Principal Le Bien-Être Guide du soulevé de terre raide : comment maîtriser le soulevé de terre raide

Guide du soulevé de terre raide : comment maîtriser le soulevé de terre raide

En ce qui concerne les routines d'entraînement au soulevé de terre, le soulevé de terre à jambes raides est devenu un pilier pour les amateurs et les culturistes.

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Qu'est-ce que le soulevé de terre à jambe raide ?

Le soulevé de terre à jambe raide, également connu sous le nom de soulevé de terre à jambe droite, est un exercice de musculation qui change la forme du soulevé de terre conventionnel. Le soulevé de terre à jambe raide engage les muscles de votre chaîne postérieure, le groupe de muscles de votre dos qui comprend les fessiers, les mollets, les lats et les ischio-jambiers.

Soulevé de terre à jambes raides vs Soulevé de terre : quelle est la différence ?

Bien que le soulevé de terre à jambe rigide et le soulevé de terre conventionnel soient similaires à bien des égards, il existe quelques différences clés.

  • Position de départ : Semblable à la variante du soulevé de terre roumain (RDL), le soulevé de terre à jambes raides commence en position debout avec le poids au niveau de la taille ; à partir de là, l'élévateur abaisse le poids au sol. Lors de l'exécution du soulevé de terre conventionnel, le lève-personne commence par ramasser la barre au sol.
  • Posture des jambes : La différence la plus nette entre les deux variantes de soulevé de terre est que le soulevé de terre à jambes raides nécessite des jambes plus droites pendant l'exercice. Cette posture met encore plus l'accent sur les muscles du bas du dos et des jambes, et effectuer l'exercice avec les jambes raides devrait vous permettre de ressentir un léger étirement.
  • Gamme de mouvement : Alors que le même mouvement de la charnière de la hanche est essentiel pour les deux variantes, le soulevé de terre à jambe raide a une amplitude de mouvement plus courte que le soulevé de terre conventionnel.
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Comment faire un soulevé de terre à jambes raides

Pour le soulevé de terre à jambes raides, commencez par utiliser une barre avec un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions

  1. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Votre posture doit être haute, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules et une légère flexion des genoux. Vos hanches doivent être directement au-dessus de vos épaules avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Le poids sur chaque pied doit être réparti uniformément sur tout le pied. Saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position de pied stable. Vos bras doivent rester longs avec une légère flexion des coudes. Prétendez vos épaules, vos hanches et votre tronc avec une bonne inspiration et une bonne expiration. Toutes vos répétitions devraient commencer à partir de cette position.
  2. Commencez à articuler lentement vos hanches et laissez la barre s'éloigner de votre corps. Vos genoux doivent rester droits. Au fur et à mesure que vous descendez, la barre doit s'éloigner légèrement de vos jambes et au-dessus de vos orteils.
  3. Continuez à descendre jusqu'à ce que la barre atteigne juste en dessous de vos genoux ou du milieu du tibia, selon votre niveau de flexibilité.
  4. À la fin du mouvement vers le bas, vos tibias doivent être droits et vous devez sentir le poids dans le milieu du pied et les talons de vos pieds sans que vos orteils ne se soulèvent du sol.
  5. Pour commencer le mouvement ascendant, maintenez une position neutre de la colonne vertébrale, tirez la barre près de votre corps et déplacez-vous vers le haut en poussant vos pieds à travers le sol. Poussez vos hanches vers l'avant, serrez vos fessiers et laissez vos hanches se déplacer vers l'avant.
  6. Au fur et à mesure que vos hanches avancent, gardez vos bras longs et terminez le mouvement en serrant vos fessiers et en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas renverser d'eau par l'avant, l'arrière ou les côtés du seau.
  7. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus de vos hanches.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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