Exercices de poutre de la gymnaste olympique Simone Biles : comment faire des routines de poutre d'équilibre

Tourner, tourner et peut-être quelques sauts en arrière sur une poutre étroite est l'un des exercices fondamentaux de la gymnastique féminine. Les gymnastes d'élite perfectionnent leurs compétences à la poutre acrobatique grâce à des exercices et à des entraînements.

Que vous commenciez tout juste votre carrière de gymnaste ou que vous vous entraîniez depuis des années, la MasterClass de la gymnaste médaillée d'or olympique Simone Biles vous aidera à améliorer votre technique en perfectionnant les bases du sport, puis en utilisant ces bases pour exécuter des mouvements plus avancés. Découvrez la poutre d'équilibre de gymnastique et pratiquez certains des exercices de poutre d'équilibre de Simone Biles.

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• Qu'est-ce qu'une poutre d'équilibre?
• Ce dont vous avez besoin pour pratiquer les exercices de poutre d'équilibre
• 6 exercices de poutre d'équilibre de base
• Comment faire des exercices de poutre avancés
• Comment devenir un meilleur athlète
• En savoir plus sur la MasterClass de Simone Biles

La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.

Qu'est-ce qu'une poutre d'équilibre?

Une poutre d'équilibre de gymnastique est à la fois un appareil (une pièce d'équipement de gymnastique) et l'une des quatre épreuves principales de la gymnastique artistique féminine, les trois autres étant le saut, les barres asymétriques et le sol. L'événement et l'appareil sont tous deux mentionnés familièrement comme poutre. Aux Jeux olympiques, la poutre d'équilibre est la troisième épreuve.

À quatre pieds du sol et quatre pouces de large et enveloppé de daim, la poutre d'équilibre est un défi mental et physique, même pour les compétences qui sont facilement exécutées dans une routine au sol. Les routines de faisceau durent 90 secondes maximum et vous devez utiliser toute la longueur du faisceau (qui fait un peu plus de 16 pieds). Les exigences pour cet événement impliquent l'exécution de deux éléments ou plus d'affilée, un virage d'au moins 360 degrés sur un pied et un saut ou un saut avec une séparation à 180 degrés.

Ce dont vous avez besoin pour pratiquer les exercices de poutre d'équilibre

Les gymnastes élites et juniors maîtrisent des habiletés complexes en répétant les mêmes mouvements encore et encore jusqu'à ce qu'ils s'engagent dans la mémoire musculaire. Si vous ne vous sentez pas à l'aise d'utiliser une poutre pleine grandeur, vous pouvez utiliser une poutre basse ou une poutre réglable pour vous entraîner. Assurez-vous d'avoir suffisamment de tapis de gymnastique sous votre poutre pour les chutes.

Les compétences que vous effectuez sur poutre incluent celles que vous pouvez faire facilement au sol, juste avec un pied légèrement devant l'autre ou avec une position de main modifiée. L'essentiel à propos du faisceau est de surmonter votre peur et de renforcer votre confiance, ce que vous ferez en travaillant sur la bonne technique.

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6 exercices de poutre d'équilibre de base

En général, ces exercices peuvent être travaillés en progression : d'abord au sol avec un tracé de scotch ou de craie simulant la poutre, puis sur la poutre au sol, puis sur la poutre basse ou sur une poutre réglable en hauteur. Assurez-vous de placer beaucoup de tapis de réception sous et autour de votre poutre en cas de chute.

Remarque : Si le mot poutre est utilisé dans les exercices ci-dessous, sachez que cela peut signifier une forme de poutre que vous dessinez sur le sol.

Exercice de poirier 1

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1. Placez un bloc de repérage à l'extrémité du faisceau.
2. Tenez-vous sur la poutre et faites face au bloc.
3. Avec vos bras près de vos oreilles, placez vos mains sur la poutre aussi près que possible du bloc.
4. Coup de pied en poirier.
5. Tenez 10 secondes pour trouver votre équilibre.
6. Descendez en fente, les bras près des oreilles.
7. Répéter.

Le bloc est là à la fois pour vous empêcher de renverser et pour éliminer la peur de tomber. Cela vous aidera à pratiquer le placement de la main sur la poutre ainsi que l'équilibre. Vos pouces doivent être joints et vos doigts s'enroulent autour du côté de la poutre. Bras tendus, corps tendu, yeux braqués sur la poutre.

Exercice de retournement avant 1
Commencez celui-ci sur le sol ou sur une poutre de plancher.

1. Coup de pied dans une fente de poirier.
2. Laissez votre jambe de tête tomber sur la poutre.
3. Regardez vers la poutre et vers votre jambe afin que vous puissiez repérer le placement.
4. Tenez un instant.
5. À partir de là, avec votre jambe levée, poussez vos hanches vers l'avant pour vous lever en position verrouillée.
6. Répéter.

Exercice de renversement avant 2
Essayez maintenant la même chose sur les feux de croisement.

1. Empilez les panneaux à la hauteur de la poutre à une extrémité de la poutre.
2. Donnez un coup de pied dans un poirier fendu avec vos mains sur la poutre.
3. Abaissez votre jambe de tête vers la poutre.
4. Regardez vers la poutre et vers votre jambe afin que vous puissiez repérer le placement.
5. Tenez un instant.
6. À partir de là, avec votre jambe levée, poussez vos hanches vers l'avant pour vous lever en position verrouillée.
7. Répéter.

Exercice de préparation à la marche arrière
Commencez celui-ci sur le sol ou sur une poutre de plancher.

1. Avec vos bras près de vos oreilles, tenez-vous debout et soulevez une jambe.
2. En vous levant de votre cage thoracique, commencez à vous cambrer en arrière.
3. Essayez de voir la ligne ou le faisceau derrière vous.
4. Revenez en position verrouillée.
5. Répéter.

Retour Foret 1
Commencez celui-ci sur le sol ou sur une poutre de plancher. Il peut être utile que votre coach vous repère la première fois que vous essayez cela.

1. Avec vos bras près de vos oreilles, tenez-vous debout et soulevez une jambe.
2. En vous levant de votre cage thoracique, commencez à vous cambrer en arrière.
3. Essayez de voir la ligne ou le faisceau derrière vous.
4. Continuez à atteindre jusqu'à ce que vos mains touchent le sol ou la poutre et que vous soyez en position de pont.
5. Donnez un coup de pied dans une fente d'appui renversé.
6. Tenez votre position de poirier.
7. Descendez en fente ou en position verrouillée avec vos bras près de vos oreilles.
8. Répéter.

Retour Foret 2
Essayez ceci sur les feux de croisement.

1. Empilez des tapis à panneaux à une extrémité de la poutre.
2. Tenez-vous sur les tapis.
3. Avec vos bras près de vos oreilles, soulevez une jambe.
4. Soulevez de votre cage thoracique et commencez à vous cambrer en arrière.
5. Cherchez la poutre derrière vous.
6. Placez vos mains sur la poutre.
7. Donnez un coup de pied dans une fente d'appui renversé.
8. Tenez votre position de poirier.
9. Descendez en fente ou en position verrouillée avec vos bras près de vos oreilles et tenez-vous debout sur la poutre.
10. Répéter.

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Comment faire des exercices de poutre avancés

Pour pratiquer des sorties plus avancées, empilez des tapis plus haut que la poutre à une extrémité de la poutre. De cette façon, vous pouvez pratiquer le tumbling en montée - l'objectif est de trop tourner votre minuteur, qu'il s'agisse d'un repli arrière, d'un tracé ou d'un complet, afin que vous atterrissiez sur le dos sur les tapis de tumbling.

Comment devenir un meilleur athlète

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