Guide des fentes latérales : comment faire des fentes latérales avec une forme parfaite

Que vous soyez un athlète amateur ou professionnel, les fentes latérales sont un excellent exercice à intégrer à votre routine d'entraînement.

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• Que sont les fentes latérales ?
• Fente latérale contre squat à pas latéral
• Comment faire une fente latérale avec une bonne forme
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les fentes latérales ?

Les fentes latérales, également appelées fentes latérales, sont un type d'exercice au poids du corps. Les fentes latérales font travailler plusieurs groupes musculaires dans le bas du corps, y compris les quadriceps, les abducteurs, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.

Fente latérale contre squat à pas latéral

Bien que la fente latérale et le squat latéral soient tous deux des exercices pour le bas du corps qui font travailler bon nombre des mêmes muscles, ils diffèrent à plusieurs égards.

1. Modèle de mouvement : Lorsque vous effectuez des fentes latérales, vous utilisez un mouvement unilatéral fluide, en gardant une jambe tendue à tout moment. Les squats à pas latéraux, en revanche, impliquent de marcher sur le côté avant de s'accroupir, en mettant vos deux genoux dans une gamme complète de mouvements.
2. Niveau de difficulté : Les fentes latérales sont généralement plus difficiles que les squats à pas latéraux car elles nécessitent plus d'équilibre et de stabilité.
3. Variantes et modifications : La fente latérale et le squat à pas latéral ne nécessitent aucun équipement, ce qui en fait de bonnes options pour les entraînements à domicile. Les fentes latérales peuvent vous aider à pratiquer votre forme de fente, agissant comme un échauffement à des variations de fente plus avancées comme les fentes de marche et les fentes de révérence. Pour une version plus difficile du side step squat, placez une bande de résistance autour de vos jambes pendant le mouvement.

Comment faire une fente latérale avec une bonne forme

Pour la fente latérale, commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
2. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable des pieds.
3. Placez vos mains sur les côtés de vos hanches. Pré-tendez vos épaules et vos hanches et engagez votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et une position de poitrine droite, faites lentement un grand pas vers votre gauche et déplacez votre poids corporel sur votre jambe gauche.
5. Lorsque votre pied gauche touche le sol, pliez vos hanches et votre genou tout en vous reposant simultanément les hanches en arrière jusqu'à ce que votre tibia gauche soit dans une position assez droite. Votre genou gauche doit finir sur votre gros orteil et votre pied gauche doit être pointé vers l'avant.
6. Lorsque vous vous asseyez dans la position de fente, laissez le haut de votre corps avancer sur votre jambe gauche. Votre jambe droite doit être droite et votre pied droit pointé vers l'avant. Votre bassin doit être neutre en position basse. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser.
7. Pause une seconde en bas du mouvement.
8. Pour commencer le mouvement ascendant, gardez votre poitrine haute et poussez votre pied gauche dans le sol, en utilisant votre fessier et votre quad pour repousser en position verticale. Les deux jambes doivent finir l'une à côté de l'autre lorsque vous revenez à la position de départ. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus de vos hanches.
9. Changez de côté ou répétez du même côté pour le nombre de répétitions souhaité.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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