poirier.
4. Laissez-vous tomber et éloignez-vous du bar comme si vous alliez entrer dans un géant.
5. Restez allongé le plus longtemps possible et, en arrondissant le dos, accrochez vos orteils à la barre.
6. Une fois que vos hanches ont dépassé la hauteur de la barre basse, relâchez vos orteils.
7. Étendez-vous à travers tout votre corps dans cette forme d'élastique étiré
8. Lancez la barre lorsque vous terminez la répulsion.
9. Atterrissez sur le tapis avec vos épaules ouvertes et étendues.

Maloney
Placez un tapis de baleine sur le sol entre les barres basse et haute afin qu'il y ait suffisamment de place pour que vous puissiez dégager le tapis lorsque vous lancez le poirier.

1. Avec votre dos face à la barre haute, commencez en appui avant sur la barre basse.
2. Lancer en poirier.
3. Laissez-vous tomber et poussez loin de la barre comme si vous alliez entrer dans un géant.
4. Restez allongé le plus longtemps possible et, en arrondissant le dos, accrochez vos orteils à la barre.
5. Une fois que vos hanches ont dépassé la hauteur de la barre basse, relâchez vos orteils.
6. Étendez-vous à travers tout votre corps dans cette forme d'élastique étiré
7. Jetez la barre.
8. Laissez l'élan vous tirer vers le haut et au-dessus de la barre.
9. Atteindre pour attraper la barre haute dans un backswing serré et allongé du corps. Vos bras sont près de vos oreilles, la tête rentrée et les yeux sont tournés vers le bar.

Exercice de préparation au sol
Cela vous permet de pratiquer le mouvement de Tkatchev au sol.

1. Placez un tapis de coin en descente et un tapis de huit pouces derrière. Le côté le plus fin sera plus proche du tapis de huit pouces.
2. Asseyez-vous sur le tapis de coin avec votre dos vers le tapis de huit pouces.
3. Faites un rouleau d'extension du dos en position carpé creux. Au lieu d'aller en appui renversé, ouvrez vos épaules et vos hanches en forme de pont avec la tête rentrée.
4. Répétez la même action de roulis et de lancer de pont pour terminer en position assise avec vos jambes à cheval derrière vous jusqu'à votre ventre.

Géant à un exercice Flyaway
Cet exercice est un moyen utile de s'entraîner au largage en descente. Essayez ceci dans la fosse ou avec des tapis souples empilés haut sur le palier.

1. De votre géant, gardez les épaules ouvertes.
2. Passez votre robinet avec une forme élastique étirée.
3. Vos orteils doivent taper au-dessus de la barre en même temps que vous relâchez la barre. Vos épaules doivent être ouvertes et vos bras tendus par vos oreilles.
4. À la hauteur de votre flyaway, vos hanches doivent être au-dessus de la barre haute.
5. Si vous le faites correctement, vous maîtriserez votre flyaway et aurez suffisamment de hauteur pour effectuer des sorties plus difficiles.

Comment devenir un meilleur athlète

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