GUIDE DES PLANCHES LATÉRALES : COMMENT MAÎTRISER LA FORME DES PLANCHES LATÉRALES

Si vous recherchez un exercice pour les abdominaux qui augmentera votre force abdominale, intégrez des planches latérales à votre routine d'entraînement.

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Que sont les planches latérales ?
Comment faire une planche latérale avec une forme parfaite
Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les planches latérales ?

La planche latérale est un exercice au poids du corps qui fait travailler les groupes musculaires de tout votre corps, y compris les muscles abdominaux, les triceps, les ischio-jambiers, le grand fessier, le moyen fessier et les muscles du bas du dos. Avec une forme appropriée, les planches latérales peuvent vous aider à construire un noyau solide. Ils font travailler les muscles obliques sur le côté de votre abdomen plus que les redressements assis ou les crunchs standard.

Effectuez des planches latérales en vous équilibrant sur le côté avec votre coude directement sous votre épaule, en touchant le sol avec votre avant-bras et le côté de votre pied. Tout en activant vos muscles abdominaux, soulevez votre hanche jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Une fois que vous vous êtes entraîné à tenir une position de planche latérale, envisagez d'ajouter des variations de planche latérale plus avancées à votre programme de musculation ; essayez de redresser votre bras de soutien, de soulever votre jambe supérieure ou d'atteindre votre main supérieure au-dessus de vous pour ajouter un défi supplémentaire pour vos muscles stabilisateurs.

Comment faire une planche latérale avec une forme parfaite

Pour la planche latérale, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes. Choisissez vos séries et la durée de maintien en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries.

Commencez par vous allonger sur un tapis d'exercice sur le côté avec votre avant-bras à plat et votre coude directement sous votre épaule.
Vos jambes doivent être longues et vos pieds empilés les uns sur les autres. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux et tirez votre avant-bras vers votre abdomen pour créer une tension.
Rentrez votre bassin, serrez vos fessiers et vos quadriceps et engagez votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
Tout en maintenant votre alignement, soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit rester en ligne droite de la tête aux pieds.
Tenez pendant la durée souhaitée.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

à quoi sert une analogie

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

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