Principal Le Bien-Être Guide d'exercices pour les alpinistes : comment faire des alpinistes

Guide d'exercices pour les alpinistes : comment faire des alpinistes

Les alpinistes sont un excellent moyen d'inclure un entraînement cardio au poids du corps dans votre programme de musculation.

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Qu'est-ce que l'exercice Mountain Climber?

Un alpiniste est un exercice au poids du corps qui active les muscles de tout votre corps. Exécutez les alpinistes en vous plaçant dans une position de planche haute avec vos mains écartées à la largeur des épaules sous vous. Activez votre tronc pour garder le haut et le bas du corps formés en ligne droite. Soulevez votre genou droit sous votre corps vers votre poitrine avant d'abaisser votre pied droit vers son emplacement sur le sol. Répétez ce mouvement avec votre genou gauche, en alternant les côtés à chaque répétition.

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Comment faire des alpinistes avec une bonne forme

Pour les alpinistes, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions sur chaque jambe. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

  1. Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux et les orteils fléchis et en contact avec le sol. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux et vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
  2. Saisissez le sol avec votre main et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos muscles dorsaux.
  3. Redressez vos jambes pour soulever vos genoux et entrez dans un position de la planche . Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.
  4. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur.
  5. Serrez vos quadriceps et vos fessiers tout en gardant votre bassin légèrement rentré, vos côtes vers le bas et votre menton rentré.
  6. Tout en maintenant votre alignement, ramenez un genou vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ.
  7. Répétez le mouvement sur la jambe opposée.
  8. Alternez vos jambes à un rythme qui vous permet de maintenir l'alignement et continuez à alterner d'avant en arrière jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
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3 avantages des alpinistes

Intégrer des alpinistes dans votre routine d'entraînement peut avoir plusieurs avantages.



  1. Les alpinistes sont un exercice complet du corps . L'exercice d'alpinisme active des groupes musculaires dans tout votre corps, y compris vos triceps, quadriceps, ischio-jambiers, deltoïdes et muscles fléchisseurs de la hanche.
  2. Les alpinistes peuvent augmenter votre force et votre stabilité de base . Avec une forme appropriée, les alpinistes activent les muscles du tronc comme l'abdomen transversal et les obliques.
  3. Les alpinistes peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire . Les alpinistes peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et votre taux de combustion des calories.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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