6 exercices de pleine conscience et astuces pour votre pratique quotidienne

La pleine conscience est une pratique importante qui peut être bénéfique à la fois pour votre santé mentale et votre bien-être physique.

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• Qu'est-ce que la pleine conscience ?
• 6 exercices de pleine conscience
• 5 conseils pour exercer la pleine conscience
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L'expert de la pleine conscience Jon Kabat-Zinn vous apprend à intégrer la méditation dans votre vie quotidienne pour améliorer votre santé et votre bonheur.

Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est la conscience qui surgit en prêtant attention, intentionnellement, dans le moment présent et sans porter de jugement. La méditation de pleine conscience implique une conscience de soi aiguë, une conscience de votre environnement et la capacité d'exister dans votre espace actuel sans jugement. Ce type de méditation est souvent associé à d'autres pratiques de bien-être, telles que le yoga et la marche, pour éloigner les pensées obsessionnelles ou nuisibles qui obscurcissent notre concentration.

6 exercices de pleine conscience

Il existe différentes manières de pratiquer la pleine conscience. Les exercices de pleine conscience de base comprennent :

1. Travail respiratoire . Les techniques de base de méditation de pleine conscience consistent à se concentrer sur votre processus le plus naturel : la respiration. Concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration, en prenant des respirations complètes et profondes et en faisant attention à la sensation de l'air lorsqu'il entre et s'échappe de votre corps. Si votre esprit vagabonde et que vous avez du mal à le garder sur la bonne voie, sélectionnez un mot spécifique (un mantra) à vous répéter, ce qui peut vous aider à réaligner votre concentration.
2. Manger en pleine conscience . Cet exercice de pleine conscience utile consiste à consommer lentement votre nourriture, en prêtant attention à l'odeur, à la saveur et à la texture, ainsi qu'à la sensation que vous ressentez dans votre bouche. En mettant une concentration intense sur l'acte de manger, vous pouvez éviter les pensées intrusives ou négatives et construire une appréciation du moment présent.
3. Activation sensorielle . L'entraînement à la pleine conscience comprend la prise de conscience de votre environnement, y compris ce que vous pouvez voir, toucher, goûter, ressentir et entendre. Prenez note de tous vos déclencheurs sensoriels, ne vous attardez pas trop longtemps sur l'un d'eux.
4. Embrasser et libérer . Il est difficile de contrôler les pensées et les émotions qui nous traversent l'esprit, mais la pleine conscience cherche à embrasser ces sentiments et ces pensées. Accordez-vous quelques instants pour vivre des émotions négatives sans jugement, puis laissez-les partir.
5. Méditation scan du corps . La méditation par balayage corporel est une forme de méditation de pleine conscience qui consiste à effectuer une analyse approfondie de votre corps, à prêter une attention particulière à toute sensation physique ou sensation de douleur et à les relâcher. Commencez par le haut de votre tête et scannez lentement votre chemin vers le bas, en vous permettant de vous concentrer brièvement sur des sensations physiques ou des émotions spécifiques, en reconnaissant leur existence, puis en leur permettant de passer, en continuant à scanner votre chemin vers le bas.
6. Marcher en pleine conscience . La méditation en marchant est une pratique de pleine conscience qui associe l'expérience physique de la marche à la pleine conscience concentrée d'un état méditatif. La marche consciente consiste à marcher sans s'arrêter pendant un certain temps, en se concentrant sur chaque pas et sur chacune de vos respirations lorsque vous vous déplacez. Remarquez ce que ressentent vos pieds lorsqu'ils touchent le sol et ce que ressentent vos membres lorsqu'ils bougent avec le mouvement de votre corps. Se concentrer sur votre respiration et vos sensations corporelles peut aider à vider votre esprit des pensées obsessionnelles ou intrusives.

5 conseils pour exercer la pleine conscience

Voici quelques conseils utiles à retenir lorsque vous pratiquez des activités de pleine conscience :

1. Commencer simplement . Commencer une routine de pleine conscience peut être difficile car il faut du temps et de la patience pour apprendre à contrôler nos pensées et nos émotions. Commencez par des exercices de base pour débutants, comme la respiration ou l'alimentation consciente, et progressez vers des techniques plus avancées jusqu'à ce que vous trouviez une routine quotidienne confortable qui vous convient.
2. Essayez des sessions brèves . Vous n'avez pas besoin de méditer pendant de longues périodes pour obtenir des résultats. Des études récentes en neurosciences ont indiqué que de brèves séances de méditation (aussi courtes que cinq minutes) peuvent avoir un impact significatif sur l'activité cérébrale.
3. Éviter le jugement . La pleine conscience consiste à reconnaître les sentiments et les sensations et à les libérer. Permettez-vous de ressentir toutes les pensées et émotions qui traversent votre cerveau sans vous juger pour les penser ou les ressentir.
4. Prendre du recul . La vie quotidienne peut aller vite, et suivre ce rythme intimidant peut nuire à notre santé et à notre bien-être général. Prendre le temps de prendre du recul, de prendre quelques respirations et de réaligner notre cerveau peut nous aider à traiter nos pensées et nos sentiments, ce qui peut être bénéfique pour nos pratiques de pleine conscience.
5. Être cohérent . Être incapable de repousser les pensées intrusives pendant quelques secondes peut être frustrant, mais la pleine conscience nécessite de la pratique et de l'entraînement pour devenir une habitude régulière. Si vous rencontrez des obstacles mentaux lors de vos premières tentatives, l'utilisation d'une application dédiée à la pleine conscience peut vous aider à vous guider tout au long de la pratique.

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