Principal Le Bien-Être 12 poses de yoga de base : 4 conseils pour les débutants en yoga

12 poses de yoga de base : 4 conseils pour les débutants en yoga

Les praticiens de divers horizons et tranches d'âge peuvent trouver la paix, la confiance et le bien-être sur un tapis de yoga.

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Qu'est-ce que le yoga?

Le yoga est une pratique physique et philosophique née dans l'Inde ancienne il y a plus de 5 000 ans. Le yoga traditionnel est enraciné dans la spiritualité et la méditation, avec de nombreuses itérations et écoles religieuses différentes dans le monde entier. Dans la culture occidentale, le yoga désigne principalement trois grands types de pratiques ( Hatha , Iyengar , ou alors Vinyasa ) qui intègrent un flux de asanas (postures) pour l'exercice physique, où toutes les poses se produisent dans l'espace linéaire d'un tapis de yoga. Ces styles comportent un mélange d'exercices de respiration, de poses et de méditation qui peuvent aider à réduire efficacement le stress. Il a été démontré que le maintien d'une pratique régulière du yoga renforce la force, améliore la flexibilité et renforce la santé cardiovasculaire.

4 conseils pour les débutants en yoga

Bien que le yoga puisse sembler calme et simple, il peut s'agir d'une expérience physique vigoureuse. Voici quelques conseils à garder à l’esprit au début de toute pratique de yoga :

  1. Concentrez-vous sur votre voyage . Le yoga concerne le voyage vers la compréhension de votre propre corps, pas le flux souple et sans effort du yogi à côté de vous. Le yoga consiste à devenir plus en accord avec votre corps et votre esprit, alors concentrez-vous sur votre intériorité plutôt que de suivre le rythme des autres autour de vous ou de vous juger en fonction de leurs progrès.
  2. Modifier si nécessaire . Vous pouvez modifier une pose si elle est trop difficile pour votre corps. Certains professeurs de yoga proposent des modifications et des étapes de poses particulièrement délicates. Vous pouvez également revenir à la pose de l'enfant pour reprendre votre souffle si une pose particulière est trop ardue.
  3. Regarder et écouter . Se familiariser avec les indices de classe lors de la pratique du yoga en public devient plus facile plus vous le faites. Les flux comme les salutations au soleil (la partie initiale ou la partie d'échauffement de la pratique) ont tendance à rester les mêmes d'une classe à l'autre. Certains instructeurs de yoga appelleront une pose dans les versions originales en sanskrit et en anglais ; si vous vous sentez perdu, faites une pause et regardez la pose dans son intégralité.
  4. Sois patient . La clé pour maîtriser les nouvelles poses de yoga est d'éviter de vous pousser trop loin, trop vite, ce qui peut décourager votre voyage. Continuez à pratiquer les poses, et elles finiront par devenir plus confortables à mesure que votre flexibilité s'améliorera.
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12 poses de yoga de base pour les débutants

De nombreuses poses de yoga sont conçues pour suivre le souffle, se déplaçant entre asanas avec l'inspiration et s'enfoncer dans la pose avec l'expiration. Essayez de tenir chacune de ces poses pendant au moins 3 à 5 respirations profondes chacune.

  1. Pose de l'enfant ( réponse ) . La pose de l'enfant est un point de départ courant pour les pratiques de yoga, offrant aux yogis l'occasion de se reposer et de se connecter avec la respiration. Pour effectuer la pose de l'enfant, commencez par vous asseoir sur vos talons avec vos orteils ensemble. Élargissez vos genoux autant que possible (généralement à environ une largeur de hanches). Sur l'expiration, amenez votre torse entre vos genoux, en étirant vos bras vers le bas et devant vous. Posez votre front sur le tapis et allongez le coccyx loin du bas du dos. Tournez vos paumes vers le haut pour sentir un plus grand étirement des omoplates.
  2. Cobra ( bhujanghasana ) . Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains de chaque côté de vos côtes. Appuyez le dessus de vos orteils sur le sol, puis faites rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas, en tirant la tête et le haut de votre corps vers le haut en redressant lentement vos bras. Les quadriceps et les fessiers doivent rester actifs, en appuyant sur le sol. Cette pose vise à ouvrir la poitrine et, lorsqu'elle est effectuée correctement, peut potentiellement soulager les douleurs lombaires.
  3. Chien tête en haut ( urdhva mukha svanasana ) . Le chien orienté vers le haut a une apparence et une sensation similaires à celles du cobra, mais utilise la force des pieds, des fessiers et du tronc pour empêcher les jambes de toucher le sol lorsque vous cambrez vos épaules et votre dos. Gardez le haut du corps ouvert, le cou allongé et les mains fermement enfoncées dans le sol.
  4. Chien tête en bas ( adho mukha svanasana ) . Le chien vers le bas est une pose d'inversion simple et efficace. En commençant à quatre pattes ou avec un chien orienté vers le haut, mettez les mains au sol et appuyez les doigts sur le sol. Ensuite, utilisez vos jambes pour appuyer sur le coccyx vers l'arrière et vers le haut (en passant presque par la pose d'un enfant), créant un V inversé avec votre corps. Conduisez doucement vos talons vers le sol, en gardant une légère flexion du genou tout en aplatissant votre dos autant que possible. Cette pose active les muscles du mollet, les ischio-jambiers et les épaules, qui continuent de tirer vers le bas du dos.
  5. Planche basse ( chaturanga Dandasana ) . D'une pose de planche haute ( kumbhakasana ) avec les pieds joints et les mains à la largeur des épaules, abaissez votre corps en une ligne droite, en gardant les bras serrés contre le corps et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Tenez pendant trois respirations, puis poussez vers le haut dans un chien orienté vers le haut, en envoyant le haut du corps entre les mains, avant de revenir au chien vers le bas.
  6. Fente en croissant ( utthita ashwa sanchalanasana ) . En partant d'une position debout ou d'un chien vers le bas, avancez le pied droit dans une fente profonde. Gardez la plante de votre pied arrière sur le sol et votre jambe arrière tendue. Tendez les deux bras, en gardant vos hanches carrées et tournées vers l'avant et votre quad avant comme parallèle au sol que possible. Ramenez les bras au sol de chaque côté du pied et répétez de l'autre côté.
  7. Guerrier I ( virabhadrasana I ) . Cette progression de fentes commence à partir d'une pose de chien vers le bas. Pour passer à Warrior I, tirez le pied droit vers l'avant entre les mains et pliez le genou. Faites pivoter le pied gauche à 45 degrés et placez votre talon gauche vers le bas : le talon droit doit pointer directement vers votre voûte plantaire gauche. Appuyez vers le haut et prenez vos mains vers le ciel, avec vos hanches vers l'avant.
  8. Guerrier II ( virabhadrasana II ) . Pour entrer dans Warrior II, ouvrez vos bras, en les faisant légèrement pivoter, de sorte que votre bras droit soit droit devant et le gauche derrière, tous deux parallèles au sol. Respirez dans le quad droit. Moulinez les bras vers la position de fente de départ et revenez au chien vers le bas avant de répéter sur la gauche.
  9. Triangle ( trikonasana ) . À partir de Warrior II, redressez votre jambe avant et atteignez votre bras avant vers le bas, en l'amenant sur votre tibia, un bloc ou le sol tout en faisant pivoter le torse ouvert et en atteignant votre bras arrière vers le ciel.
  10. Posture de la montagne ( tadasana ) . Tenez-vous aussi droit que possible, rapprochez vos pieds et concentrez-vous sur l'enfoncement de tout votre poids dans le sol. Atteignez vos doigts vers le sol et respirez.
  11. Pose de l'arbre ( vrksasana ) . Pour passer à la posture de l'arbre, pliez votre genou gauche et posez votre pied gauche sur l'intérieur de votre cuisse droite. Apportez vos mains à la pose de prière ou étirez-les au-dessus de votre tête et maintenez. Répétez sur le côté droit.
  12. Pli avant assis ( paschimottanasana ) . Asseyez-vous, puis étendez les deux jambes devant vous, les mains tendues de chaque côté de vos hanches. Avancez lentement vos mains vers vos orteils, en tirant le haut du corps plus profondément dans une flexion vers l'avant à chaque expiration. Pliez légèrement les genoux si nécessaire; s'il est accessible, enroulez votre index et votre majeur autour de chaque gros orteil pour un étirement plus profond de vos jambes.

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