Lorsqu'il s'agit d'exercices au poids du corps qui renforcent les muscles de votre corps, le squat est l'une des meilleures options à inclure dans votre routine d'entraînement.
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- Que sont les squats ?
- Comment faire des squats avec une forme parfaite
- 3 avantages de faire des squats
- 5 variantes de squat
- Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
- Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les squats ?
Les squats, également appelés squats aériens et squats au poids du corps, sont des exercices composés qui activent les muscles de tout votre corps. Pratiquez les squats en commençant en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour abaisser votre corps vers le sol. Reposez-vous et répétez ce schéma de mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Comment faire des squats avec une forme parfaite
Pour les squats de base, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions. Choisissez vos séries et vos répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de chaque série.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
- Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Placez vos bras à vos côtés et pré-tendez vos épaules et vos hanches. Vos côtes doivent être vers le bas et votre bassin doit être légèrement rentré. Engagez votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position de départ.
- Tout en maintenant votre alignement, commencez le mouvement vers le bas en pliant les hanches, les genoux et les chevilles. Laissez vos bras passer devant votre corps lorsque vous vous abaissez en position accroupie.
- Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous parallèles au sol. Vous ne devez baisser que dans la mesure où vous pouvez maintenir un bassin de niveau. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser. Pause en position basse.
- Pour commencer le mouvement ascendant, poussez vos pieds dans le sol pour commencer à vous lever. Mettez l'accent sur la poussée à travers le milieu du pied et le talon tout en gardant vos orteils engagés.
- Lorsque vous commencez à vous lever, gardez votre poitrine haute et serrez vos fessiers. Laissez vos genoux se redresser et vos hanches avancer. Laissez vos bras revenir vers vos côtés.
- À la fin du mouvement, contractez vos fessiers et vos quadriceps tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus de vos hanches.
3 avantages de faire des squats
Intégrer des exercices de squat dans votre programme de musculation peut avoir plusieurs avantages.
- Les squats peuvent augmenter votre force globale . Les squats sont un entraînement complet du corps qui renforce la force de presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs, les quadriceps et les muscles du bas du dos.
- Les squats peuvent améliorer votre mobilité . En articulant plusieurs articulations dans votre corps, les squats peuvent améliorer la mobilité de vos chevilles, de vos hanches et de vos épaules.
- Les squats engagent votre cœur . Avec une forme appropriée, le squat active vos muscles abdominaux en tant que stabilisateurs. N'oubliez pas de garder votre cœur engagé tout au long de l'amplitude de mouvement de l'exercice.
5 variantes de squat
Une fois que vous avez pratiqué le squat de poids corporel standard, envisagez d'essayer l'une de ces variantes les plus difficiles.
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- squat arrière : Pratiquez cette variation de squat pondérée en posant une barre contre le haut de votre dos tout en suivant le modèle de mouvement accroupi.
- Squat avant : Effectuer squats avant en plaçant une barre contre vos deltoïdes avant pendant l'exercice. Cette variation active les muscles le long de votre chaîne antérieure plus qu'un squat standard.
- Squat gobelet : Pratiquez les squats en gobelet en tenant un haltère, un kettlebell ou un ballon médicinal devant votre corps pour contrebalancer le poids de votre corps pendant le mouvement de squat complet.
- Squat divisé : Réalisez des split squats en plaçant une seule jambe devant l'autre et en abaissant soigneusement votre corps. Avec une forme de squat appropriée, les squats divisés peuvent augmenter la force des jambes et améliorer la flexibilité.
- Sumo accroupi : La variante du sumo squat utilise une position plus large qu'un squat standard, activant les muscles le long de l'intérieur de vos cuisses.
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Apprendre encore plusComment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.
Pour voir des progrès continus et développer votre force corporelle, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés à votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.
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