Guide de passage de câble : comment maîtriser les passages de câble

Si vous avez besoin d'un exercice de fessier de niveau débutant, envisagez d'incorporer des câbles à tirer dans votre programme d'entraînement.

Aller à la section

• Qu'est-ce qu'un passe-câble ?
• Câbles à tirer par rapport aux balançoires Kettlebell : 3 différences
• Comment faire un passage de câble avec une forme parfaite
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Qu'est-ce qu'un passe-câble ?

Le tirage du câble, parfois appelé tirage du fessier, est un exercice composé qui fait travailler les groupes musculaires de votre chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, le grand fessier et les muscles du bas du dos. Entraînez-vous à tirer des câbles en commençant en position debout, dos à une machine à poulies. Faites pivoter vos hanches, saisissez l'attache de la corde entre vos jambes et tirez-la vers l'avant avec un mouvement contrôlé.

Avec une forme appropriée, les câbles peuvent favoriser l'hypertrophie, ou la croissance musculaire, dans vos fessiers. Ils peuvent également vous aider à pratiquer un mouvement de la charnière de la hanche qui est essentiel pour d'autres exercices composés comme le soulevé de terre roumain (RDL) et la poussée de la hanche à la barre.

Câbles à tirer par rapport aux balançoires Kettlebell : 3 différences

Les passages de câbles et les balançoires kettlebell utilisent un modèle de mouvement similaire, mais ils sont différents de plusieurs manières :

1. Équipement : Les passages de câbles nécessitent une poulie à câble, tandis que les balançoires kettlebell utilisent un poids sans kettlebell, ce qui fait de la balançoire kettlebell une bonne option pour une salle de sport à domicile.
2. Pouvoir : Alors que la traction du câble active les muscles du bas du corps dans un mouvement lent et régulier, le swing kettlebell implique un mouvement explosif, ce qui signifie que vous activez vos muscles à leur plein potentiel en peu de temps. Pour effectuer cet exercice balistique, balancez le kettlebell entre vos genoux et devant votre corps, en utilisant votre élan si nécessaire.
3. Niveau de forme physique : Les balançoires Kettlebell sont plus difficiles que les passages de câbles. Construisez votre chemin jusqu'à un swing de kettlebell avec d'autres exercices de fessier, surtout si vous êtes un athlète novice.

Comment faire un passage de câble avec une forme parfaite

Pour les passages de câbles, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Réglez la poulie au réglage de hauteur le plus bas sur la machine à câble.
2. Tournez-vous loin de la machine à câble et tendez la main entre vos jambes pour saisir la poignée de la corde avec une prise neutre.
3. Faites quelques pas en avant pour retirer le poids de la pile de poids.
4. Votre posture doit être haute avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous tentiez de tenir un œuf sous votre menton.
5. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Vos bras doivent rester longs avec une légère flexion des coudes. Pré-tendez vos épaules et vos hanches et engagez votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
6. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, commencez à articuler vos hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de vos jambes. Vos genoux doivent rester pliés pendant le mouvement vers l'arrière et vos tibias doivent rester droits. Vos avant-bras doivent être au milieu de vos cuisses. Le haut de votre corps doit être à un angle de 45 degrés.
7. À la fin du mouvement vers le bas, vous devriez sentir le poids dans le milieu du pied et les talons sans permettre à vos orteils de décoller du sol.
8. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, commencez votre mouvement ascendant en poussant vos pieds dans le sol. Lorsque vous commencez à vous lever, serrez vos fessiers et laissez vos hanches avancer.
9. Au fur et à mesure que vos hanches avancent, gardez vos bras longs et terminez le mouvement en serrant vos fessiers tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale.
10. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus de vos hanches. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Enseigne la conservation

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Pensez comme un pro

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.