Principal Le Bien-Être Guide d'exercices de développé couché : Comment maîtriser les développé couchés

Guide d'exercices de développé couché : Comment maîtriser les développé couchés

Que vous soyez un haltérophile expérimenté ou un haltérophile novice, le développé couché est un excellent exercice d'haltérophilie à inclure dans votre programme de musculation.

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Qu'est-ce qu'une presse d'établi ?

Un développé couché, également connu sous le nom de développé couché avec haltères ou de développé couché plat, est un exercice de musculation qui active les muscles du haut du corps. Effectuez des développé couché en vous allongeant sur le dos sur un banc plat avec vos yeux alignés directement sous une barre lestée. Saisissez la barre avec une poignée de la largeur des épaules et dépliez-la soigneusement. Abaissez la barre vers le milieu de votre poitrine juste au-dessus de votre sternum, puis soulevez-la à nouveau.

3 avantages du développé couché

Inclure le développé couché dans votre routine de dynamophilie peut avoir plusieurs avantages.

  1. Les développé couchés peuvent vous aider à développer des muscles pectoraux plus gros . Le développé couché est un exercice thoracique efficace, activant les muscles de la poitrine comme le grand pectoral.
  2. Les développé couchés peuvent augmenter la force de votre haut du corps . En plus de vos pectoraux, les développé couchés font travailler les muscles de tout le haut de votre corps, y compris vos deltoïdes antérieurs et vos triceps.
  3. Le développé couché est un exercice de musculation polyvalent . Vous pouvez ajuster vos exercices de développé couché en fonction de votre niveau de forme physique. Commencez petit et progressez lentement jusqu'à des poids lourds. Si vous êtes un bodybuilder novice, n'oubliez pas d'amener un observateur pour vous aider. Avec de la pratique, une bonne forme de banc peut aider avec d'autres exercices composés comme les soulevés de terre et les pompes au poids du corps.
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Comment faire un développé couché avec une forme appropriée

Pour les développé couchés, commencez par utiliser une barre avec un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.



  1. Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol et le haut du dos en contact avec le banc. Vos yeux doivent être directement sous la barre. Maintenez une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
  2. Engagez votre cœur et maintenez une colonne vertébrale neutre. Vos omoplates doivent être légèrement vers le bas et vers l'arrière. Le haut de votre dos doit rester tendu et stable tout au long de l'ensemble.
  3. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que vos épaules. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats.
  4. Sans perdre votre alignement, soulevez la barre hors du rack. Vos poignets doivent être neutres et alignés avec vos coudes. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  5. Pliez lentement vos coudes pour abaisser la barre vers le milieu de votre poitrine. Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre dos. Vos coudes doivent être à un angle de 45 degrés. Pause en position basse.
  6. Serrez votre poitrine et commencez à redresser vos coudes pour ramener la barre à la position de départ. Serrez votre poitrine et vos triceps en haut du mouvement tout en maintenant une légère flexion des coudes.
  7. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

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6 variantes de développé couché

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Une fois que vous avez pratiqué le développé couché standard, essayez l'une de ces six variantes.

  1. Déclin du développé couché : Réalisez cette variation en ajustant le banc de façon à ce que le haut de votre corps soit sur une pente descendante. Les développé couchés déclinés activent davantage vos pectoraux inférieurs que les développés couchés standard.
  2. Presse d'établi à prise étroite : Également connue sous le nom de développé couché à prise rapprochée, cette variante utilise une prise plus étroite qu'un développé couché traditionnel, mettant davantage l'accent sur vos triceps et vos avant-bras.
  3. développé couché incliné : Pour pratiquer cette variation, élevez le haut de votre corps sur un banc incliné pour vous concentrer sur le haut de vos pectoraux.
  4. Développé couché avec haltères : Également connue sous le nom de presse thoracique avec haltères, cette variante utilise une paire d'haltères plutôt qu'une barre, ce qui vous permet de parcourir une plus grande amplitude de mouvement.
  5. Presse d'établi à prise large : En utilisant une prise plus large qu'un développé couché standard, cette variation met encore plus l'accent sur les muscles de votre poitrine.
  6. Développé couché à pont fessier : Effectuez cette variation en posant juste vos épaules sur un banc et en tenant le bas de votre corps avec vos jambes au sol tout en serrant vos fessiers.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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