Les 10 exercices au sol de base de Simone Biles pour les gymnastes de tous niveaux

Les exercices au sol constituent les bases de la gymnastique. La routine au sol est l'une des quatre épreuves principales de la gymnastique féminine de compétition, avec la poutre d'équilibre, les exercices de saut et les barres asymétriques.

Les exercices au sol sont une compétence de base dans les cours de gymnastique. Leur but est d'échauffer un gymnaste pour des exercices plus compliqués. Suivez ces exercices de la médaillée olympique et star de la gymnastique féminine Simone Biles dans votre entraînement de gymnastique.

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• Perceuse au sol de base 1 : perceuse murale à roue
• Perceuse au sol de base 2 : perceuse à roue de genou
• Perceuse au sol de base 3 : perceuse de tunnel
• Exercice de base au sol 4 : exercice d'arrondi du plancher du genou
• Perceuse au sol de base 5 : perceuse murale à arrondir debout avec mousqueton
• Perceuse au sol de base 6 : perceuse à bloc arrière de chat
• Perceuse au sol de base 7 : perceuse à ressort avant
• Perceuse au sol de base 8 : perceuse à ressort arrière
• Perceuse au sol de base 9 : perceuse pour tapis de cale à ressort arrière
• Perceuse au sol de base 10 : perceuse à tapis de huit pouces à ressort arrière
• Vous voulez devenir un meilleur athlète ?
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La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.

Perceuse au sol de base 1 : perceuse murale à roue

Tracez une ligne sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif pour vous aider à garder votre mouvement en ligne droite.

1. Atteignez vos bras près de vos oreilles.
2. Traversez la fente d'alpiniste.
3. Déplacez vos mains dans le placement de la roue une main à la fois.
4. Mettez-vous à l'appui latéral avec vos jambes en position de chevauchement et vos pieds sur le mur. Vos hanches doivent être plates et votre ventre doit faire face au mur.
5. Regardez sous votre aisselle dans la direction où vous allez.
6. Tournez vos hanches carrées contre le mur.
7. Descendez pour terminer votre roue, en passant par le levier avec les bras près de vos oreilles.
8. Terminez avec vos hanches carrées et un pied devant l'autre.

Perceuse au sol de base 2 : perceuse à roue de genou

Après avoir pratiqué l'exercice ci-dessus contre le mur, essayez-le sur le sol loin du mur.

1. Tracez une ligne sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif pour vous aider à garder votre mouvement en ligne droite.
2. Commencez en position à moitié agenouillée. Une jambe est à un angle de 90 degrés tandis que le genou de l'autre jambe est au sol.
3. Atteignez vos bras près de vos oreilles en haussant les épaules.
4. Déplacez vos mains dans le placement de la roue une main à la fois.
5. Levez-vous sur le poirier latéral avec vos hanches à plat.
6. Regardez sous votre aisselle dans la direction où vous allez et tournez vos hanches carrées dans la même direction.
7. Revenez debout avec vos hanches carrées et vos bras près de vos oreilles.

Perceuse au sol de base 3 : perceuse de tunnel

Essayez ceci avec des tapis à panneaux empilables ou des tapis de huit pouces.

1. Créez un passage en étayant ou en empilant des tapis de panneaux ou de huit pouces. Il doit être suffisamment large pour que vous puissiez le traverser.
2. Tout d'abord, essayez une roue en partant d'un genou.
3. Ensuite, essayez-le debout.

Exercice de base au sol 4 : exercice d'arrondi du plancher du genou

Tracez une ligne sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif pour vous aider à garder votre mouvement en ligne droite.

1. Commencez sur un genou avec vos bras près de vos oreilles.
2. Placez vos mains sur la ligne, puis lancez votre arrondi.
3. Prenez la tête pour regarder sous votre aisselle.
4. Assurez-vous que vos hanches sont à plat au-dessus de votre tête.
5. Poussez sur vos mains et ramenez vos pieds au sol ensemble.
6. Levez-vous de l'arrondi et levez les deux bras en même temps.

Perceuse au sol de base 5 : perceuse murale à arrondir debout avec mousqueton

Commencez face au mur avec votre genou levé. Vos bras sont levés et les épaules haussées.

1. Traversez la fente d'alpiniste.
2. Mettez-vous en appui latéral : Tout d'abord, posez une main devant vous. Ensuite, placez votre autre main à un angle de 90 degrés par rapport à la première. Vos épaules, votre poignet et votre torse doivent être orientés vers le mur.
3. Vos jambes suivront. Fléchissez le pied de la jambe la plus proche du mur et laissez les orteils reposer contre le mur. Gardez l'autre jambe verticale en l'air.
4. Entraînez-vous à mettre tout votre corps en position verticale en même temps.
5. Démissionner.
6. Répétez 10 fois.

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Perceuse au sol de base 6 : perceuse à bloc arrière de chat

Cet exercice vous aide avec la seconde moitié d'un arrondi.

1. Placez un tapis de panneau sur le sol.
2. Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vous sur le tapis à panneaux.
3. Arrondissez votre dos comme un chat.
4. Poussez vos mains tout au long de vos doigts pour pratiquer votre bloc.
5. Maintenez cette position arrondie dans votre dos et couvrez vos oreilles avec vos bras.
6. Revenez à votre position initiale.

Perceuse au sol de base 7 : perceuse à ressort avant

Cela vous aide à travailler sur la forme du contrôle en amont.

1. Commencez sur le trampoline à piste de tumble.
2. Rebondissez à genoux dans une belle forme arrondie. Assurez-vous de garder votre cœur engagé.
3. À partir de là, rebondissez sur un appui renversé incliné (à environ 45 degrés) dans une position de contrôle en amont.
4. Retournez à genoux.
5. Répétez : Genou, rebond, genou, rebond, soit en descendant tout le long du trampoline, soit en restant au même endroit.

Perceuse au sol de base 8 : perceuse à ressort arrière

Pensez comme un pro

La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.

Placez les tapis à panneaux empilés parallèlement les uns aux autres - le nombre de tapis dont vous avez besoin variera en fonction de la taille du gymnaste.

1. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace entre les tapis pour pouvoir vous tenir debout. Placez un autre ensemble de tapis à panneaux empilés à une extrémité, en reliant les tapis parallèles et en créant une forme en U. Placez un tapis circulaire au-dessus des deux tapis parallèles, comme un pont.
2. Asseyez-vous dans la posture de la chaise, dos au tapis circulaire.
3. Sautez et reculez en insistant sur le retournement des hanches.
4. Placez vos mains de l'autre côté du tapis.
5. Pike vos jambes vers le bas avec les genoux droits. Levez les mains pour terminer.

Perceuse au sol de base 9 : perceuse pour tapis de cale à ressort arrière

Cet exercice vous aidera avec la première partie d'un renversement arrière. Assurez-vous d'utiliser un endroit lorsque vous essayez cette perceuse pour la première fois.

1. Avec votre dos face au coin, asseyez-vous dans votre position de chaise normale.
2. Sautez et reculez en retournant vos hanches. Au lieu de terminer le saut arrière, faites une pause une fois que vos mains touchent le sol et que vos hanches sont étendues.
3. Sortir.

Perceuse au sol de base 10 : perceuse à tapis de huit pouces à ressort arrière

Placez un tapis de huit pouces sur le sol.

1. Tenez-vous sur le tapis et asseyez-vous en position de chaise.
2. Sautez et reculez en retournant vos hanches.
3. Passez par le poirier. Étendez-vous à travers vos épaules.
4. Atterrissez dans une position serrée et creuse.

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Le choix de l'éditeur

Que vous débutiez sur le terrain ou que vous rêviez de devenir professionnel, la gymnastique est aussi stimulante que gratifiante. A 22 ans, Simone Biles est déjà une légende de la gymnastique. Avec 14 médailles, dont 10 d'or, Simone est la gymnaste américaine la plus titrée aux championnats du monde de tous les temps. Dans sa MasterClass sur les fondamentaux de la gymnastique, Simone détaille ses techniques pour le saut, les barres asymétriques, la poutre et le sol. Apprenez à performer sous pression, à vous entraîner comme un champion et à revendiquer votre avantage concurrentiel.

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