Overhead Squat Guide: Comment maîtriser les Overhead Squats

Que vous soyez un haltérophile expérimenté ou un haltérophile novice, le squat aérien est une variante de squat utile à inclure dans votre programme de musculation.

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• Qu'est-ce qu'un Overhead Squat ?
• 5 avantages de faire des squats aériens
• Comment faire des squats aériens avec une forme parfaite
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'un Overhead Squat ?

Un squat aérien est un exercice de squat avancé qui fait travailler les groupes musculaires de tout votre corps. Effectuez des squats au-dessus de la tête en soulevant une barre lestée au-dessus de votre tête tout en vous abaissant en position accroupie. Si c'est la première fois que vous pratiquez des squats aériens, essayez le mouvement en tenant une barre non lestée ou un tuyau en PVC.

5 avantages de faire des squats aériens

Considérez certains des avantages d'effectuer régulièrement des squats aériens.

1. Les squats aériens peuvent augmenter votre force globale . Le squat aérien active les muscles du haut du corps comme les triceps et les deltoïdes, ainsi que les muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les adducteurs, les quadriceps et les muscles du bas du dos.
2. Les squats aériens peuvent améliorer votre mobilité . En articulant plusieurs articulations dans votre corps, les squats aériens peuvent améliorer la mobilité de vos chevilles, de vos hanches et de vos épaules.
3. Les squats aériens engagent votre cœur . Le squat au-dessus de la tête active vos muscles abdominaux en tant que stabilisateurs. Gardez votre cœur engagé dans toute l'amplitude des mouvements pendant l'exercice pour débloquer cet avantage.
4. Les squats aériens peuvent améliorer votre forme de squat . La posture des squats aériens attire votre attention sur toute forme d'accroupissement inappropriée. Pratiquez les squats aériens comme entraînement pour d'autres exercices de squat comme le front squat ou le goblet squat.
5. Les squats aériens sont polyvalents . Le squat aérien est un excellent exercice à pratiquer à la maison. Si vous n'avez pas accès à une barre, envisagez d'essayer cet exercice tout en tenant une kettlebell ou un haltère au-dessus de votre tête.

Comment faire des squats aériens avec une forme parfaite

Pour les squats aériens, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pour 2 à 3 séries de 3 à 8 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Placez une barre sur votre dos, en la reposant sur vos épaules comme si vous faisiez un back squat. Placez vos mains plus larges que vos épaules et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux. Vos coudes doivent être pointés vers le sol.
2. Pré-tendez vos épaules et vos hanches et engagez votre cœur. Pour pousser la barre au-dessus de votre tête, abaissez vos hanches vers le sol tout en gardant votre poitrine haute. Vos genoux doivent se plier légèrement.
3. Poussez la barre de manière explosive au-dessus de votre tête en poussant simultanément sur vos jambes et vos épaules pour pousser la barre dans la position de départ. La barre doit reposer au centre de vos paumes avec vos poignets légèrement tendus.
4. Poussez vos mains vers le plafond pour créer une position stable du haut du dos. Vos bras doivent être longs et vos coudes complètement tendus. Vos épaules et le haut du dos doivent soutenir la barre dans la position au-dessus de la tête. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
5. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position de départ.
6. Tout en gardant la poitrine haute et les coudes complètement tendus, commencez le mouvement vers le bas en pliant les hanches, les genoux et les chevilles.
7. Abaissez jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles ou légèrement en dessous parallèles au sol. Vous ne devez baisser que dans la mesure où vous pouvez maintenir un bassin de niveau. La barre doit rester au milieu de vos pieds et vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds. Faites une pause en bas avant de vous lever.
8. Pour commencer votre mouvement ascendant, poussez vos pieds dans le sol pour commencer à vous tenir debout. Lorsque vous commencez à vous lever, gardez votre poitrine haute et serrez vos fessiers pour permettre à vos genoux de se redresser et à vos hanches de se déplacer vers l'avant. Votre poitrine et vos hanches doivent se soulever au même rythme que vous vous tenez droit.
9. Continuez à vous tenir droit jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient complètement étendus. À la fin de la répétition, votre bassin doit être dans une position neutre. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser.
10. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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