Principal Sports Et Jeux Exercices de base aux barres asymétriques de la gymnaste olympique Simone Biles

Exercices de base aux barres asymétriques de la gymnaste olympique Simone Biles

La glisse, les pirouettes et les appuis renversés sur barres asymétriques font partie des exercices fondamentaux des entraînements et compétitions de gymnastique féminine. Les barres asymétriques sont le nom d'un exercice de gymnastique et d'un appareil de deux barres, réglés à des hauteurs différentes. Les barres asymétriques sont l'une des principales épreuves de la gymnastique artistique féminine, les autres étant le sol, le saut et la poutre (les épreuves de gymnastique masculine utilisent des barres parallèles). Du double salto au Tkatchev, du stalder aux sorties, s'entraîner et bien performer sur les barres asymétriques nécessite une force du haut du corps et un timing impeccable. Chaque mouvement doit se dérouler dans le suivant sans oscillations supplémentaires, et vous ne voulez pas muscler ou précipiter vos compétences en barre.

Que vous commenciez tout juste votre carrière de gymnaste ou que vous vous entraîniez depuis des années, la MasterClass de Simone Biles vous aidera à améliorer votre technique en perfectionnant les bases du sport, puis en utilisant ces bases pour exécuter des mouvements plus avancés.

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10 exercices de base aux barres asymétriques

Si vous débutez, cela peut vous aider à vous mettre à l'aise sur les barres. Vous pouvez utiliser des barres d'entraînement de gymnastique, qui sont plus rapprochées et réglées à des hauteurs plus basses, ainsi que des tapis de gymnastique en dessous pour amortir votre chute. Utilisez les exercices suivants comme guide.

Suspendu à la barre de forage
Cet exercice est simple : saisissez la barre (paumes vers le bas) et accrochez-vous. Selon votre taille, vous pouvez utiliser la barre basse ou haute pour vous entraîner. Cet exercice est bénéfique pour la force de préhension, l'endurance de l'avant-bras et la force des épaules. Commencez par 15 secondes et augmentez jusqu'à une minute.

Perceuse au menton
Cet exercice vous aidera à développer la force de bras nécessaire pour terminer un pull. Tirez vers le haut pour amener votre menton à la barre et accrochez-vous. Assurez-vous que votre menton reste au-dessus de la barre. Commencez par 10 secondes et augmentez jusqu'à 30 secondes.

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Perceuse à main menton avec jambes repliées
Cet exercice développe les abdominaux inférieurs, dont vous aurez besoin pour votre kip et votre pull. Suivez les mêmes étapes que le menton suspendu, mais cette fois, tirez vos genoux vers votre poitrine dans une position repliée. Commencez par 10 secondes et augmentez jusqu'à 30 secondes.

Tirez vers le haut et au-dessus de la perceuse
Un pull est un moyen de monter sur la barre avant de maîtriser un kip.

  1. Avec vos mains sur la barre basse, tirez vers le haut pour amener votre menton vers la barre.
  2. Tirez vos hanches vers le haut et au-dessus de la barre.
  3. Arrivez en appui avant avec les bras tendus.

Accroupissez-vous
Pour vous entraîner à passer de la barre basse à la barre haute, vous devrez apprendre un squat, qui est un saut de la barre basse à la barre haute. Voici quelques exercices pour vous aider à apprendre un squat sur :

Perceuse de squat pour rail au sol
Cet exercice vous aide à vous entraîner à tenir la barre basse et à sauter dessus pour atteindre la barre haute.

  1. À l'aide d'un rail au sol, placez vos mains sur la barre avec votre corps en position de planche, simulant la position du plâtre. Vos pieds commenceront au sol. Gardez le haut de votre corps dans une position arrondie tout au long.
  2. Sautez les deux pieds sur le rail au sol en même temps, comme si vous sautiez pour vous tenir debout sur la barre basse. Vos pieds atterriront entre vos mains.
  3. Remontez vos pieds sur la planche.
  4. Répétez 5 à 10 fois.

Perceuse à barre basse
Prenez le rail au sol squat aux barres et poussez-le un peu plus loin.

  1. Empilez les tapis derrière les barres d'une manière qui vous permet d'avoir vos mains sur la barre avec votre corps en position de planche. Vos pieds reposeront sur les tapis.
  2. Sautez en amenant vos pieds sur la barre basse.
  3. Une fois que vos pieds atterrissent, sautez de la barre et attrapez la barre fixe.
  4. Répétez 10 fois.

Squat sur la perceuse
Répétez le saut de barre basse sans les tapis d'un petit plâtre, et vous avez un squat.

  1. En appui avant, balancez vos jambes dans un petit plâtre.
  2. Tirez vos jambes dans une position repliée et posez vos pieds sur la barre basse.
  3. Une fois que vos pieds atterrissent, sautez de la barre et étendez-vous à une forme de corps creux pour faire une répulsion sur la barre haute. Cela renforcera la confiance et l'étanchéité qui vous permettront d'attraper la barre haute et de faire un saut dessus.
  4. Répétez 10 fois.

Perceuse de presse moulée à poirier

  1. Asseyez-vous sur le sol en forme de cheval.
  2. Appuyez vos mains dans le sol, en arrondissant votre dos et en engageant vos abdominaux inférieurs.
  3. Appuyez votre corps vers le haut et dans un poirier. Vos jambes doivent être jointes et vos orteils doivent être pointus.
  4. Commencez par un, puis travaillez jusqu'à 10 répétitions.

Exercices supplémentaires de moulage au poirier :
Appuyez et maintenez un appui renversé d'abord sur le rail au sol, puis sur un feu de croisement. L'objectif est d'entrer et de sortir du poirier avec contrôle.

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Simone Biles enseigne les bases de la gymnastique Serena Williams enseigne le tennis Garry Kasparov enseigne les échecs Stephen Curry enseigne le tir, le maniement du ballon et la notation