Si vous souhaitez développer une routine d'exercices pour le haut du corps qui vous aide à développer des triceps plus forts et des bras plus gros, envisagez d'incorporer des extensions de triceps allongées.
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- Que sont les extensions de triceps allongées ?
- Lying Triceps Extension vs French Press : quelle est la différence ?
- Comment faire une extension de triceps allongé
- Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
- Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les extensions de triceps allongées ?
Les extensions de triceps allongées, également connues sous le nom de concasseurs de crâne, sont un exercice d'isolement axé sur vos muscles triceps. Les extensions de triceps allongées sont effectuées en vous allongeant sur le dos sur un banc plat et en soulevant des haltères derrière votre tête jusqu'à une extension complète au-dessus de vous. Avec une forme appropriée, cet exercice de musculation peut être plus qu'un simple exercice de triceps - il peut également travailler des groupes musculaires comme les deltoïdes de vos épaules et le muscle grand dorsal dans votre dos. Certaines variantes d'extension des triceps couchés remplacent les haltères par une barre ou une paire de kettlebells.
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Lying Triceps Extension vs French Press : quelle est la différence ?
La principale différence entre l'extension du triceps couché et la presse française est la position de départ et la posture. Pendant que vous faites des extensions de triceps allongé sur le dos, vous faites des presses françaises en position debout. Les presses françaises utilisent généralement un type spécifique d'haltères avec une poignée inclinée appelée barre de curl EZ. Une presse française à barre EZ permet une plus grande amplitude de mouvement qu'une extension de triceps allongée traditionnelle. Les deux exercices servent d'échauffements utiles pour d'autres entraînements de musculation comme la presse à haltères à prise rapprochée, le développé couché ou le soulevé de terre.
Joe Holder enseigne les fondamentaux de la condition physique et du bien-être Dr Jane Goodall enseigne la conservation David Axelrod et Karl Rove enseignent la stratégie et les messages de campagne Paul Krugman enseigne l'économie et la sociétéComment faire une extension de triceps allongé
Pour l'extension des triceps couchés, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions. Lorsque vous apprenez l'exercice, commencez avec des poids plus légers et soulevez avec un observateur.
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc ou un tapis d'exercice et tenez une paire d'haltères, un de chaque côté de votre tête. Vos pieds doivent être en contact avec le sol. Gardez votre cœur engagé pendant toute la durée de l'ensemble d'exercices.
- Poussez les haltères vers le plafond et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur jusqu'à ce que vos coudes intérieurs pointent vers votre visage et que vos articulations externes du coude soient éloignées de vous. Vous devriez ressentir une tension dans vos dorsaux, ce qui aidera à maintenir un positionnement optimal des épaules et des bras. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
- Tout en gardant le haut de votre bras immobile, pliez les coudes et laissez les haltères se déplacer vers votre tête.
- Avec contrôle, abaissez les haltères sur les côtés de votre tête.
- Pause une seconde en position basse.
- Pour terminer la répétition, serrez vos triceps et redressez vos coudes jusqu'à ce que vous ayez atteint la position de départ. Vos coudes doivent être légèrement fléchis à la fin de la répétition afin de maintenir la tension sur les triceps.
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Apprendre encore plusComment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.
Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.
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