Comment faire la position du lotus en yoga : 3 variations de posture du lotus

La posture du lotus, du nom de la fleur, est une posture de yoga polyvalente qui peut augmenter la flexibilité de la hanche et tonifier le tronc.

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• Qu'est-ce que la position du lotus ?
• 4 conseils pour pratiquer la posture du lotus
• Comment faire la posture du lotus
• 3 Modifications et variations de la posture du lotus
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Qu'est-ce que la position du lotus ?

Lotus pose ( Padmasana ) est une posture fondamentale et avancée, à la fois d'ancrage et d'élévation, dans laquelle les yogis assis placent chaque pied sur une cuisse opposée. En sanskrit, Padmasana se traduit par lotus ( Padma ) et pose ( asana ). Les jambes et le placement des mains du yogi sur le dessus des genoux (en Gyan mudra , un geste de la main yogique) ressemblent aux pétales des pétales de la fleur ancienne, qui symbolisent la véritable illumination, la beauté pure et l'abondance.

Dans son anthologie de yoga moderne, Lumière sur le yoga (1966), B.K.S. Iyengar note que la posture du lotus est parmi les plus essentielles postures de yoga , préparant le terrain pour une méditation profonde grâce à la préparation physique et mentale. Selon Iyengar, les yogis en position du lotus devraient engager leur Mula Bandha , ou un verrouillage de la racine du plancher pelvien, en rentrant le menton vers la poitrine et en se concentrant vers l'intérieur.

4 conseils pour pratiquer la posture du lotus

Voici quelques conseils pour optimiser les bienfaits mentaux et physiques de cette posture de yoga méditative et puissante :

1. Écoutez votre corps . Si vos genoux ou vos hanches sont tendus, la pose complète du lotus peut ne pas être accessible à votre corps. Si vous ressentez une douleur aiguë, mettez fin à la posture et essayez une modification moins pénible chaque fois que vous êtes à l'aise pour réessayer. Un inconfort est à prévoir dans cet ouvreur de hanche profond, mais pas une douleur aiguë.
2. Concentrez-vous sur votre respiration . Entraine toi Pranayama (respiration yogique) pendant cette pose, en inspirant et en expirant profondément par le nez, en allongeant l'expiration aussi longtemps que vous le pouvez.
3. Détendez les épaules . Concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans les épaules et le haut du corps pendant la posture du lotus. Tout d'abord, soulevez les épaules vers les oreilles, puis roulez-les consciemment vers l'arrière et vers le bas. Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger la nuque.
4. Rester un peu plus longtemps . Si vous ressentez un léger inconfort ou un désir de quitter la pose, quelle que soit la variation que vous prenez, voyez si vous pouvez vous asseoir avec cet inconfort et respirer à travers elle. L'ensemble du concept de croissance et d'épanouissement dans des conditions difficiles est le fondement spirituel de la posture du lotus.

Comment faire la posture du lotus

Assurez-vous d'apprendre une nouvelle pose sous la direction d'un professeur de yoga certifié. Si vous avez une pose facile ou une pose en demi-lotus dans votre pratique et que vous êtes prêt à passer au niveau suivant, voici un guide étape par étape sur la façon de pratiquer la pose de lotus en toute sécurité et correctement :

1. Asseyez-vous dans la pose du personnel ( Dandasana ) . Asseyez-vous sur le sol ou à l'arrière de votre tapis de yoga avec vos jambes droites devant vous.
2. Croisez votre jambe droite sur la cuisse gauche . Pliez votre genou droit et utilisez vos mains pour guider votre pied dans la crevasse de votre cuisse gauche afin que le talon soit rentré vers votre nombril et la plante de vos pieds vers le haut.
3. Guidez votre pied gauche sur votre cuisse droite . Maintenant, pliez votre jambe gauche et utilisez vos mains pour guider votre pied gauche dans la crevasse de votre cuisse droite, au-dessus de la jambe droite.
4. Ajuste en accord . Faites tous les ajustements nécessaires à la jambe ou au pied pour rendre votre liaison plus confortable, par exemple en tirant doucement chaque pied de manière plus sûre dans la pose. Prenez note de votre position vertébrale. Dans cette pose, votre colonne vertébrale doit être droite, de la base au cou.
5. Apportez vos mains à chaque genou . Ensuite, entrez dans Gyan mudra (un geste de la main yogique) en rapprochant vos index et vos pouces pour créer un cercle, en étendant les trois autres doigts de chaque main. Placez vos paumes face vers le haut sur l'un des genoux ou pendez-les des jambes avec les poignets reposant sur les genoux.
6. Engagez vos racines et serrures de gorge . Engager Mula Bandha , ou verrouillage des racines, en soulevant les muscles du plancher pelvien, un groupe essentiel de muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et l'utérus. Simultanément, rentrez votre menton vers votre poitrine, placez votre langue derrière les dents du bas et allongez la nuque, en serrant la gorge. Tirez l'énergie vers le haut à travers votre racine et vers le bas à travers votre gorge.
7. Ferme les yeux et respire . Fermez les yeux et méditez pendant une minute, en inspirant et en expirant lentement et longuement par le nez, puis relâchez lentement la pose.

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3 Modifications et variations de la posture du lotus

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La pose de lotus complète est un ouvreur intense du cœur et des hanches et peut être fatigante pour les articulations du genou et les hanches. Voici quelques modifications que vous pouvez apporter comme alternative au lotus complet ou pour vous échauffer au lotus complet :

1. Pose facile ( Sukhasana ) : Asseyez-vous en tailleur sur le sol ou sur un tapis de yoga. Laissez les pieds venir l'un devant l'autre aussi loin du corps que nécessaire pour créer un espace entre les genoux et les hanches. Sentez vos os du siège s'enraciner dans le tapis et asseyez-vous bien droit. Placez vos paumes face vers le haut ou vers le bas sur chaque genou, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Cette pose ouvre les hanches en douceur et préparera votre esprit et votre corps à une séance de yoga ou de méditation.
2. Posture du demi-lotus ( Ardha Padmasana ) : En demi-lotus, un pied reste au sol devant le corps, et les hanches et les genoux s'ouvrent doucement en plaçant un seul pied à la fois sur le dessus de la cuisse opposée, plante du pied vers le haut. Placez vos paumes face vers le haut sur chaque genou et respirez. Installez-vous de chaque côté avec au moins 10 respirations profondes avant de pratiquer de l'autre côté. Remarquez la différence entre la sensation d'étirement de chaque côté du corps.
3. Poirier avec lotus ( Sirsasana Padmasana ) : Les praticiens avancés peuvent essayer la variation du poirier pour une expérience plus intense et stimulante de la posture du lotus. Si vous avez un poirier dans votre pratique, essayez d'amener chaque jambe en position de lotus tout en tenant votre poirier soutenu ou sur trépied. Au départ, vous voudrez peut-être seulement croiser les jambes dans un siège plus facile. Expérimentez en amenant chaque pied en demi-lotus et, si accessible, en pleine position de lotus. Concentrez-vous sur un point devant vous et respirez profondément tout en vous déplaçant dans ce jeu de lotus sur la tête.

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