Principal Le Bien-Être Guide d'extension des jambes : comment maîtriser l'exercice d'extension des jambes

Guide d'extension des jambes : comment maîtriser l'exercice d'extension des jambes

L'extension des jambes est l'un des exercices de jambes les plus courants pour favoriser la croissance musculaire de vos quadriceps.

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Qu'est-ce qu'une extension de jambe?

Une extension de jambe, également connue sous le nom d'extension de genou, est un exercice d'isolement axé sur les quadriceps, qui sont constitués de quatre muscles spécifiques à l'avant de la cuisse : le rectus femoris, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.

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Cet exercice nécessite une machine d'extension des jambes qui comprend un siège et une barre rembourrée qui appuie contre vos jambes, favorisant la force et la flexion. (Les variations peuvent impliquer des poids aux chevilles ou une bande de résistance.) Les exercices d'extension des jambes sont utiles comme échauffement pour d'autres exercices pour les jambes comme les fentes, les presses à jambes et les squats à la barre.

Leg Extension vs Leg Curl : quelle est la différence ?

Les extensions de jambes et les flexions des jambes, également appelées flexions des ischio-jambiers, font travailler les groupes musculaires du bas du corps, mais elles se concentrent sur des ligaments et des muscles complètement différents de vos jambes. Alors que les extensions de jambes activent les muscles quadriceps à l'avant de vos jambes, les flexions des ischio-jambiers ciblent les muscles à l'arrière de vos jambes.

Chacun des deux exercices nécessite une position de départ différente et une amplitude de mouvement différente. Lorsque vous utilisez une machine d'extension de jambe, vous vous asseyez et étendez vos jambes pour éloigner une barre rembourrée de votre corps. Lorsque vous utilisez une machine de curl des jambes, vous vous allongez à plat sur le ventre et utilisez vos jambes pour tirer une barre rembourrée vers votre corps.

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Comment faire des exercices d'extension des jambes

Pour l'extension des jambes, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

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  1. Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec vos genoux alignés avec l'axe de rotation de la machine. Placez vos mains sur les guidons.
  2. Votre position assise doit être haute avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Gardez votre dos contre le coussin dorsal de la machine d'extension des jambes, engagez votre cœur et tirez vos fessiers vers le siège.
  3. Placez vos jambes inférieures en contact avec la barre rembourrée. La barre doit reposer juste au-dessus de vos chevilles. Vos genoux doivent être pointés vers l'avant et vos chevilles doivent être alignées avec vos genoux. Tirez légèrement vos orteils vers vos genoux. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  4. Initiez le mouvement ascendant en serrant vos quadriceps et en redressant vos jambes.
  5. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient droits sans bloquer vos genoux.
  6. En haut du mouvement, serrez vos quadriceps pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
  7. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos chevilles soient sous vos genoux. Si votre siège est correctement réglé et que vous êtes dans une position optimale, les poids ne doivent pas entrer en contact avec la pile de poids pendant le mouvement vers le bas

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez des problèmes préexistants avec vos articulations du genou, consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié avant d'effectuer des extensions de jambe afin de minimiser votre risque de blessure. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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