Comment faire des poussées de hanche sur une jambe avec une forme parfaite

Si vous cherchez à ajouter un exercice à votre programme de musculation qui augmente votre stabilisation et renforce vos fessiers, essayez les poussées de hanche sur une jambe.

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• Qu'est-ce qu'une poussée de hanche à une jambe?
• Comment faire des poussées de hanche sur une jambe avec une forme parfaite
• Poussée de hanche à une jambe vs pont de fessier à une jambe
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'une poussée de hanche à une jambe?

La poussée de hanche sur une jambe est un exercice pour le bas du corps qui active vos muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Avec une forme appropriée, les poussées de hanche sur une jambe peuvent également faire travailler des groupes musculaires dans le bas du dos et les jambes comme les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps. Effectuez cette coup de hanche variation en plaçant vos épaules contre un banc ou une surface surélevée et en soulevant vos hanches du sol avec une jambe.

Comment faire des poussées de hanche sur une jambe avec une forme parfaite

Pour les poussées de hanche sur une jambe, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions sur chaque jambe. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre dos contre un banc. Avec le haut du dos en contact avec le banc, soulevez légèrement vos hanches du sol.
2. Placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Le bas de vos omoplates doit être en contact avec le banc.
3. Ramenez un genou vers votre poitrine et maintenez cette jambe à un angle de 90 degrés. Le poids sur votre pied de travail doit être réparti uniformément sur tout le pied. Faites pivoter votre pied de travail dans le sol pour créer une position de pied stable. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Pour commencer le mouvement ascendant, serrez votre fessier et poussez votre pied de travail dans le sol. Continuez à serrer votre fessier tout en poussant vos hanches vers le plafond pour obtenir une extension complète de la hanche. Gardez votre cœur engagé pour garder vos côtes vers le bas. Votre bassin doit être de niveau et légèrement replié vers le haut. Votre tibia doit être vertical. Pause en haut.
5. Pour commencer le mouvement vers le bas, penchez-vous à partir de votre hanche et revenez lentement à la position de départ. Laissez votre poitrine suivre vos hanches. Vos yeux doivent être tournés vers l'avant tandis que votre menton reste rentré. Maintenez la tension sur votre fessier et gardez votre cœur engagé. Votre torse doit créer un angle de 45 degrés au bas du mouvement.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Poussée de hanche à une jambe vs pont de fessier à une jambe

Alors que la poussée de hanche sur une jambe et la pont fessier à une jambe sont tous deux axés sur l'activation des fessiers, ils diffèrent les uns des autres de plusieurs manières clés.

• Posture : La principale différence entre une poussée de hanche sur une jambe et un pont fessier sur une jambe est la position de votre corps. Lorsque vous effectuez un pont fessier sur une jambe, le haut de votre corps repose sur le sol pendant que vous serrez vos muscles fessiers et soulevez votre taille au-dessus de vous. En revanche, vos épaules sont surélevées lors d'une poussée de hanche sur une jambe.
• Poids : Les poussées de hanche à une jambe impliquent souvent des poids libres, comme la poussée de hanche d'haltères à une jambe. Le poids supplémentaire d'une barre, d'un haltère ou d'un kettlebell nécessite une plus grande activation des muscles du bas du corps lorsque vous soulevez votre dos du sol. En revanche, le pont fessier à une jambe est généralement un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement.
• Gamme de mouvement : La poussée de hanche à une jambe permet une plus grande amplitude de mouvement par rapport au pont fessier à une jambe. Les poussées de hanche à une jambe peuvent être des échauffements utiles pour d'autres exercices de jambe qui utilisent un mouvement d'articulation de la hanche comme les soulevés de terre et les fentes à une jambe.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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