Comment faire des pompes inclinées avec une forme parfaite

Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer une pompe complète, envisagez d'essayer une variante plus facile comme une pompe inclinée.

Qu'est-ce qui fait une bonne publicité télévisée

Aller à la section

• Que sont les pompes inclinées ?
• 4 avantages de faire des pompes inclinées
• Comment faire des pompes inclinées avec une bonne forme
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Que sont les pompes inclinées ?

Les pompes inclinées sont un exercice au poids du corps qui met particulièrement l'accent sur les muscles de votre poitrine. Effectuez les pompes inclinées avec vos mains sur un banc, un plan de travail, un ballon de stabilité ou toute autre surface surélevée. Tenez votre corps dans une position de planche haute, en gardant votre dos et vos jambes en ligne droite ; pliez les coudes et abaissez votre corps avec le même schéma de mouvement que vous utiliseriez pour une pompe traditionnelle.

4 avantages de faire des pompes inclinées

Les pompes inclinées sont un exercice thoracique utile à intégrer à votre programme de musculation. Les avantages d'effectuer régulièrement des pompes inclinées comprennent :

• Les pompes inclinées renforcent le haut du corps . Les pompes inclinées activent plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps, y compris les deltoïdes antérieurs, le grand pectoral et les triceps.
• Les pompes inclinées ciblent les muscles du bas de la poitrine . Alors que la variation des pompes déclinées met davantage l'accent sur le haut de votre poitrine, les pompes inclinées donnent la priorité aux muscles du bas de la poitrine.
• Les pompes inclinées augmentent la stabilité . Les pompes inclinées utilisent vos muscles abdominaux et les muscles du bas du dos comme stabilisateurs. Avec de la pratique et une bonne forme, les pompes inclinées activent également les obliques sur les côtés de votre abdomen et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale dans votre dos.
• Les pompes inclinées sont plus faciles à réaliser que les pompes standard . La variation de pompe inclinée met plus de poids sur le bas de votre corps qu'une pompe standard, vous permettant de vous entraîner avec moins de tension sur vos bras et vos épaules. Si vous débutez dans les pompes, envisagez de commencer par la pompe inclinée ou une autre variante facile comme la pompe au genou.

Comment faire des pompes inclinées avec une bonne forme

Pour les pompes inclinées, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne technique.

1. Placez vos mains sur une surface surélevée sûre comme un banc ou un escalier. Gardez vos jambes droites et écartées de la largeur des hanches. Vos orteils doivent être fléchis et en contact avec le sol. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Saisissez la surface surélevée avec vos mains et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux.
3. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Serrez vos quadriceps et vos fessiers. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Pour le mouvement vers le bas, tirez votre poitrine vers vos mains en pliant vos coudes. Vos omoplates devraient se rétracter lorsque vous vous abaissez vers la surface surélevée.
5. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que votre dos. Vos coudes doivent être à 45 degrés de votre corps et vos poignets doivent être sous vos coudes.
6. Pause une seconde en bas du mouvement.
7. Tout en maintenant votre alignement, initiez le mouvement ascendant en serrant votre poitrine et en redressant vos coudes.
8. Vos omoplates doivent se prolonger lorsque vous poussez vers le haut du mouvement.
9. Terminez la répétition en serrant votre poitrine et vos triceps.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Enseigne la conservation

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Pensez comme un pro

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

tableau des signes levants du soleil lune

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.