Guide d'exercice sur les rebonds : comment maîtriser les rebonds

Si vous recherchez un entraînement efficace des fessiers à intégrer à votre programme de musculation, essayez les kickbacks.

Aller à la section

• Qu'est-ce qu'un rebond ?
• Quels muscles ciblent les kickbacks ?
• Comment faire des pots-de-vin avec une forme parfaite
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Qu'est-ce qu'un rebond ?

Un rebond, également connu sous le nom de rebond fessier, est un exercice au poids du corps qui cible les groupes musculaires du bas du corps, en particulier les muscles fessiers. Effectuez des rebonds en vous mettant à quatre pattes ou à genoux pompes positionner. Gardez le dos droit et le tronc engagé pendant que vous soulevez une jambe derrière vous. D'autres variantes de l'exercice de rebond incluent les rebonds en bandes utilisant une bande de résistance et les rebonds de câble en utilisant une machine à câble. Avec une pratique régulière, les rebonds peuvent aider à développer la force pour d'autres entraînements du bas du corps comme les fentes et les squats.

les cinq niveaux de la hiérarchie des besoins de Maslow

Quels muscles ciblent les kickbacks ?

Les kickbacks ciblent plusieurs groupes musculaires.

• Fessiers : Avec une forme appropriée, les rebonds sont l'un des meilleurs exercices pour travailler vos muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
• ischio-jambiers : Le mouvement de rebond active les ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes lorsque vous les soulevez derrière vous.
• Cœur : Votre noyau agit comme un stabilisateur lors des rebonds. N'oubliez pas de garder votre cœur engagé tout au long de vos exercices de rebond.

Comment faire des pots-de-vin avec une forme parfaite

Pour les rebonds, commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Choisissez un nombre de répétitions qui vous permettra de maintenir une bonne technique tout au long de votre entraînement.

1. Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux et les orteils fléchis et en contact avec le sol. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux et vos mains doivent être directement sous vos épaules. Saisissez le sol avec vos mains et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux.
2. Votre bassin doit être légèrement rentré et vos côtes doivent être vers le bas. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
3. Tout en maintenant votre alignement, serrez votre fessier droit pour commencer à pousser votre talon droit vers le plafond. Pause en haut du mouvement. Vos épaules et vos hanches doivent être parallèles au sol et votre bassin doit rester immobile. Votre jambe droite doit être à un angle de 90 degrés.
4. Tout en maintenant votre alignement, ramenez votre jambe droite à la position de départ sans toucher le sol.
5. Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à la jambe gauche.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Enseigne la conservation

à quelle température le poulet entier doit-il être cuit

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société