Guide d'exercices Reverse Curl: Comment maîtriser les Reverse Curls

Si vous recherchez un entraînement des bras qui activera vos biceps et vos avant-bras, essayez le curl inversé.

la loi de l'utilité marginale décroissante

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• Que sont les boucles inversées ?
• 3 types de boucles inversées
• Comment faire des boucles inversées avec une forme parfaite
• 3 avantages de faire des boucles inversées
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

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Que sont les boucles inversées ?

La boucle inversée est un curl biceps variation qui utilise un style de préhension différent de la boucle standard. Effectuez des boucles inversées en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une paire d'haltères ou une barre EZ-curl avec une prise en pronation (paumes tournées loin de votre corps et vers le sol). Fléchissez vos biceps, pliez vos coudes et soulevez les haltères vers vos épaules. Continuez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

3 types de boucles inversées

Le type de curl inversé que vous effectuez dépend du type de poids que vous utilisez.

1. Curl inversé avec haltères : Pour effectuer cette boucle inversée, tenez un haltère dans chaque main tout au long du mouvement. Si vous débutez dans la boucle inversée, effectuez ce type avec des poids légers.
2. Boucle inversée avec haltères : Ce type de boucle inversée utilise une barre droite. Pratiquez cette variation si vous maîtrisez déjà le curl à la barre.
3. Boucle inversée avec barre EZ-curl : Cette variante repose sur l'accès à une barre EZ-curl, un type de barre curl avec une poignée inclinée conçue pour réduire la pression sur vos poignets. Utilisez cet équipement si vous cherchez à protéger les articulations de votre poignet.

Comment faire des boucles inversées avec une forme parfaite

Pour les boucles inversées, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Prenez une barre EZ-curl, une barre ou des haltères avec une prise en pronation. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos hanches. Votre posture doit être haute avec vos épaules sur vos hanches. Maintenez une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
2. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Vos bras doivent être longs avec une légère flexion des coudes. Maintenez une position neutre du poignet et une prise confortable.
3. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats et le haut du dos. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position de départ.
4. Tout en gardant le haut de vos bras immobiles, serrez vos biceps et commencez à plier les coudes. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos avant-bras. La barre EZ-curl doit se terminer près de vos épaules sans toucher vos épaules. Serrez vos biceps et faites une pause en haut du mouvement.
5. Tout en gardant le haut de vos bras immobiles, redressez lentement vos coudes pour revenir à la position de départ. Arrêtez-vous complètement en bas avant de commencer une autre répétition.

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3 avantages de faire des boucles inversées

Inclure des boucles inversées dans votre programme de musculation peut avoir plusieurs avantages.

1. Les boucles inversées peuvent développer les muscles de vos bras . Les boucles inversées activent les groupes musculaires de vos bras, y compris votre biceps brachial et votre brachial, le muscle principal utilisé pour la flexion du coude. Des biceps plus gros sont un autre avantage de pratiquer régulièrement des boucles inversées.
2. Les boucles inversées améliorent votre force de préhension . En activant le muscle brachioradialis de votre avant-bras, les boucles inversées peuvent améliorer votre force de préhension et améliorer vos performances lors d'autres exercices du haut du corps comme les soulevés de terre, les développé couché et les tractions.
3. Les boucles inversées sont polyvalentes . Les boucles inversées sont des exercices utiles à inclure dans votre routine d’entraînement à domicile. Si vous débutez dans les boucles inversées, utilisez des poids plus légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Pensez comme un pro

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Pour voir des progrès continus et développer votre force corporelle, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés à votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

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