Guide de la poussée de la hanche : comment maîtriser l'exercice de poussée de la hanche

Si vous cherchez un nouvel exercice pour les fessiers à intégrer à votre routine d'entraînement en force, envisagez d'essayer la poussée de la hanche.

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• Qu'est-ce que la poussée de hanche?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge : quelle est la différence ?
• Comment faire un exercice de poussée de hanche
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce que la poussée de hanche?

Une poussée de hanche, également appelée propulseur de hanche, est un exercice pour le bas du corps qui active spécifiquement vos muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Avec une forme appropriée, les poussées de hanche peuvent également faire travailler les groupes musculaires du bas du dos et des jambes, comme les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps. La variante la plus courante de cet exercice est une poussée de hanche avec haltères, bien qu'il existe également des variantes qui utilisent des poids différents comme des haltères ou des kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge : quelle est la différence ?

Bien que la poussée de la hanche et le pont fessier soient axés sur l'activation des fessiers, ils diffèrent les uns des autres de plusieurs manières clés.

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1. Posture : La principale différence entre une poussée de hanche et un pont fessier est la position de votre corps. Lorsque vous effectuez un pont fessier, le haut de votre corps repose sur le sol pendant que vous serrez vos muscles fessiers et soulevez votre taille au-dessus de vous. En revanche, lors d'une poussée de hanche, vos épaules sont surélevées.
2. Poids : En règle générale, les poussées de hanche impliquent des poids libres tandis que les ponts fessiers utilisent uniquement le poids du corps. Le poids supplémentaire d'une barre, d'un haltère ou d'un kettlebell nécessite une plus grande activation des muscles du bas du corps lorsque vous soulevez votre dos du sol.
3. Gamme de mouvement : La poussée de la hanche permet une plus grande amplitude de mouvement par rapport au pont fessier. Les poussées de hanche peuvent être des échauffements utiles pour d'autres exercices qui utilisent un mouvement d'articulation de la hanche, comme les soulevés de terre et les fentes roumains.

Comment faire un exercice de poussée de hanche

Pour la poussée de la hanche, commencez par utiliser une barre avec un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Placer une barre chargée parallèle à un banc.
2. Asseyez-vous par terre, le dos appuyé contre le banc. Faites rouler la barre sur vos hanches jusqu'à ce que la barre repose dans le pli de vos hanches.
3. Avec le haut du dos en contact avec le banc, soulevez légèrement vos hanches du sol. Le haut de vos bras doit reposer contre le banc. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Le bas de vos omoplates doit être en contact avec le banc. Le poids sur vos pieds doit être réparti uniformément sur chaque pied entier. Faites pivoter vos pieds dans le sol pour créer une position de pied stable. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Pour commencer le mouvement ascendant, serrez vos fessiers et poussez vos pieds dans le sol.
5. Continuez à serrer vos fessiers tout en poussant vos hanches vers le plafond pour obtenir une extension complète des hanches. Votre tronc doit être engagé pour maintenir vos côtes vers le bas et votre bassin doit être légèrement replié vers le haut. Vos tibias doivent être verticaux.
6. Faites une pause de 2 à 3 secondes en haut.
7. Pour commencer le mouvement vers le bas, faites une charnière à partir de vos hanches pour revenir à la position de départ. Laissez votre poitrine suivre vos hanches. Regardez en avant tout en gardant le menton rentré. Maintenez la tension sur vos fessiers et gardez votre cœur engagé. Votre torse doit former un angle de 45 degrés avec le sol au bas du mouvement.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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