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Comment faire des pompes à libération manuelle avec une forme parfaite

Le push-up à libération manuelle est une variante de push-up unique.

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Qu'est-ce que le push-up à libération manuelle ?

Le push-up à libération manuelle est un exercice au poids du corps qui fait travailler les groupes musculaires de tout votre corps. Effectuez des pompes avec relâchement des mains en plaçant vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules, en gardant votre dos et vos jambes en ligne droite pendant la pompe, puis en soulevant vos mains du sol entre chaque répétition.

3 avantages des pompes à libération manuelle

Considérez quelques-uns des avantages des pompes à libération manuelle :

  1. Les pompes à libération manuelle renforcent le haut du corps . Avec une forme appropriée, les pompes à libération manuelle activent les muscles des bras, des épaules et de la poitrine. Semblables aux pompes régulières, les pompes à libération manuelle concentrent l'attention sur vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs.
  2. Les pompes à libération manuelle s'arrêtent net entre les répétitions . En permettant à vos muscles de se détendre entre les répétitions, les pompes à main levée vous permettent de vous concentrer sur votre forme à chaque nouvelle répétition. Si vous rencontrez des problèmes avec les pompes traditionnelles, envisagez d'utiliser des pompes à libération manuelle pour vous ralentir et vous donner une chance de pratiquer votre modèle de mouvement du sol à une position de pompe complète
  3. Les pompes à libération manuelle utilisent une plus grande amplitude de mouvement que les pompes standard . En levant les bras après chaque répétition, vous étirez votre tronc tout en utilisant une amplitude de mouvement légèrement plus grande avec vos bras. Si c'est la première fois que vous essayez cette variante de pompes, n'oubliez pas de vous échauffer avec de légers étirements au préalable.
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Comment faire des pompes à libération manuelle avec une forme parfaite

Pour les pompes à libération manuelle, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Choisissez vos séries et vos répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique.



  1. Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux et les orteils fléchis et en contact avec le sol. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
  2. Saisissez le sol avec vos mains et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux.
  3. Redressez vos jambes pour soulever vos genoux du sol afin de vous retrouver en position de planche. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches ou légèrement plus larges.
  4. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Serrez vos quadriceps et vos fessiers. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  5. Pour commencer le mouvement vers le bas, abaissez votre poitrine vers vos mains en pliant vos coudes. Vos omoplates devraient se rétracter lorsque vous vous abaissez au sol. Vos coudes doivent être à 45 degrés de votre corps et vos poignets doivent être sous vos coudes.
  6. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine, votre ventre et vos jambes soient en contact avec le sol.
  7. Rétractez vos omoplates et soulevez légèrement vos mains du sol.
  8. Ramenez vos mains au sol.
  9. Tout en maintenant votre alignement, initiez le mouvement ascendant en serrant votre poitrine et en poussant vos mains dans le sol.
  10. Vos omoplates doivent se prolonger lorsque vous poussez vers le haut du mouvement et revenez à la position de départ.
  11. Terminez la répétition en serrant votre poitrine et vos triceps.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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