Principal Le Bien-Être Comment arrêter de ronfler : 7 façons de réduire le ronflement

Comment arrêter de ronfler : 7 façons de réduire le ronflement

Le ronflement est un phénomène courant qui peut affecter les personnes de tout âge. Alors que certains ronflements sont légers et occasionnels, certains cas de ronflements peuvent être chroniques et obstructifs.

Aller à la section


Matthew Walker enseigne la science d'un meilleur sommeil Matthew Walker enseigne la science d'un meilleur sommeil

Le professeur de neurosciences Matthew Walker vous enseigne la science du sommeil et comment l'optimiser pour améliorer votre santé globale.

Apprendre encore plus

Qu'est-ce que le ronflement ?

Le ronflement est le son créé lorsque l'air circule dans votre gorge pendant que vous dormez, faisant vibrer les tissus comme la langue, les amygdales et le palais mou. Le ronflement peut être suffisamment léger pour qu'un ronfleur ne se rende pas compte de son ronflement ou suffisamment obstructif pour réveiller le ronfleur ou son partenaire.

Le ronflement peut survenir en raison de divers facteurs, notamment le vieillissement, le poids, les problèmes de sinus, la privation de sommeil, la consommation d'alcool avant de se coucher, la position de sommeil et les troubles du sommeil comme l'apnée obstructive du sommeil.

7 facteurs qui peuvent causer le ronflement

Plusieurs facteurs peuvent provoquer le ronflement, tels que :

  1. Âge : En vieillissant, notre gorge devient naturellement étroite et plus douce, ce qui peut conduire au ronflement.
  2. Structure buccale : L'anatomie de votre bouche peut jouer un rôle dans le fait que vous ronflez ou non. Un tissu de gorge supplémentaire et des luettes plus longues peuvent provoquer des passages d'air étroits qui rendent plus probable que vous ronflez.
  3. Buvant de l'alcool : L'alcool détend les tissus de la gorge, les rendant plus sensibles aux vibrations causées par le flux d'air dans les voies supérieures. Boire de l'alcool avant de se coucher peut entraîner des ronflements, c'est pourquoi les experts recommandent de limiter la consommation d'alcool quelques heures avant le coucher pour maintenir une bonne hygiène de sommeil.
  4. Problèmes de sinus : La congestion nasale chronique, la pression des sinus ou un septum dévié peuvent entraîner une inflammation des voies nasales, contribuant au ronflement. Même un nez légèrement bouché peut provoquer un blocage suffisant pour exacerber le ronflement.
  5. Position de sommeil : S'allonger à plat sur le dos peut provoquer l'affaissement des tissus au fond de la gorge, rétrécissant les voies respiratoires, ce qui provoque le ronflement. Selon les experts du sommeil, dormir sur le ventre est l'une des meilleures positions de sommeil car il est moins susceptible d'obstruer le flux d'air, ce qui réduit la probabilité de ronfler fort.
  6. Les troubles du sommeil : L'apnée obstructive du sommeil (AOS) est une affection médicale qui affecte les ronfleurs chroniques (bien que tous les ronfleurs ne souffrent pas d'apnée du sommeil). Comme le ronflement régulier, l'AOS se produit lorsque les muscles et les tissus à l'arrière de la gorge se détendent et bloquent les voies respiratoires. Cependant, avec l'apnée du sommeil, l'obstruction provoque l'arrêt de la respiration du ronfleur, ce qui perturbe son sommeil et peut entraîner d'autres problèmes de santé.
  7. Poids : Porter un excès de poids ou avoir un tour de cou plus large peut entraîner des ronflements car les tissus adipeux du cou rétrécissent les voies respiratoires supérieures.
Matthew Walker enseigne la science d'un meilleur sommeil Dr Jane Goodall enseigne la conservation David Axelrod et Karl Rove enseignent la stratégie de campagne et les messages Paul Krugman enseigne l'économie et la société

7 façons de réduire le ronflement

Il existe quelques méthodes que vous pouvez essayer pour aider à réduire les occurrences de ronflement, telles que :

  1. Évitez l'alcool avant de vous coucher . Boire le soir peut être votre choix préféré pour vous détendre après une longue journée. Cependant, boire trop près de l'heure du coucher peut augmenter le risque de ronfler.
  2. Maintenir une bonne hygiène de sommeil . Une bonne nuit de sommeil ne dépend pas seulement du nombre d'heures de sommeil, mais aussi de la qualité de ce sommeil. Améliorer votre qualité du sommeil en limitant l'utilisation d'appareils électroniques, la consommation d'alcool et de caféine avant de se coucher, et en laissant suffisamment de temps pour se détendre, on peut réduire la probabilité de ronfler.
  3. Porter un appareil buccal . Les embouts anti-ronflement peuvent être efficaces pour soulager les cas de ronflement. Par exemple, un dispositif d'avancement mandibulaire (ou un dispositif de repositionnement mandibulaire) déplace la mâchoire inférieure vers l'avant, créant un passage d'air plus clair pour vous permettre de respirer. De plus, un dispositif de retenue de la langue peut empêcher votre langue de glisser en arrière et de bloquer votre gorge pendant que vous dormez.
  4. Essayez une position de sommeil différente . Pour réduire la possibilité de ronfler, essayez de dormir sur le côté ou sur le ventre (si possible) plutôt que sur le dos, ce qui peut rétrécir vos voies respiratoires. Si vous devez dormir sur le dos, essayez de garder la tête surélevée pendant que vous dormez pour empêcher les muscles de la gorge et la langue de s'effondrer et de bloquer vos voies respiratoires.
  5. Essayez des exercices de bouche . Les exercices buccaux sont un remède maison simple qui peut réduire les cas de ronflement. Étant donné que la plupart des ronflements sont causés par des tissus et des muscles faibles ou mous, certains exercices buccaux peuvent aider à renforcer la zone.
  6. Utiliser un humidificateur . L'air sec, surtout pendant l'hiver, peut agiter davantage vos cavités nasales et votre gorge. Faire fonctionner un humidificateur pour garder l'air humide peut aider à prévenir la sécheresse et à améliorer la qualité de votre sommeil. Les purificateurs d'air aident à éliminer les allergènes de l'air, ce qui peut également contrarier la congestion et les réactions allergiques.
  7. Utiliser un dilatateur nasal . Les bandelettes nasales offrent une solution temporaire à la cause de votre ronflement en utilisant une bande adhésive pour garder vos voies nasales ouvertes et dégagées. Il existe également des options en silicone ou en plastique pour aider à produire le même effet si vous avez une sensibilité à l'adhésif.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Matthieu Walker

Enseigne la science d'un meilleur sommeil

En savoir plus Dr Jane Goodall

Enseigne la conservation

En savoir plus David Axelrod et Karl Rove

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

En savoir plus Paul Krugman

Enseigne économie et société

Apprendre encore plus

Vous voulez en savoir plus sur la capture de ces Z insaisissables ?

Vu certaines des meilleures bûches de votre vie avec un Adhésion annuelle MasterClass et des vidéos pédagogiques exclusives du Dr Matthew Walker, l'auteur de Pourquoi nous dormons et le fondateur-directeur du Center for Human Sleep Science de l'Université de Californie à Berkeley. Entre les conseils de Matthew pour une sieste optimale et les infos pour découvrir les rythmes idéaux de votre corps, vous dormirez plus profondément en un rien de temps.