Si vous recherchez un entraînement de base complet à utiliser à la maison, essayez les planches.
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- Qu'est-ce qu'une planche ?
- 4 avantages de faire des planches
- Comment faire une planche avec une forme parfaite
- Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
- Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce qu'une planche ?
Une planche est un exercice isométrique qui consiste à contracter vos muscles abdominaux tout en restant dans une position statique. Faites des planches en vous mettant à quatre pattes, en plaçant vos pieds à la largeur des hanches et en gardant votre cou dans une position neutre. Tout en maintenant un tronc solide, soulevez-vous sur vos pieds et vos avant-bras. Gardez vos jambes et votre dos en ligne droite pendant toute la durée de l'exercice de planche.
4 avantages de faire des planches
Considérez certains des avantages de faire régulièrement des planches.
- Les planches augmentent votre force de base . La planche est un exercice de base efficace qui active les muscles abdominaux comme le droit de l'abdomen et l'abdomen transversal.
- Les planches font travailler les groupes musculaires dans tout votre corps . Les planches sont un exercice pour tout le corps, engageant les muscles de vos jambes comme les ischio-jambiers et les quadriceps, les muscles de votre dos comme les rhomboïdes et les trapèzes, et les muscles de vos bras comme les triceps.
- Les planches peuvent améliorer votre posture . Avec une forme appropriée et une pratique régulière, les planches peuvent améliorer votre posture en engageant les muscles stabilisateurs du tronc et du bas du dos.
- Les planches sont un exercice polyvalent au poids du corps . Vous pouvez pratiquer plusieurs variantes de planches à la maison. Bien que la planche traditionnelle de l'avant-bras soit un excellent point de départ, essayez la planche latérale pour travailler vos obliques ou la planche haute avec vos bras tendus en position de pompe. Pour une autre variante avancée, soulevez une jambe du sol tout en faisant des planches.
Comment faire une planche avec une forme parfaite
Pour la planche, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes. Choisissez vos séries et la durée de maintien en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de chaque série.
- Mettez-vous dans la position de planche modifiée en plaçant vos avant-bras en contact avec le sol. Vos hanches doivent être décollées du sol avec vos genoux et vos orteils en contact avec le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules.
- Faites pivoter les épaules vers l'extérieur pour engager vos lats et tirez vos avant-bras vers votre abdomen pour créer une tension.
- Rentrez votre bassin et serrez vos fessiers et vos quadriceps.
- Engagez votre cœur. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
- Tout en maintenant votre alignement, redressez vos jambes pour soulever vos genoux du sol afin de vous retrouver en position de planche complète. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.
- Continuez à engager votre cœur et maintenez la tension de tout le corps.
- Tenez la planche pendant la durée souhaitée.
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Apprendre encore plusComment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.
Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.
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