Principal Le Bien-Être Guide de la mouche delta arrière : comment maîtriser la mouche delta arrière

Guide de la mouche delta arrière : comment maîtriser la mouche delta arrière

Si vous souhaitez travailler les groupes musculaires du haut du dos et des épaules, envisagez d'ajouter la braguette arrière à votre routine d'entraînement.

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Qu'est-ce que le Delta Fly arrière?

L'arrière delt fly, également connu sous le nom d'élévation de delt arrière ou d'haltère penché inversé, est un exercice de musculation qui cible les muscles du haut du dos et des épaules, en particulier les deltoïdes postérieurs, ou deltoïdes arrière, à l'arrière épaules. Les flys arrière sont des exercices d'isolement utiles qui peuvent vous préparer à des exercices composés plus complexes comme les soulevés de terre, les développé couché et les rangées inversées.

Avec une forme appropriée, cet exercice de delta arrière peut également activer vos triceps, rhomboïdes, muscle infra-épineux et autres muscles scapulaires autour de vos omoplates. Les variations de la mouche delt arrière utilisent d'autres poids libres comme des kettlebells, des haltères ou des machines à mouches.

Comment faire le delta arrière

Pour la mouche deltoïde arrière, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

  1. Prenez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Le poids sur vos pieds doit être réparti uniformément sur chaque pied entier. Saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position de pied stable.
  2. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, penchez vos hanches en arrière. Vos tibias doivent être verticaux et le haut de votre corps doit être à un angle de 30 à 45 degrés. Vous devriez sentir vos jambes travailler pour soutenir votre position. Vos bras doivent être longs devant vous avec une légère flexion des coudes et vos paumes doivent se faire face.
  3. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Vos omoplates doivent être dans une position neutre. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  4. Tout en maintenant votre alignement et une légère flexion des coudes, serrez vos deltoïdes postérieurs pour initier le mouvement ascendant.
  5. Soulevez vos bras jusqu'à ce que le haut de votre bras soit à égalité avec votre dos. Lorsque vous soulevez les haltères, vos omoplates doivent se rétracter. Vos mains doivent être plus basses que le haut de vos bras.
  6. Faites une pause en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes.
  7. Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce que les haltères soient de retour dans la position de départ. Lorsque vous abaissez les haltères, vos omoplates devraient se prolonger. Abaissez les haltères uniquement dans la mesure où vous pouvez maintenir une tension sur vos deltoïdes postérieurs.
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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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