Comment faire des ponts fessiers à une jambe avec une forme parfaite

En ce qui concerne les exercices de fessiers pour votre routine d'entraînement à domicile, le pont fessier à une jambe est l'une de vos meilleures options.

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• Qu'est-ce qu'un pont fessier à une jambe?
• Comment faire des ponts fessiers à une jambe avec une forme parfaite
• Pont fessier à une jambe par rapport à la poussée de hanche à une jambe
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'un pont fessier à une jambe?

Un pont fessier à une jambe est une variation de pont fessier unilatérale qui cible les groupes musculaires de tout votre corps comme les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les muscles du bas du dos et les muscles fessiers, y compris vos fessiers maximus, gluteus medius et gluteus minimus. Effectuez des ponts fessiers sur une jambe en vous allongeant sur le dos, les paumes face vers le bas à vos côtés. Étendez une jambe, serrez vos fessiers et poussez dans votre autre jambe. Tout en gardant le haut du dos en contact avec le sol, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre jambe tendue forme une ligne droite avec votre dos.

Comment faire des ponts fessiers à une jambe avec une forme parfaite

Pour les ponts fessiers à une jambe, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions sur chaque jambe. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions

1. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers le bas. Vos genoux doivent être pliés et votre colonne vertébrale et votre bassin doivent être dans une position neutre. Rentrez légèrement votre bassin et abaissez votre cage thoracique. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
2. Engagez votre tronc et soulevez votre jambe gauche du sol, en l'étendant tout droit. Votre jambe droite doit être pliée et les deux genoux doivent rester côte à côte. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
3. Pour commencer le mouvement ascendant, serrez votre fessier et poussez votre pied droit dans le sol. Continuez à serrer votre fessier tout en poussant vos hanches vers le plafond pour obtenir une extension complète de la hanche. Votre cœur doit être engagé pour garder vos côtes vers le bas. Votre bassin doit être de niveau et légèrement replié vers le haut. Pause en haut du mouvement.
4. Pour commencer le mouvement vers le bas, penchez-vous à partir de votre hanche et revenez lentement à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Pont fessier à une jambe par rapport à la poussée de hanche à une jambe

Alors que le pont fessier à une jambe et le poussée de hanche sur une jambe sont tous deux axés sur l'activation des fessiers, ils diffèrent de plusieurs manières clés.

• Posture : La principale différence entre un pont fessier à une jambe et une poussée de hanche à une jambe est la position de votre corps. Lorsque vous effectuez un pont fessier sur une jambe, le haut de votre corps repose sur le sol pendant que vous serrez vos muscles fessiers et soulevez votre taille au-dessus de vous. En revanche, vos épaules sont surélevées lors d'une poussée de hanche sur une jambe.
• Poids : Les poussées de hanche sur une jambe impliquent souvent des poids libres, tandis que les ponts fessiers sur une jambe sont généralement un exercice au poids du corps qui n'utilise aucun équipement. Le poids supplémentaire d'une barre, d'un haltère ou d'un kettlebell nécessite une plus grande activation des muscles du bas du corps lorsque vous soulevez votre dos du sol.
• Gamme de mouvement : Le pont fessier à une jambe utilise une plus petite amplitude de mouvement que la poussée de hanche à une jambe.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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